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【トレーナー監修】超基本!筋トレ初心者が知るべきトレーニングの3原理『過負荷・可逆性・特異性』

2018.12.14

効率的にトレーニングを行いたいと思うなら、知っておくべきトレーニングの3原理「過負荷・可逆性・特異性」。そもそも知らない、聞いたことはあるけどあまり理解していないという方のために、ベストボディジャパン公認講師、ダイエットアドバイザーの坂井 雪乃さんが詳しく教えてくれました。

効果がアップする!トレーニングの3原則とは

筋トレ初心者の方はぜひ知って欲しい、基本的なトレーニングの3原則があります。それが「過負荷の原理」「可逆性の原理」「特異性の原理」です。なんとなく知っているという方も、今一度おさらいしてみてくださいね。

これは筋トレで確実に成果を出すために、とても重要なものです。これを知らないと疲れるだけで、筋トレの効果を十分に得られないなんてこともあります。「頑張ったからエライ」と自己満足で終わってしまう方は多いですが、せっかく頑張るなら変化を感じたいですよね!

筋トレをするときには、ぜひこの3つの原則を思い出して、実践に生かしてみてください。

1、過負荷の原理

トレーニング 負荷

「限界まできたあとの、追加の3回が大事」という話は聞いたことがあるかと思います。それが、過負荷の原理です。過去に行った、自分が乗り切れる負荷よりも高い負荷をかけてトレーニングをしなければ、成果を得られないというものです。

重量や反復回数を変えずに常に同じ負荷でトレーニングを行っていると、筋肉は維持されますが、それ以上鍛えられることはありません。トレーニング効果が薄いということになります。

継続的に成果をあげていこうと思うなら、重さを重くしたり、回数やセット数を増やしたりする必要があるのです。そこで筋肉がストレスを受けると、それに対応するように筋肉が強くなっていきます。

「スクワットが30回楽にできるようになった!」と喜んでいてはだめということ。楽だと感じるようになったら、効いていないかもと疑ってみてください。この過負荷の原理に従ってトレーニングを行っていくと、できることがどんどん増えるようになります。一見華奢なモデルさんでも、驚くほどの重さを上げたりすることもあります。

2、可逆性の原理

家で休む女性

次にご紹介するのは、可逆性の原理。これは、トレーニングで一度筋肉がついても、トレーニングを中止すればその筋肉が落ちてしまうということを伝えています。

残念なことに、筋肉は常に刺激していないとすぐに衰えてしまうんですね。1か月みっちりトレーニングをして引き締まったからと安心して辞めてしまう方がいますが、それではもったいないです。すぐにではないですが、徐々に筋肉は衰えていきます。3か月もすれば体型がまた崩れてきたかも、と気づくはずです。

ただ、一度つけた筋肉は数カ月で全くなくなってしまうというわけではありません。昔スポーツをしていた方は、比較的筋肉が残っていたり、トレーニングの効果が出やすかったりします。

週に1~2回で良いのでトレーニングは、半永久的に続けていくことをおすすめします。そうすれば、筋肉量は維持できるし、体型も崩れません。この原理を知ると、一度トレーニングをしたら辞められなくなりますね!(笑)

3、特異性の原理

腕のトレーニング 女性

特異性の原理は、主にスポーツをしている方がトレーニングをするときによく用いられるものです。トレーニング内容によって、それぞれの効果が表れることを指します。腕のトレーニングをして脚が細くなることはないので、当たり前といったら当たり前のことかもしれませんね。

スポーツでいえば、それぞれの種目にあったトレーニングを行います。バネを強くするために下半身を鍛えたり、軸をブレさせないために体幹を鍛えたりします。ボディメイクに置き換えて考えるなら、筋肉をつけ引き締めたいところに確実にアプローチできるトレーニングを行う、ということになります。

腕を引き締めたいのに、脚のトレーニングをするという間違いはないかと思いますが、お腹を凹ませたいときにどんなトレーニングが適切かは、プロでないと分からないこともあります。

なので、始めはプロのトレーナーに教わると効率的にトレーニングの成果を得られると思いますよ!

 

 

トレーニングの成果を得るために大事な、トレーニングの3原理「過負荷・可逆性・特異性」について教えていただきました。トレーニングをしているのにあまり変化がない、もっと効果を感じたいという方は、この3つの原則を適用してみてください。今出来る負荷より大きな負荷をかけて行うこと、筋肉が衰えないよう継続すること、目的に合ったトレーニングを行うことが大切です。トレーニングで魅力的な体を手に入れましょう!

坂井 雪乃

坂井 雪乃

ダイエットアドバイザー。ベストボディジャパン 公認講師、日本ダイエット協会 公認 スポーツアドバイザー、アスリートボディケアセルフトレーナーなど多数の資格を保持。美脚に特化した、女性らしいしなやかで引き締まったボディ作りは「GOETH(ゲーテ)」「CLASSY(クラッシィ)」といった雑誌でも特集されるほど。現役モデルとしても、「Tokyo Girls Award」を始めとする様々なショーやコレクションに出演するなど幅広く活動中。Instagram @yukino_sakai

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