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【トレーナー監修】女性が体脂肪を落とす方法を伝授!痩せるべき体脂肪率のボーダーは? 

2019.1.28

体脂肪を減らして痩せるには何をすればいいの?気になる体脂肪の落とし方を、ダイエットアドバイザーであり美脚トレーナーとしても活躍されている坂井 雪乃さんに教えていただきました。体脂肪率の目安も参考になりますよ。

そもそも体脂肪率を減らす必要はある!?

この記事を読んでいる方の中には、すでに十分痩せている方も多いと思います。「とにかく痩せたい」「もっと細くなりたい」という女性は多いですが、それでは美しい体にはなれません。ある程度の脂肪は、女性にとって身体を守るためにとても大切。

脂肪を必要以上に減らしてしまうと、月経不順になったり、冷えやめまいに悩まされるようになったりと、健康を害することもあるので注意してくださいね。

女性がダイエットすべき体脂肪率は何パ―セント?

スリムな女性

体脂肪率が、20~23%くらいなら、これ以上体脂肪を減らす必要はありません!姿勢を改善したり、少しトレーニングをしたりすれば、十分魅力的なボディラインになれます。体脂肪率25%を超えてくると、人によっては脚が太いのが気になる、お腹周りを細くしたいなどと思うかもしれませんね。その場合は、無理なく時間をかけて体脂肪を減らしていきましょう。

体脂肪率28~29%くらいになると、周囲からも“ぽっちゃり”だと思われているかもしれません。

ただし、同じ体脂肪率でも、骨格や姿勢、脂肪のつき方になどにより、大きく見た目が変わってきます。輪郭がシャープな方だと細い女性という印象を受けたり、下半身がどっしりしている方だと太っているように見えたりします。これは、かなり個人差があるなと感じています。

ちなみに、厚生労働省が定めている数値では、女性の場合、体脂肪率20~25%が「普通」、30%以上が「肥満」となっています。女性の体脂肪率の平均は示されていませんが、トレーニングをしていない女性なら、23~27%くらいの方が多いのではないでしょうか。自分の体脂肪率を知らないという方は、体脂肪計でぜひ測ってみてくださいね。

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体脂肪を減らすには、まずは太る食生活を辞める

女性が体脂肪を減らしたいと思ったら、まずは食事を見直すことから始めましょう。特に、体脂肪率が27%以上の方!普段から甘いドリンクを飲んだり、毎日ちょっとしたおやつを食べたりしていませんか?外食が多い、お酒が好きという方も要注意です。

甘いココアドリンク 太る食生活

これらの習慣を辞めるだけで、体脂肪率25%くらいまでは落とせるはず。以下の習慣に当てはまることがないかチェックしてみてください。

<辞めれば痩せる!太る食生活>
・甘いラテを飲む(スタバ好きな女性注意!)
・おやつが習慣化している
・夕飯のあとに甘いものを食べる
・ランチがパスタ、丼など単品
・夕飯にご飯を茶碗1杯食べる
・飲み会が週に3回以上ある(〆まで食べることも)
・唐揚げ、コロッケ・・・揚げ物が好き!

これらの食生活は、糖質と脂質を過剰摂取している状態。糖質や脂質の多い食事は、中性脂肪が増える直接的な原因になっています!体脂肪を減らすには、その習慣を改善することが不可欠なのです。

それぞれ改善方法を伝授しますね。

<太る食生活は、こう改善しよう!>
・甘いラテを飲む(スタバ好きな女性注意!)
 →ブラックコーヒー、紅茶、ハーブティーなどを飲んでみましょう。
・おやつが習慣化している
 →甘いおやつを辞め、適量のナッツ、無糖のヨーグルトなどに切り替えましょう。
・夕飯のあとに甘いものを食べる
 →ぐっと我慢して!その分、夕飯でタンパク質を摂取して満足感を得ましょう。
・ランチがパスタ、丼など単品
 →サラダなどの副菜を追加して、栄養バランスをアップさせましょう
・夕飯にご飯を茶碗1杯食べる
 →夜はもう寝るだけ。主食(糖質)は出来れば我慢して。
・飲み会が週に3回以上ある(〆まで食べることも)
 →食べ過ぎ、飲み過ぎ注意!外食頻度も見直しましょう。
・唐揚げ、コロッケ・・・揚げ物が好き!
 →焼く、煮るといったシンプルな調理法を選んでみましょう。

痩せる鍵は、タンパク質を摂取すること!

タンパク質源の食品

食生活でもう一つ意識して欲しいのが、タンパク質を摂取すること。

「タンパク質を摂れば痩せる」ということではありませんが、糖質を抑える分、お肉やお魚、大豆製品などのタンパク質を取り入れるとお腹が満たされるのでおすすめです。よくある失敗が、糖質であるご飯を減らして、サラダばかり食べるというケース。そうすると、いつでもお腹が空いている状態に苦しめられることになります。この状態は、逆に食事への執着心が強くなってしまうので危険です。

タンパク質源であるお肉やお魚をしっかり食べていると、空腹を感じることはありません。間食をしたいという欲求も減っていきますよ。

それに、タンパク質は不足してしまうと筋肉の分解が進みやすくなってしまいます。基礎代謝の低下にも繋がってしまうので、欠かさず取り入れて欲しい栄養素です。

体脂肪率25%の女性は、運動を始めよう!

体脂肪率25%前後の女性は、食事に気を付けることに加え、運動を始めてみることをおすすめします。毎日じゃなくてOKです。1日30分、週に2~3回の運動習慣がつけば、自然と痩せていきます。

ここで覚えておいて欲しいのが、体脂肪はすぐに減らないということ。体脂肪率25%の人は太っているわけではないので、なかなか変化が現れにくいんです。

1か月運動を継続しても、体脂肪率に変化がないこともあります。それでも、徐々に脂肪は減る方向に向かっているはずなので、ここで辞めないことが大事です!身体が引き締まる感覚はあると思うので、鏡でボディラインをチェックするなどしてモチベーションを保ちましょう。

体脂肪を減らすには、有酸素運動+筋トレ

自宅で筋トレする女性

体脂肪を落とす方法として有効だと考えられている有酸素運動。確かに、継続することで痩せた人はとても多いですよね。でも気を付けて欲しいのが、有酸素運動のやりすぎで筋肉の分解を進めてしまうこと。これは、体脂肪を落としたい女性にとっては避けなくてはいけない事態です。

そのためには、有酸素運動と筋トレをセットにして行うようにしましょう。朝起きたらすぐ走る、ではなくて、その前に10分ほど筋トレを行うのがおすすめ。脂肪燃焼効果もアップしますよ!

 

 

女性が体脂肪を減らす方法をご紹介いただきました。女性にとって脂肪の減らし過ぎは禁物ですが、余分な脂肪が無くなれば引き締まって美しい体になれます!自分の体脂肪率に合わせて、出来ることから始めてみてはいかがでしょうか?

坂井 雪乃

坂井 雪乃

ダイエットアドバイザー。日本ダイエット協会 公認 スポーツアドバイザー、アスリートボディケアセルフトレーナーなど多数の資格を保持。美脚に特化した、女性らしいしなやかで引き締まったボディ作りは「GOETH(ゲーテ)」「CLASSY(クラッシィ)」といった雑誌でも特集されるほど。現役モデルとしても、「Tokyo Girls Award」を始めとする様々なショーやコレクションに出演するなど幅広く活動中。Instagram @yukino_sakai

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