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ダイエット中の外食で太りたくない。焼肉、イタリアン、中華・・どれが正解?

2019.2.14

ダイエット中にも外食をしなければならない時には、どうしたら良いのでしょう。ダイエット成功は、9割が食事にかかっていると言われています。外食をどう選ぶかが、ダイエット成功の鍵を握っているのです。今回は、ダイエット中の筆者の経験を交え、ダイエット中の外食についてまとめてみました。

大事なことは、栄養バランスを意識すること

ダイエット中はなるべく、カロリーの高い外食は避けたいもの。でも、会社や友達との付き合い上、避けられないこともありますよね。

ダイエット中に外食をするときには、偏って食べるのではなく、栄養バランスには気をつけておきましょう!何か1つのものをたくさん食べたりするのではなく、基本的には定食のようなご飯肉や魚、野菜などをバランスよく摂るのがベストです。パスタだけ、丼だけといった単品メニューは栄養バランスが悪いのでおすすめしません。

では、具体的にはどんな外食先を選べば良いのでしょうか?

ダイエット中に避けたいのはどんなお店?

まずは、ダイエット中に避けたい外食先をまとめてみました。自分で選べたり、意見が言えるようなら、以下のようなお店はなるべく避けましょう。

1、中華:カロリー高めでダイエットに不向き!

中華料理

中華料理は、カロリーが高く、脂っこいものが多いので、ダイエット中には不向きです。特にたっぷりの油を使った春巻き、酢豚、餃子などには注意。メインのチャーハン、麺類なども高カロリーです。

またメニューが多く、いろいろな種類を食べたくなってしまうという難点も。リーズナブルなお店も多く、たくさん頼み過ぎてしまう原因にもなります。

中華料理にはヘルシーなメニューもあります。もし食べるなら、シンプルな冷菜や野菜たっぷりの八宝菜、麻婆豆腐などを選んでみて!

2、イタリアン:ピザやパスタは炭水化物だらけ!

デートや女子会でも定番のイタリアンですが、ダイエット中は避けたいお店です。イタリアンには必ずと言っていいほど、パスタやピザが出ますよね。パスタやピザや小麦粉からできていて、糖質が多く、カロリーも高めです。それを食べるだけでも、カロリーオーバーをしてしまう可能性があります。

もし選べるのであれば、メインのお肉や魚までにすること。ピザやパスタはぐっと我慢してみてください。

3、麺類のお店:炭水化物祭りになるのでNG

うどん屋パスタ、ラーメンなどの麺類は、当然ながらダイエット中には避けるようにしましょう。おいしそうな匂いに、惹きつけられるかもしれませんが、ダイエット中には我慢が必要です。

糖質の多い炭水化物を摂りすぎてしまいと、ダイエットがうまくいかないからです。どうしても麺類を食べたいときには、糖質ゼロ麺を自宅で少量食べるようにしてみて。厳しいですが、これがダイエット成功の秘訣です!

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ダイエット中にオススメの居酒屋やレストラン

では、ダイエットに適しているのはどんなお店なのでしょうか?筆者が実際にダイエット中に利用していたところをまとめてみました。もしあなたの希望が出せるのであれば、以下のようなところで食事をするのがオススメです!

1、焼き鳥

焼き鳥

大人の雰囲気を味わいたいけれど、しっかり食事も制限したいときにオススメなのが焼き鳥です。タンパク質である鶏肉をしっかり摂取できます。糖質制限をしていてもカロリー制限をしていても、どんなダイエット方法でも食事管理にぴったり!

