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華奢な背中を作る♡背中痩せに効く“ストレッチ&筋トレ”まとめ

2018.12.15

なんだか最近体がたるんできた・・・。なんて感じている大人女子のみなさん!背中もしっかりチェックできていますか?30歳を過ぎた頃から崩れ始めると言われている女性の体ですが、締まりのない背中はおばさん体型の特徴の1つ。すでにたるみを感じている方は要注意!今から美背中作りにトライしてみませんか?

“たるみ背中”が原因で起こるデメリット

背中は自分ではチェックしにくい部分ですが、スタイルや印象を大きく左右しています。美しい背中の女性は、それだけで魅力的に見えるものです♡反対に背中がたるんでいると、さまざまなデメリットが・・・。たるみ背中が引き起こすデメリットを見ていきましょう。

1、実年齢より老けて見える

たるみ背中の主な原因の1つとして言われているのが「猫背」。首が前に出て背中が丸くなっているその姿は、どっと見た目を老けさせ、さらに実際よりも太って見えがちに。

2、体のラインが崩れるだけでなく、顔のたるみの原因となる

背中には多くの筋肉があり、その中には顔を引っ張っている筋肉が存在します。背中の筋肉が弱いと、重力によって体が前に引っ張られやすくなるので、本来顔をリフトアップするための筋肉もその状態をキープすることができずに顔のたるみに繋がります。

3、代謝が落ち、脂肪燃焼しにくい体になってしまう

たるみ背中を作る姿勢の悪さは、血流やリンパの流れも悪くし、代謝を低下させる原因に。代謝が低下すると、脂肪がつきやすい体になってしまいます。

4、バストが垂れる

背中がたるんでいるということは、背筋だけでなく、大胸筋の筋力も低下している証拠!大胸筋が衰えてしまうと、バストが垂れる原因に・・・。このまま放っておいたら、どんどんバストトップの位置が下がり残念なバストになってしまいます。

背中に脂肪がついてしまう原因

女性の背中

デメリットだらけのたるみ背中ですが、一体なぜそのような状態になってしまっているのでしょう。

原因①:猫背・日常の姿勢の悪さ

長時間のデスクワーク、スマートフォンを見ている姿勢は首が前に出て背中が丸まった「猫背」を作り出してしまいます。

猫背の姿勢では背中の筋肉が使われず、背中に脂肪がつきやすい状態に。また血行も悪くなって背中が凝るだけでなく、脂肪が燃えにくくなるというさらなる悪循環を生み出してしまいます。

原因②:運動不足

筋肉は使わないと衰えてしまいます。普段運動習慣のない方は、猫背の状態と同じく筋力が低下してしまっています。代謝が悪く脂肪燃焼しにくい体になっているかも。
 
原因③:加齢によるもの

人は年齢を重ねるとともに代謝も筋力も低下していくため、20代の頃と同じ生活をしていると、体型をキープすることが難しくなってきます。加齢による体型の変化を感じるパーツの代表が、今回テーマとしている“背中”。多少太っても背中にお肉がつかなかったという方でも、背中に贅肉がつきやすくなります。

これを解決したいなら、日々のストレッチとトレーニングが効果的です!

華奢な美背中を作る!続けやすい簡単ストレッチ

ストレッチ

背筋を鍛えている人はもちろん、日頃から背中を使う動作をしている人は、年齢を重ねてもたるみのないキレイな背中をしているかと思います。これはまさに日々の積み重ねから作られるもの。

ということで!簡単だから続けられる、美背中を作るストレッチからご紹介していきます。

1、10秒でできる!エクササイズ効果を高める簡単ストレッチ

ないがしろにされがちなストレッチですが、実はエクササイズや筋トレ効果を高めるためにとても重要です。簡単な動きですが、姿勢が崩れているなと感じるたびにやっていくと、正しい姿勢を体に覚えさせていくことができます。
 
《やり方》
①椅子に座り、バンザイをするイメージで両腕を天井に向かって上げる
②息を吸いながら骨盤を立てて背筋を伸ばしていき、伸び上がるようにさらに腕を上へと伸ばして5秒キープ ※肩甲骨を意識
③ゆっくりと腕を下ろし、肩の力を抜いて大きく深呼吸

2、テニスボールで筋膜リリース

パーソナルジムやアスリートへの指導の中でも取り入れられている“筋膜リリース”をご存知でしょうか?ある番組でテニスボールを使った筋膜リリースによって10kg痩せたという特集をしてから一気に注目を集めたストレッチの1種です。

<筋膜リリースとは??>
そもそも筋膜とは、筋肉・骨・内臓・血管・神経などを包み支えている膜のことで、この筋膜は足を組むなどの日常のクセによってゆがんだり、ねじれたり、縮こまってしまいます。そうなると、肩こりや腰痛みが起きたり、筋肉が本来の動きができなくなるので代謝が落ちてしまうのです。

この状態を解決するために筋膜の繊維をほぐし、正常な状態に戻してあげる方法が「筋膜リリース」です。テニスボールを転がすことで絡みあった筋膜の繊維がほぐれ、筋肉が本来の力を取り戻すことができます。
 
《やり方》
テニスボールを使った筋膜リリースは全身にできるのですが、今回は背中へのやり方をご紹介しますね!部位によってはボール1つでOKなのですが、背中には2つのボールをストッキングや靴下に入れ、横並びにくっつけた状態で使うのがおすすめです!

