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玄米の一種である黒米のカロリーは?便秘に効果あり?デメリットもある?黒米の炊き方もご紹介

2019.3.4

皆さんは、黒米(くろまい、くろごめ)と呼ばれるお米があることを知っていましたか?玄米や雑穀米という名前は知っていても、黒米は知らなかったという方も多いのではないでしょうか。今回は、そんな黒米の知られざる健康効果・効能と、黒米を食べることによるデメリット、また黒米の炊き方をご紹介していきます。

そもそも黒米ってどんなお米?気になる黒米のカロリー

そもそも黒米とは? 黒米は玄米の一種

まずは、黒米がどういったものなのかをご紹介していきましょう。黒米は、別名紫黒米(しこくまい)、紫米(むらさきまい)とも呼ばれるお米の品種で、玄米の一種です。名前の通り炊きあがったご飯の色は、紫色や黒色のお米です。最近は、自然食レストランなどの定食のご飯(白米と混ぜて炊いている場合が多い)として出されていることもあるので、名前を知らなくても、もしかすると皆さんも1度は目にしたことがあるのではないでしょうか。中医学の本場、中国では、黒米は滋養強壮作用を期待され、薬膳に使用されているそうです。黒米には、私たち人間のベースとなる栄養分である、炭水化物・タンパク質・脂質のほか、食物繊維、ビタミン類、鉄分、ミネラル、亜鉛やアントシアニンなどなど、様々な栄養成分が含まれています。

黒米のカロリーは白米と変わらない

栄養成分が沢山含まれているということで、何となくヘルシーなイメージを持たれる黒米ですが、気になるカロリーは白米と変わらず、お茶碗1杯分(150g)の黒米のカロリーは252Kcal。カロリー面では、特に低カロリーというわけではないようです。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

栄養たっぷりの黒米が持つ健康効果・効能とは?

便秘解消効果

黒米には「食物繊維」が、白米の約6~7倍も含まれているそうです。「食物繊維」には、便通を改善する効果があり、黒米に含まれている豊富な「食物繊維」によって、便秘解消が期待されるようです。

血糖値上昇を緩やかにする

私たちは、ご飯を食べた後には必ず血糖値が上がります。便秘にも効果があると述べた「食物繊維」ですが、この「食物繊維」、食後の糖質の吸収を抑えてくれる作用があり、食後血糖値の上昇と脂肪吸収を抑えてくれるそうです。

美肌・アンチエイジング

黒米は抗酸化作用の高い食物と言われており、細胞の劣化を抑えてくれるため、美肌やアンチエイジングに効果があると考えられています。また、黒米に豊富に含まれているビタミン類、ミネラルなどの栄養成分も美肌効果に良いとされています。

視力回復効果

黒米に含まれている「アントシアニン」ですが、この「アントシアニン」はポリフェノールの1つで、視力回復に効果があると言われています。「アントシアニン」はブルーベリーに含まれていることでも知られていますが、皆さんも一度はブルーベリーのサプリメントのCMなどで、「アントシアニン」という言葉を目にしたことがあるはず。

黒米を食べる時にはこんなデメリットがあることに注意!

黒米のデメリット:食べ過ぎによる下痢

黒米を食べる時には注意してほしい点、一番のデメリットとして挙げられるのが食べ過ぎによる下痢。視力回復に効果があると言われている「アントシアニン」が摂取過剰で下痢になってしまうことがあるのだとか。健康効果・効能が沢山だからと言って、食べ過ぎてしまうことには要注意ですよ。

黒米のデメリット:黒米の硬さによる胃腸への負担

ふっくら、やわらかく炊ける白米とは異なり、黒米は炊きあがりがかなり硬いお米なのだとか。白米と混ぜて炊く場合には気になりにくいですが、黒米だけで食べる時には、食べる際に良く噛むことを心掛けた方が良さそうです。健康のために黒米を食べているのに、逆に胃腸に負担をかけるようなことはしたくないですよね。

初めて食べる方には特におすすめ!黒米の炊き方

白米と一緒に!黒米の基本的な炊き方

早速試してみたい黒米ですが、出来るだけ美味しく食べたいですよね。そのためのポイントをご紹介します。

黒米の炊き方ポイント① 白米と混ぜて炊く

初めて黒米を試す方には特に、白米と一緒に炊くことをおすすめします。初めから黒米だけだと食べにくいです。1合の白米(150g)に対して15gほどの黒米を混ぜて炊くのが良いそう。

黒米の炊き方ポイント② 炊く前には水に浸しておく

黒米を炊く前に、水に2時間ほど浸しておくと黒米に水が吸収されて柔らかくなるとのこと。食べやすくするための工夫ですね。

最後に

今回は黒米のカロリーや黒米の炊き方、ビタミン類やミネラルなどの栄養分も沢山含まれていて、便秘やアンチエイジングなどにも効果・効能がある黒米。健康的な生活を心掛けている方にとって、毎日食べる主食であるご飯に取り入れられるのは魅力的ですよね。黒米を試して見たい方は、まずはご紹介した、白米と一緒に炊く炊き方を試して見てください。おかずと一緒に食べれば、そこまで食べにくさは感じないはずですよ。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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