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もっと負荷が欲しい方へ♡超キツイけど楽しい「ジャンプスクワット」にトライ

2019.1.3

ジャンプスクワットは数あるスクワット種目の中でも「キツイけれど楽しい」「効果抜群!」と評判のトレーニング。いつものスクワットの飽きてきた方、もっと負荷が欲しいと感じている方は、ぜひ挑戦してみてください。ここでは、ジャンプスクワットの方法やメリットをご紹介していきます。

通常のスクワットに飽きてない?

下半身の筋肉を効果的に鍛えることのできるスクワットは、トレーニングの“ド定番”ですよね。道具不要でどこでもできるので、毎日やっているという方もいるのでは?しかし、回数をこなせるようになってくると、単調で飽きてしまうこともあるかもしれませんね。

そこで、たまにはジャンプスクワット(ジャンピングスクワット)をして気分を一新してみてはいかがでしょうか?ジャンプスクワットはこのような方におすすめです!

・家でもしっかり鍛えたい

脚の筋トレはジムに通わないと、しっかり鍛えられないと思っていませんか?確かにジムにはたくさんのマシンがあり本格的に鍛えられますが、ジャンプスクワットを行えば、家でも道具なしで強い負荷をかけて鍛えることは可能です。

・筋トレに時間をかけたくない

忙しくて筋トレに時間をかけられない・・・でも痩せたい!そう思っている人はたくさんいることでしょう。負荷の高いジャンプスクワットなら短時間やるだけで効果がでるとしたらどうですか?それなら、時間がなくてもできそうですよね!

・スポーツが大好き

無酸素運動の筋トレはランニングなどの有酸素運動と比べると、全身が疲労する感覚はないですよね。あの疲労感や達成感が好き!という方にもジャンプスクワットはおすすめです。アスリートも積極的に取り入れる種目なので、きっと満足できるでしょう!

・もっと追い込みたい

しっかり筋トレをした翌日の筋肉痛が好き。という方も中にはいるのでは?そんなタイプの方は通常のスクワットでは満足できなくなっていることでしょう。そんなときにもジャンプスクワットは最適です。今鍛えられているぞ!という感覚が得られますよ。

ジャンプスクワットのメリット

ジャンプ 女性

1、脂肪の燃焼

ジャンプスクワットはたくさんの筋肉を使い、1種目で全身が鍛えられます!さらに負荷が高く、有酸素運動にもなるので、脂肪燃焼効果が高くなります。

2、体幹が鍛えられる

もともとスクワットは『筋トレBIG3』と呼ばれていて脚やお尻、腹筋など複数の筋肉を鍛えられる種目です。そこにジャンプが加わることにより、さらに効果的に体幹が鍛えられます。

3、瞬発力アップ

ジャンプをするには瞬間的な力を使います。その瞬発力は、スポーツでは欠かせない力です。ジャンプスクワットをすることにより、脚と瞬発力を鍛えられるので、アスリートの方も取り入れることが多いのですね、瞬発力はつまずいたときに体勢を立て直すなど、日常生活でも必要です。

4、ふくらはぎを鍛えて血行促進

通常のスクワット+ジャンプをするので、ふくらはぎや太もも、腹筋に通常よりも強い刺激が入ります。特に、ふくらはぎは通常スクワットでは刺激が少ないので、ジャンプスクワットの大きなメリットの一つと言えるでしょう。

なお、ふくらはぎを鍛えるとスクワットの安定性が向上します。さらに血流を促進するポンプの役割を果たしているため、冷え、むくみの改善にも役立ちます。

ジャンプスクワットのやり方

スクワット

ここからはジャンプスクワットのやり方をご紹介しますね!

1、脚を肩幅に開く

脚の開き方により鍛えられる筋肉が違ってきます。通常は肩幅に開くと前ももに強い刺激がはいり、つま先を外に向けて肩幅より広く開くと内ももに強い刺激がはいるようになります。

どちらの開き方も、前ももと内ももの両方を鍛えられるのですが、メインで鍛える筋肉が違うと思ってください。最初は通常の肩幅に開くやり方で慣れてくださいね!

2、両腕を胸の前へ

ジャンプスクワットは筋肉を鍛えるためにするので、腕の反動を使ってしまうと効果が薄くなってしまいます。腕を動かさないように胸の前でクロスしましょう。

3、お尻を少し後ろへ引く

背筋を伸ばし胸を張りお尻を少し後ろへ突き出します。このフォームはスクワット種目の基本であり、ケガの防止や効率よく筋肉を鍛えるために行います。

疲労やジャンプを意識しすぎて基本フォームが崩れると、腰を痛めたり筋トレ効果が薄くなったりするので常に注意してトレーニングしてくださいね!

4、膝を曲げ腰を落とす

ゆっくりと太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、腰を落としていきます。このとき膝がつま先より前に出ないようして、お尻を後ろへ突き出し、かかとにしっかり体重をのせてバランスをとります。太ももに強い負荷を感じることができればOKです!

ただし、膝の位置を意識しすぎるあまりバランスが崩れて転倒すると危ないので、「絶対につま先より前にでない」ではなく「少しだけならつま先より前に出ても問題ない」くらいの気持ちでやってみてください。

最近では個人の骨格の違いにより多少ですが、やり方を変えることもあります!

5、ジャンプ

太ももが床と平行になったら、力いっぱいジャンプします。全力でジャンプすることにより、筋肉に強い刺激がはいるので、少ない回数でも効果が出ます。

なお着地後にすばやくジャンプをすると瞬発力向上、着地後2秒静止して反動なしでジャンプすると筋肉量が増えます。

6、着地

着地するときには、基本フォームを忘れないようにするのが大事なポイント。4の『膝を曲げ腰を落とす』の姿勢に戻ります。ジャンプをすると身体の軸がブレてしまいがちですが、体の軸(体幹)を意識してみましょう。足の裏全体で着地します。

これで完了です。始めは3回連続で行うだけでもキツイと感じるはず!10回×3セットを目標にやってみてくださいね!

ジャンプスクワットは体を休めることも大切

休憩中 女性

ジャンプスクワットは高負荷トレーニングです。そのため少ない回数でも効果はでますが、毎日やるような種目ではありません。

筋肉は休んでいる間に成長しますので、休みなしで毎日続けてもオーバーワークになり筋肉が育たなくなるのです。ジャンプスクワットをしたら3~7日は休んで回復させたほうが早く効果がでます。『急がば回れ』ですね!

ジャンプスクワットの注意点

通常のスクワットと同様、しっかり効かせるためには正しいフォームで行うことが大切です。ジャンプスクワットはあくまでもスクワットに飽きてしまった、負荷をかけたいという方向けの種目。また、お尻や脚の筋肉がそれなりに鍛えられていないと耐えられないと思います。

そのため、いきなりジャンプスクワットに挑戦するのはおすすめできません。まずは基本のスクワットをマスターしてから行ってくださいね!

 

 

今回はジャンプスクワットについてご紹介しました。通常のスクワットに飽きてしまった方には、手軽に負荷を増やせるのでとてもおすすめです。数回でもしっかり“効いている”感じを得られますよ。美ボディを目指して頑張りましょう!
 

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビング、筋トレが大好き。中でも筋トレは、ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。

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