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女性は「速筋」を鍛えれば痩せる!?遅筋繊維と速筋繊維について知ろう

2019.1.15

筋肉には「速筋」と「遅筋」の2つの種類がありますが、女性のボディメイクにおいては特に「速筋」が重要なんです!今回は、この2つの筋肉の特徴やどうして「速筋」を鍛えるとよいのか、速筋を鍛えるにはどんなトレーニングが行うべきかを紹介していきます。

女性は「速筋」を鍛えよう!

筋肉には「速筋」と「遅筋」という2つのタイプがあります。トレーニングを行っている方の中には、この言葉を耳にしたことがあるという方もいるかもしれませんね。この2つの違いを知っておくことは、トレーニングを効率的に行う上で重要となります。

特にボディメイクを行っている女性に意識して欲しいのが「速筋」です。これを鍛えることで、痩せる上に綺麗なボディラインに見せることができます。

今回は「速筋」と「遅筋」とは一体何なのか、どうして「速筋」を鍛えるのがよいのかを紹介していきます。

「速筋」と「遅筋」って何?

マシンでトレーニングする女性

まずは「速筋」「遅筋」とは一体何なのかをお話していきます。

筋肉は、筋線維という糸がたくさん束になってできています。筋線維を構成しているメインのタンパク質として、アクチンとミオシンというものが挙げられます。このアクチンとミオシンは筋肉が収縮するのに欠かせないタンパク質です。

ミオシンは大きく分けて速筋型と遅筋型の2種類があり、速筋型のミオシンを持った筋線維を「速筋線維」、遅筋型のミオシンを持った筋線維を「遅筋線維」と言います。

筋肉は「速筋線維」と「遅筋線維」の2種類が入り混ざって構成されていますが、筋肉ごとにその割合は異なり、速筋線維が多い筋肉を「速筋」、遅筋線維が多い筋肉を「遅筋」と呼んでいます。

それでは、「速筋線維」と「遅筋線維」の違いとは一体何なのでしょうか。

・速筋線維=パワー、遅筋線維=持久力

「速筋線維」と「遅筋線維」の違いは、主にエネルギーの作り方にあります。「遅筋線維」にはミトコンドリアという、エネルギーを作り出す細胞小器官がたくさん存在しており、持続的にエネルギーを作ることができます。そのため、マラソンのような長時間運動を行う際に活躍してくれる筋肉です。

一方「速筋線維」にはミトコンドリアは少なく、持続的な運動をするには向かない筋肉です。しかし、瞬発的に多くのエネルギーを作り出すことができるので、大きな力を発揮する時には活躍してくれます。

つまり、「速筋線維」はパワーを生み出す筋線維、「遅筋線維」は持久力に優れた筋線維と言えます。

・速筋繊維=重いものを持つとき、遅筋繊維=軽いものを持つとき

「速筋線維」と「遅筋線維」は使われ方にも違いがあります。軽い重りを持ち上げる時は少しの「遅筋線維」しか使われません。しかし、持ち上げる重りを徐々に重くしていくと「遅筋線維」がたくさん使われ始め、さらに重くすると「速筋線維」が使われ始めます。

このように発揮する力が弱いと「遅筋線維」しか使われず、力が大きくなるにつれて「速筋線維」が使われるようになります。このことを“サイズの原理”と呼んでいます。

・速筋繊維=筋トレで大きくなる、遅筋繊維=ならない

「速筋線維」と「遅筋線維」の違いは筋肉の発達の仕方にもあります。筋トレを行うと「速筋線維」は大きくなりやすいのですが、「遅筋線維」は筋肥大が起きにくいことが知られています。

実は、このことが「速筋」を意識してトレーニングすべき理由なのです。それでは「速筋」を意識して鍛えることで得られるメリットとは一体何なのでしょうか。

女性が「速筋」を鍛えるメリット!

