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ダイエットに効く「筋肉の鍛え方」「筋トレ頻度」「食事方法」を徹底解説!

2019.3.19

最近は食事制限だけではなく筋トレも取り入れたダイエット方法が増えています。しかし一生懸命筋トレをしているのに、あまり効果が実感できないという人もいることでしょう。今回は筋トレの効果が薄くなっている原因から効果を高める方法までをご紹介します。

筋トレの効果が薄いのは何故!?

脚を細くしたい、代謝を上げたいなど、ダイエットのために毎日のように筋トレを頑張っている方は多いですよね。それなのに、思うように結果ができないこともあります。

そんな風にダイエット効果が薄く感じられる原因は、“筋肉をつける方法”から外れているためだと思われます。筋肉は、ただ筋トレをしても効果は薄いんです!

そこで今回は、ダイエット効果を高める『筋肉の鍛え方』『筋トレ頻度』『食事方法』をご紹介していきます。この3つを計画的に実行することで、筋トレ効果を高めることができます。

1、ダイエット効果を高める鍛え方

トレーニングする女性

二の腕だけ、ふくらはぎだけなど『部分痩せ』を狙って筋トレをしていませんか?

『部分痩せ』という言葉はよく耳にしますが、実際に部分痩せをすることは非常に難しく、それを狙ってダイエットをしても効果を実感することはできないかもしれません。では、どのようにすればいいのかご紹介します。

・大きい筋肉(胸背脚)から鍛える

筋トレをすると、大きい筋肉である『胸背脚』から先に成長するといわれています。つまり、二の腕を引き締めたいなら『胸』を鍛え、ふくらはぎを引き締めたいなら『太もも』から鍛えると効率よく鍛えられるということになります。

それぞれの筋肉が連動して鍛えられる部分を確認してみましょう。

引く動作=「背」=腕(力こぶ)前腕(握力)
押す動作=「胸」=腕(二の腕)
曲げ伸ばし動作=「脚(太もも)」=ふくらはぎ、おしり、腰
共通=腹筋

こう見ると、胸、背、脚の大きい筋肉を鍛えると、腕やふくらはぎなどの小さい筋肉も一緒に鍛えられることが分かりますね。時短で筋トレを完結することにも繋がります。

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・限界の回数までやってみる

10回×3セットやりましょう!とよくいわれますが、この10回とは11回目ができないくらいの限界の回数のこと。20回できるのに、余力を残して10回で止めては実は効果がありません。

筋肉は環境に適応させるために成長します。余力を残して筋トレをしても効果は薄くなるので、自宅のように負荷の調整ができない環境なら、数を数えずに自分の限界までやってみてください。負荷の調整ができるなら、バストアップやヒップアップなら10回、引き締めなら20回で限界になるように調整をしてみましょう。

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・1つの部位に対してさまざまな刺激を与える

例えば、腹筋を鍛えるときには、起き上がり腹筋だけではなく足上げ腹筋(レッグレイズ)や脇腹腹筋(バイシクルクランチ)など複数の種目を合わせると、筋肉をくまなく刺激できるので筋トレ効果も高まります。

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2、ダイエット効果を高める筋トレの頻度

トレーニングで疲れた女性

『超回復』という言葉を聞いたことはあるでしょうか?筋トレ後は、筋繊維が損傷し一時的に小さくなります。その後24~96時間かけて筋繊維を回復させながら環境に対応する筋肉に変化することです。

超回復までの時間を見てみましょう。部位別に回復するまでの時間がこちらです。

・24時間
前腕、腹筋、ふくらはぎ
・48時間
肩、腕(二の腕、力こぶ)
・72時間
胸、広背筋
・96時間
太もも、脊柱起立筋(背中の芯)

つまり毎日筋トレをするよりも、筋トレをしたら中1~4日ほど休んでから筋トレをした方が、超回復が狙えるので効率よく筋肉を成長させることができるという事ですね。しかし、回復時間には筋トレ強度や筋肉量により個人差がありますので、自分の正確な超回復時間を知ることは難しいといわれています。

さて、超回復を意識して筋トレをする事は大切ですが1つ落とし穴があり、仕事や急な予定が入ると超回復のタイミングで筋トレができなくなる事があるということです。すると、筋肉の成長が遅くなるだけではなく、さぼり癖もついてしまうので、超回復を意識して休むよりも毎日の習慣として筋トレをしたほうが結果として筋肉のためになります。

とはいえ、毎日同じ部位を鍛えているとダメージが蓄積されるだけなので、回復しながら毎日筋トレができる『分割法』を取り入れてみてはいかがでしょうか?