ダイエット中に焼き鳥を食べるポイントは3つ。味付けは塩を選び、カロリーを抑えること。野菜の串などを鶏肉との間に挟みながら、ゆっくり食べるようにすること。そして鶏肉でお腹を満たし、締めのご飯や麺類などはぐっと我慢しましょう。

食べ過ぎはもちろん禁物。トータルでどのくらい食べたかは把握しておきましょう。

2、焼肉

1人で外食をする場合でも、友達とワイワイ楽しむ場合でも、焼肉はダイエットにぴったりです。自分好みの焼き加減に調節でき、味付けも自分で選べるからです。

また焼肉ではサラダやスープの種類が豊富に準備されていることもあるので、食事の量も調節することができます。こちらも焼鳥屋に行く時と同様に、トータルでどのくらい食べたかを計算しながら食べましょう。

おすすめの部位は、ハラミやロース。脂の多い部位であるカルビや希少部位などは避けるといいですね。食べるとしてもごく少量にしましょう。鉄分豊富なレバーも比較的低カロリーなのでおすすめです。

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3、ファミレス

一通り食事のメニューが揃っていることと、一緒に外食をする相手がダイエット中でなくても、相手に気を遣わなくて良いのかファミレスです。値段も手頃でバリエーションも豊かです。サラダバーがあるお店なら、たっぷり野菜を摂ることもできます。

ダイエット中なら、ステーキや焼き魚などシンプルに調理されたタンパク質源メインのメニューが最適。サラダや副菜もプラスしてみましょう。

4、定食屋

焼き魚定食

ランチに迷ったら、イタリアンや中華ではなく、断然定食屋さんがおすすめ。味噌汁、副菜がついた、焼き魚定食なら栄養バランスもばっちりです。副菜を追加できるなら、豆腐やひじき、もずくといった低カロリーなものをプラスすると尚良いですね。ご飯は少な目で注文するのがポイント。

美味しそうですが、○○フライなどの揚げ物メインの定食は避けるようにしてくださいね。

5、韓国料理

ダイエット中には、韓国料理もおすすめ。にんにくや唐辛子の入った代謝を高めてくれる料理がたくさんありますよね。また野菜を使ったメニューも豊富です。キムチやスンドゥブチゲ、ナムルなどを食べましょう。豚肉のサムギョプサルを食べる時には、大きな葉野菜で小さめのお肉を包むなど工夫を。よく噛んで食べれば、少量でも満足できますよ。

避けたいのは小麦粉で作られたチヂミ。それから、甘くて飲みやすいマッコリもカロリーが高いので気をつけましょう。

外食で太らない食べ方!

ダイエット中の外食

ダイエット中は、外食先を吟味することも大事ですが、食べ方も考える必要があります。太らないために、外食で気を付けるべきことをご紹介します。

1、野菜から食べる

外食で避けたいのは、血糖値の急上昇により脂肪が溜まりやすくなってしまう事態。外食であっても、食物繊維が豊富な野菜や海藻類から食べると良いですよ。いきなりメインとならないように、少し金額が高くなったとしてもサイドメニューを頼みましょう!

2、早い時間帯に食べる

ダイエット中に外食を楽しみたい場合は、なるべく早い時間からスタートさせましょう。遅い時間に食べると、時計遺伝子の関係で太りやすくなるからです。

夜9時から10時からという会には参加しない、もしくはそこでは食べないようにするなど、意識を高くもつことがダイエット成功に繋がります。

3、よく噛んで満足感を得る

外食中は話に夢中になってしまうこともありますが、“ながら”食べにならないように注意しましょう。口に食べ物をいれたまましゃべらない、無意識に手を伸ばさないことが大事です。よく噛んで味わって食べれば、食べ過ぎを防ぐことができますよ。

 

ダイエット中でも上手に外食を楽しもう!

ダイエット中にはどんな食事を取るかによって、そのダイエットがうまくいくかどうかが決まってしまいます。食事を楽しく美味しく食べたいからこそ、外食をするときのお店選びはとても重要になります。ダイエット中も外食を楽しめるために、家族や友達、恋人などにはお店選びをさりげなく促してみてもいいかもしれません。

番長みるく

番長みるく

元劇団四季のミュージカル女優で準主役デビュー後、6年間在籍。出演作は「ウィキッド」ネッサローズ役や「サウンドオブミュージック」など。 ライザップボディメイクグランプリ2016年スタイルデザイン部門関東&全国優勝の経験もある。外資金融の勤務経験もあり、恋愛、自己啓発、金融、ダイエット、筋トレ、レシピの記事が得意。
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