ダンベルトレーニングする女性

「速筋」と「遅筋」の内、「速筋」は筋肉が大きくなりやすいということを先程お話しました。筋肉が大きくなるとゴツゴツした体型になりそうで嫌だ、と思う方もいるかもしれません。しかし、「速筋」を鍛えることでたくさんのメリットが得られます。

メリット① 痩せやすくなる

まずは、痩せやすい体質になるということ。1日に何もしなくても消費するエネルギーのことを基礎代謝と言いますが、基礎代謝は筋肉量に比例します。つまり筋肉をつければつけるほど、体を動かさなくても勝手に体がエネルギーを消費してくれるのです。

筋肉をつけると基礎代謝が高まるので、ダイエットが終わった後もリバウンドしづらい体になり、体型を維持することができます。

メリット② 体が引き締まる

また、「速筋」を鍛えることでボディラインを綺麗に見せることもできます。確かに筋肉が大きくなりすぎるとかえってよくありませんが、適度に鍛えることで筋肉を引き締め、周りの脂肪を目立ちにくくしてくれ、綺麗な体に見せることができます。

女性におすすめの「速筋」の鍛え方

それでは「速筋」を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか。「速筋」の鍛え方としては、できるだけ重い重量でトレーニングを行うということが挙げられます。しかし、慣れていない方がいきなり重い重量を扱うのは危険ですし、無駄に筋肉が付きそうで避けたいという方も多いはず。

そこでオススメなのが、軽い重りでたくさんの回数を行うという方法です。

1kg、2kgのダンベルを持って、体が心地いい疲れを感じるまで肘を曲げ伸ばししましょう。負荷が軽いので始めの内は「遅筋線維」しか使われませんが、「遅筋線維」が疲れてきて休憩に入ると、その代わりに「速筋線維」が使われるようになります。

何度も回数を行うと力が入らなくなってきますが、そうした時には「遅筋線維」も「速筋線維」もフルに使われています。疲れを感じたということは「速筋線維」が使われている証拠ですよ!

・ジャンプトレーニングも有効!

スクワットする女性たち

ジャンプスクワットのように、瞬発的な動作を行うトレーニングも「速筋線維」を鍛えるトレーニングとして有効です。瞬発的な動作を行う時は例外的に、「速筋線維」がメインで使われます。

もっと負荷が欲しい方へ♡超キツイけど楽しい「ジャンプスクワット」にトライ

「遅筋」を鍛えることにもメリットがある

ここまで「速筋」を鍛えるメリットやその方法を紹介してきましたが、「遅筋」を鍛えることにもメリットがあります。それは、疲れにくい体を手に入れられるということ。

「遅筋」の代表として、ヒラメ筋というふくらはぎの筋肉が挙げられます。この筋肉は立っている時の姿勢を維持する働きを持っています。長時間立ち続けていると足が疲れてきますよね。それは立っている間ずっとヒラメ筋が活動しているから。

「遅筋」を鍛えておくと、「遅筋線維」の中でエネルギーを作るミトコンドリアが増え、より持久力に優れた筋肉になります。そのため、長時間立っていても疲れを感じにくくなります。

「遅筋線維」を鍛えるのは背伸び運動や腹筋運動のような軽い負荷でもできます。日頃から長時間立ち続ける仕事をしている方ならそれだけでも「遅筋線維」は鍛えられています。「速筋」だけでなく「遅筋」も意識して鍛えることで、日常生活の疲れを軽減することができます!

 

今回は「速筋」と「遅筋」の違いとは一体何か、女性のダイエットやボディメイクにはどうして「速筋」が重要かを紹介してきました。「速筋」を鍛えることで筋肉を大きくし、基礎代謝を高めボディラインを綺麗に見せることができます。「遅筋」を鍛えると疲れにくい体になります。それぞれにメリットがあるので、これら2つの筋肉の違いを意識して、トレーニングに取り組んでみてはいかがでしょうか。

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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