分割法とは鍛える部位を日ごとに分けて回復をさせながら別の部位を鍛える方法です。分活法の組み方をご紹介します。

<分割法の組み方>

1.1週間の予定をたてる
月~日曜日の1週間の内、筋トレができるのは何曜日でしょうか?毎日できる人でも最低1~2日は休みにしましょう。

2.予定に合わせてメニューを決める
1週間の予定ができたら、それに合わせて鍛える部位と休みを決めます。例は月~日曜日の順番でつくりましたので参考にしてくださいね!

週1日のケース
『A.胸背脚』
月~日:A休休休休休休

週2日のケース
『A.上半身(胸、背)』『B.下半身(脚)』
月~日:A休休休B休休

週3日のケース
『A.胸』『B.背』『C.脚』
月~日:AB休C休休休

週4日のケース
『A.胸』『B.背』『C.脚』
月~日(1週目):AB休CA休休
月~日(2週目):B休CAB休休

週5日のケース
『A.胸』『B.背』『C.脚』
月~日(1週目):AB休CAB休
月~日(2週目):CAB休CAB

腕や腹筋も鍛えたいと思うかもしれませんが、ダイエットのために代謝を上げるなら『大きい筋肉』を先に鍛えた方が代謝は向上します。

また、背と脚は同じ脊柱起立筋(背中の芯)を使うので、なるべく連日にならないように間に休みを入れるのがポイントです。

3.予定通りにいかない場合も想定する
急な予定が入り筋トレができないときは、次の日にスライドするのではなく休みにして当初の予定通りに進めた方が、超回復のリズムを崩さずにすみます。次の日にまとめてやる方法もありますが、その後の予定がずれるので思い切って休みましょう!

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ダイエット効果を高める筋トレ前後の食事方法

トレーニング前のバナナ

ダイエットのために筋肉を増やすには、筋トレ前後の食事が大事です。なぜ食事が大事なのか、何を食べるべきなのかをご説明します。

・筋トレ前の食事

空腹状態でトレーニングをするとエネルギーのかわりに脂肪が燃焼されるといわれていることもあり、有酸素運動ダイエットでは比較的よく使われる方法です。

しかし、筋トレのようなハードな無酸素運動では大量のエネルギーが必要になるため、脂肪だけではなくブドウ糖も消費してエネルギーにかえますが、空腹状態ではブドウ糖が不足しておりエネルギーとしては使えないために、筋肉を分解してエネルギーにかえるといわれています。

ダイエットのために筋肉を増やして、代謝を向上させようとしているのに、筋肉が分解されてしまっては本末転倒ですよね。

トレーニングの30分~2時間前には軽いエネルギー補給をしておくといいでしょう。

ただし、胃に残った状態で筋トレをすると、消化不良を起こし気分が悪くなる可能性があるので、消化が早く糖質やアミノ酸など即効性のエネルギーが含まれた「バナナ」や「ゼリー飲料」などにしてくださいね!

・筋トレ後の食事

筋トレ後の食事はトレーニング効果を上げる絶好の機会ですが、逆に食事をおろそかにしてしまうと筋トレの効果が下がってしまう事もあります。

筋トレ後の筋肉は筋繊維の損傷やエネルギー、栄養素が大量に消費している状態なので、できるだけ早く栄養を補給しなければなりません。

補給のタイミングは一般的には45分以内にタンパク質、2時間以内に炭水化物やビタミン、ミネラルなどが含まれている食事をするとよいといわれています。

適量ならこのタイミングで食べても脂肪にはならずに、筋肉の回復のために栄養が使われるといわれています。プロテインやお肉料理など、高タンパク質な食べ物を摂取してくださいね!

栄養の補給をしないと筋肉の分解や疲労が抜けない恐れがありますので、ダイエット中でも必ず摂取することが大事です。

特にタンパク質は筋肉の素なので、1日で『体重×1~2g』を摂取するようにしてください。

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・タンパク質の種類によって吸収速度が違う

タンパク質には動物性と植物性があります。どちらも欠かせないですが、吸収速度が異なるので摂取するタイミングを意識してみましょう!

<動物性タンパク質>
ホエイプロテインや肉、牛乳など生き物のタンパク質は、吸収が早いので、トレーニング後の栄養補給には最適なタンパク質です。

<植物性タンパク質>
ソイプロテインや納豆、豆腐など大豆食品に多く含まれています。吸収が緩やかなので、朝や間食に摂取するようにしましょう。

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筋トレをもっと効率的に!

ダイエット効果を高める『筋肉の鍛え方』『筋トレ頻度』『食事方法』をご紹介しました。せっかく筋トレをするのなら、鍛え方や頻度を見直して、効率よく鍛えていきましょう!そした、代謝を上げて痩せやすい体質になるには、筋肉を減らさないことが大事です。ダイエット中でもトレーニング前後にはしっかり栄養補給をしてくださいね。

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビングも大好き。

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