結果を求めろ！筋トレ初心者女性が家でやるべき「筋トレBIG3」【監修：トレーナー伊藤晃一】

筋トレ初心者女性は何をすればいい？

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

筋トレ初心者にとって運動を習慣つけることは、ハードルが高いものです。

・学校の体育の時間が苦手だった。
・運動部に所属したことがない。
・卒業してから何年も運動したことがない・・・。

そんな筋トレ初心者さんは、運動に不安感をもっていることも少なくありません。今回はご自宅で少しだけ取り組むにあたって、効率の良い全身種目を用意させていただきました。ぜひ試してみてください。

ビッグ３を知っているか！

「初心者はBIG3だけやっておけば問題ない」と言われるほど重要な3種目があります。それは・・・

・胸、肩、腕を作る「ベンチプレス」
・下半身を作る「スクワット」
・背中、体幹を作る「デッドリフト」

です。

ジムなどでは、初心者さんにはアレンジしたマシントレーニング3種+腹筋運動を入れてBIG4と呼ぶこともあります。トレーニング種目名としては有名すぎる名前が並んでいますが、筋トレ初心者さんの中には、なんのことか分からないという方もいらっしゃるかもしれません。

そこで、もっと簡単に取り組める『アレンジBIG3』を今から紹介させていただきます。

初心者向けBIG3トレーニング①：らくちん膝付腕立て伏せ

BIG3の中の胸の種目はベンチプレスでした。これをご家庭用（入門編）にアレンジしていきます。

1、ベッドや椅子などに手を付き、足は膝を伸ばして床に付きます。
2、両膝の幅は肩幅程度、両手の幅はそれより少し広くおいてください。
3、猫背にならないように、お腹と背中に力を入れます。
4、息を吐きながら、肘を曲げて身体を下げます。
5、息を吸いながら、肘を伸ばし、元の姿勢に戻りましょう。
6、この動作を10回繰り返します。

身体を下方へ移動させた際、腕の付け根部分に負荷が感じられておりますでしょうか。
脇が閉じてしまうと、胸部よりも腕への刺激が強くなります。そういったタイプのトレーニングもありますので、必ずしも間違いではありませんが、今回は、胸へのアプローチですので、胸をしっかり開いた状態で行ってみましょう。

＜中級者・上級者チャレンジ！＞

もう少し負荷が強くても良いという場合には、まずは膝を伸ばしてみましょう。

まだまだいける！という方は手元をベッドや椅子から、床へと降ろしてみてください。慣れてきたらどんどん難しいテクニックにチャレンジです！

初心者向けBIG3トレーニング②：かんたん椅子スクワット

あまりに有名なスクワットという名称、聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。今回はほとんど迷うことなく取り組めるかんたんなスクワットを紹介致します。簡単ですがポイントを押さえることで下半身をしっかりと鍛えることが出来ます。それでは行ってみましょう。

1、お腹と背中に力を入れた状態で椅子に浅めに座ります。
2、足を肩幅程度に開き、膝とつま先の向きを合わせましょう。
3、お尻にグッと力を込めて、下半身の力を使って立ち上がります。息を吐いて行います。
4、息を吸いながら椅子に座りなおします。
5、この動きを10回繰り返しましょう。

 椅子に座りなおすときは、立ち上がった時と同じスピードになるようにコントロールして行います。

出来れば1回ずつ体重を預けることはせず、椅子に触れるか触れないかのギリギリのところで、下がる動きを止めて繰り返してみてください。疲れてくると、お尻に力を入れ続けることが難しくなってくるかもしれませんが下半身で全身を支えてスクワットを繰り返してみてください。

＜中級者・上級者チャレンジ！＞

もう少し負荷を強くしても大丈夫という方は、やや前方に足をおいて、椅子から離れたところで繰り返し、椅子より深くしゃがみこむようにしてみると効果的ですよ。

痛みや違和感がある方は、無理をすることはありません。ご自分の出来る範囲で行ってみましょう！

初心者向けBIG3トレーニング③：エアで引っ張るローイング

最後は背中の種目を紹介させていただきます。

トレーニング上級者になると、背中も様々な部位に分けて取り組むことがありますが、今回は入門編ということで、筋トレ初心者さんが取り組みやすいかんたんな動きを用い、『背中を大きく動かす』ということをポイントにトレーニングの設定しております。しっかり動いて背面を鍛えていきましょうね！

1、お腹と背中に力を入れて上体をまっすぐにます。
2、両腕をまっすぐ前方に伸ばします。背中の中で、肩甲骨が腕に引っ張られていることを感じてください。
3、息を吐きながら、肘を曲げて両腕を後方に引っ張ります。このとき脇はしめてください。
4、息を吸いながら、腕を前方に戻します。
5、この動きを10回繰り返しましょう。

肩甲骨がよく動いていることを感じながら動作をしてください。

＜中級者・上級者チャレンジ！＞

トレーニングチューブなどを使用することで、負荷を強くすることが可能です。痛みや違和感がある方は無理をせず、出来る範囲で行ってみてくださいね！

 

BIG3は、筋トレ初心者にこそおすすめ！

今回紹介させていただいたものは、トレーニングにおける大変有名なBIG3の簡単ご家庭入門編です。まずは10回ずつ行い、慣れてきたら、２セット、3セットと増やしてみたり、ひとつの種目で行う回数を増やすなどぜひ工夫をしてみてくださいね。

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