ダンベルスクワットで劇的ヒップアップ♡女性は何キロ持てばいいの?- common(コモン) | フィットネス&ライフスタイルマガジン

毎日をアクティブに楽しみたい女性に贈る、フィットネス&ライフスタイルマガジン

フィットネス・ライフスタイル情報ならcommon

フィットネス・ライフスタイル情報ならcommon

  • login
  • search
アカウント登録/ログイン画面はこちらから!

ダンベルスクワットで劇的ヒップアップ♡女性は何キロ持てばいいの?

2019.1.29

最初は大変だったスクワットでも、いずれは体が慣れて筋肉の成長が見込めなくなります。しかし、もっと体を引き締めたい、もっとヒップアップしたいと思うことがあるはずです。そこで試して欲しいのがダンベルスクワット!ここでは、ダンベルスクワットでヒップアップ効果を高める方法や注意点をお伝えします。

そのスクワット、ちゃんと効いてる?

スクワットを日課として何カ月も続けている女性もいるかと思いますが、スクワットに体がなれてしまい、それ以上の筋肉の成長が見込めなくなってしまうことがあります。そこでぜひ試して欲しいのが、ダンベルを持ってスクワットをすること。

いつものスクワットにダンベルの重さを追加することで、筋肉へ負荷をかけることができ、さらなるヒップアップと脚の引き締めが可能になります。

初心者でもダンベルスクワットをするメリットがありますので、やってみてくださいね!

ダンベルスクワットのメリットは?

ダンベルスクワットをする女性

ダンベルを持って行うダンベルスクワット。そのメリットをご紹介していきましょう。

1、スクワットの効果が上がる

始めは自分の体重だけで行う自重スクワットでも十分効果が得られますが、体が慣れてくると、筋肉の成長は止まってしまいます。そこでダンベルを持つことで、通常よりも負荷を増やし、スクワットの効果を高めることができます。最近スクワットをしても筋肉痛にならなくなってきたという方には最適の方法です。

【トレーナー監修】超基本!筋トレ初心者が知るべきトレーニングの3原理『過負荷・可逆性・特異性』

2、少ない回数でOK

通常のスクワットを50回するなら、負荷をかけたダンベルスクワットを10回したほうが、目的のヒップアップには効果的でしょう。少ない回数で済むので、時短になりますね。

女性は「速筋」を鍛えれば痩せる!?遅筋繊維と速筋繊維について知ろう

3、持ち方によって効果を変えられる

ダンベルは片手で扱えるので、さまざまなフォームが可能になります。肩にかついだり、一つのダンベルを両手で持つことで、筋肉の刺激を変えることができるのです。

4、バランスをとるため体幹が鍛えられる

重い物を持つと人は重心バランスが崩れるので、それを防ぐために体がバランスを保とうとします。そのバランスを保つときに強化されるのが体幹です。ダンベルスクワットを行うと、体幹を鍛えることができます。正しい姿勢を保つのにも役立ちます。

ダンベルスクワットの基本は?

基本のスクワットと同様にダンベルスクワットも、脚の引き締めとヒップアップが可能です。ダンベルのフォームバリエーションはたくさんありますが、まずは基本のフォームをご紹介します。

ダンベルスクワットのフォーム

ダンベルスクワットの基本のフォーム

1、ダンベルを左右の手に持ち太ももの横に垂らします。このときダンベルを強く握ってしまうと、脚より握力が先に力尽きてしまうので、余計な力は抜きましょう。

2、つま先より前に膝が出ないように、お尻を突き出しながら膝を曲げていきます。ダンベルは重力に逆らわずに真下におろしてくださいね!

3、膝とお尻が同じ高さになるまで曲げてから、足裏で床を踏むように力を入れて膝をのばしましょう。10回~15回×3セット目標に挑戦してみてください。

通常のスクワットよりも効果が高い分、間違ったフォームでやってしまうと関節への負担が大きくなるので、鏡でフォームチェックするようにしましょう。

ダンベルの持ち方を変えてみよう!

同じダンベルスクワットでも、持ち方によって刺激する部位が変わります。ローテーションで数種類の持ち方を回すと、まんべんなく鍛えることができるのです。ここでは4つの持ち方をご紹介します。

1、両手に1つずつダンベルを持つ

先程ご紹介したダンベルスクワットでも使われた基本の持ち方です。まずはこの持ち方のスクワットを体で覚えてダンベルに慣れてくださいね!

お尻とウエスト周り、太ももが鍛えられます。

2、両手でダンベルを1つ持つ

ダンベルスクワットをする女性

ダンベルを縦にして両手で持ち、両足の間から真下にダンベルを垂らします。通常よりも脚を外側に大きく開くスクワットになるので、内ももの引き締めに効果的です。重さのあるダンベルを使う場合は、片手ずつで持たずに、両手で中央に持つこのフォームがおすすめです。

3、胸の前でダンベルを1つ持つ

胸の前でダンベルを縦もしく横にして両手で持ちます。胸の前でダンベルを持つことで重心が前方へ傾きますが、それを戻そうと腹筋や背筋を使うので自然と正しいスクワットフォームになります。

体幹が鍛えられるので、美しい姿勢を保つことができますよ!

4、両手でダンベルをかつぐ

両手に持ったダンベルを肩の上にかつぐように持ち上げて構えるフォームです。通常のダンベルスクワットよりもバランスをとるのが難しいので、腹筋に力をいれて背筋を伸ばすように構えます。

腰への負担が少なく、前ももの刺激が強くなるフォームです。

女性は何キロ持てばいい?

はじめてダンベルスクワットをする女性なら『片手2~5キロ』からはじめるといいでしょう。もちろん、もっと重いダンベルでも持てると思いますが、フォームが安定しなくなり結果として、スクワット効果が低くなってしまいます。

まずは軽量のダンベルで正しいフォームを身につけることが大切なです。フォームをしっかり覚えたら5~10キロのダンベルでやると、ヒップアップ効果も高くなります。

ダンベルスクワットの注意点

ダンベルを持つことでスクワット効果を高めることができますが、通常のスクワットよりもケガをするリスクが上がります。

ダンベルを脚に落としたり、重さにより関節を痛める場合もあるので、準備はきちんとしまましょう。

素足ではなく靴を履いたり、柔らかいウォーターダンベルを使用すれば、落としても安心です。ウォーターダンベルは見た目がゴツくないので自宅でも使いやすいですよ!

 

ダンベルスクワットでもっとヒップアップ!

通常のスクワットで回数をこなせるようになった方は、ダンベルスクワットを取り入れるのがおすすめです。ダンベルスクワットでは、今まで以上にヒップアップが可能です!少ない回数で済むのもメリットですね。しっかりお尻の筋肉に効かせるためにも、正しいフォームを理解した上でトレーニングしてくださいね!

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビング、筋トレが大好き。中でも筋トレは、ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。

LINE@友達追加

美尻特集

オトナ恋愛部特集

ライター募集

お気に入りに登録help
お気に入りのコンテンツをクリップするとMY PAGEから読み返せます。