①膝を立てて仰向けになり、くっつけた2つのテニスボールを横向きに置き、背骨を挟むようにして左右の肩甲骨の間の位置に置く
②その状態で両手を真っ直ぐ天井に向かって挙げ、右手は頭の上に、左手は腰の横に下ろす
③両手を天井の位置に戻したら今度は左手を頭の上、右手を腰の横に下ろす
※ゆっくりと呼吸をしながら左右交互に繰り返す

家にあるものが大活躍!華奢な美背中を作る筋トレ

トレーニング 女性

ストレッチで筋肉をほぐせたら、筋トレを取り入れてさらにシェイプアップしていきましょう!
 
1、家にあるもので簡単エクササイズ(1) 「ストッキング」で脂肪燃焼

使うストッキングは履き古したものや伝線してしまったものでOK!
 
《ウエストシェイプ法》
①肩幅より少し広めに足を開き、背筋を伸ばす
②体の後ろ側でストッキングを両手で持ち、左右にピンと張る
③お腹に力を入れて下半身を固定し、上半身だけを左右に回転させる
[時間目安:30秒~1分くらい]

 
《ハミ肉撃退法》
①ウエストシェイプ法と同様に、“②”までの姿勢をとる
②ストッキングがたるまないよう注意しながら、背泳ぎをするように肩甲骨を大きく動かす
[時間目安:30秒~1分くらい]

2、家にあるもので簡単エクササイズ(2) 「ハンガー」で脂肪燃焼&美姿勢を作る!

肩こりにお悩みの方にもおすすめのエクササイズです。肩を正しい位置に戻すことができるので、美しい姿勢を作ることができます。
 
《やり方》
①左右それぞれの手でハンガーの両端を持ち、“前へならえ”をするイメージで腕を真っ直ぐ前に伸ばす
②その手を頭の上へ持ち上げ、肩甲骨を寄せることを意識しながら背中側へゆっくり下ろしていく
※下ろすと同時に腕も曲げていきます
③伸びきったと感じたら、“②→①”と順に元の姿勢に戻していく
[回数目安:10回1セットで1日4セット)]

3、家にあるもので簡単エクササイズ(3) 「水の入ったペットボトル」で背中を引き締める

水を入れたペットボトルをダンベル代わりに使っちゃいましょう!
 
《やり方》
①水を入れた500mlのペットボトルを左右それぞれの手に持ち、足は肩幅に広げてまっすぐ立つ
②上半身を少し前に傾け、背中の筋肉が使われることを意識しながら両腕を後ろに引き上げる
※両腕を引き上げるとき、脇を閉めて行う
※背中は丸まらないように注意
[回数目安:30回(慣れてきたら1ℓにして、さらに負荷をかけてもOKです)]

普段の生活でも背中を意識して効果アップ!

体は使えば引き締まっていくものです。逆に、猫背だったりいつも姿勢が悪いと余計な脂肪がどんどん付いてしまいます。上述でも触れましたが、年齢を重ねるごとに脂肪が付きやすくなりますし、背中は足などと違い意識しなければ使うのが難しいパーツです。

せっかくストレッチや筋トレをがんばるなら日常的にも背中を使ってあげましょう!デスクワーク中や歩いているときなど、良い姿勢を心掛けるだけで変わってきますよ!

ストレッチや筋トレはまず2~3ヶ月がんばりましょう!

いざボディメイクを始めると、その効果がいつ現れるのかって気になりますよね!筋トレは開始してから早くて1~2週間くらいで何かしらの変化を感じる方もいらっしゃいますが、一般的に筋トレの効果が現れるのは2~3ヵ月後と言われています。もちろん性別や年齢、もともとの筋肉量、食事内容などによって大きく差が出るのであくまでこれは目安です。

しかし、2~3ヶ月しっかり筋トレを続けて日常生活にも気をつけたのに何の変化も感じられない場合は、筋トレの方法が間違っていたり、摂取量が消費量を上回ってしまっている可能性があります。

ですので、2~3ヶ月というのを目安にボディチェックをし、筋トレは正しいフォームで行えているか、負荷や回数は自分に合っているか、食事内容は適切かなどを見直してみてくださいね!
 


自分の後姿って気にしないとなかなか見ることがないですし、ゆとりのある服を着ていれば隠れてしまうからと油断してしまいがちな背中ですが、一度脂肪を付けてしまうと落とすのがとにかく大変!そうなる前に、いつでも自信を持って見せられる背中作りを始めちゃいませんか?

text:片山 侑貴
ハードな職場環境で働く中体調を崩し、結婚を機に退職してからあらゆる改善策を実施。自分の体に起こる変化を、より確実なものにしようと独学を始め、発信していく仕事にも携わる。 現在は“女性の美”をテーマに幅広く執筆中。

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