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【医師監修】「ミートファーストダイエット」で痩せる!辛くない最新ダイエット方法のやり方は?

2019.2.15

最新の「ミートファーストダイエット」について、減量外来ドクターの工藤 孝文(くどう たかふみ)先生が詳しく教えてくれました。お肉を先に食べるだけという簡単すぎる方法ですが、本当にダイエット効果があるのでしょうか?辛いダイエットはしたくない!という方、必見です。

食べて痩せる!?辛くないミートファーストダイエットとは

ダイエットにおいて大事なのは、食事を制限すること。そう決めつけて、辛い食事制限でストレスを抱えている方は多いのはないでしょうか?それがダイエットが続かない原因となり、結果的にほとんど痩せない、もしくは食事を減らしたときだけ痩せてすぐにリバウンドしてしまうというケースも少なくありません。

今回私がご紹介するダイエット方法は、空腹に苦しむことはありません。食べて痩せるという“健康的なダイエットの成功”を実現してくれる最新の方法なんです。その名も「ミートファーストダイエット」!ここからは、ミートファーストダイエットの効果や、やり方について詳しくご紹介していきます。

ミートファーストダイエットの基本のやり方

ステーキ肉

お肉を最初に食べるだけでダイエット効果があるなんて、食べるのが好きな方にとっては嬉しいですよね。しかし、当然ダイエットを成功させるにはルールがあります。ミートファーストダイエットの基本は以下の通りです。しっかり押さえておきましょう。

ミートファーストダイエット基本のやり方

①食事の順番は肉を最初。主食は最後に量を減らして食べる
②肉以外の食材はバランスよくメニューに加える
③よく噛んで、時間をかけてゆっくり食べる

肉を食べるだけ。ミートファーストダイエットで痩せる理由は?

引き締まった身体の女性

ではなぜ、ミートファーストダイエットは痩せられるのでしょう。その仕組みを詳しく説明していきます。

1、タンパク質で食欲が満たされる

タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素をすべて同じ分量食べた中で、食欲を満足させ、抑えるという効果のある成分はタンパク質だけだったという報告があります。タンパク質は、脂質や炭水化物よりも食欲を満足させられることが研究からも明らかになっているのです。

ダイエット中の辛い空腹は、精神的負担となり、結果的にリバウンドをしてしまう原因にもなり得ます。タンパク質が豊富なお肉を食べることで、食欲を満たし、ストレスなくダイエットを継続できるのです。

2、よく噛むことで満腹中枢を刺激

ミートファーストで満腹感を得られるのは、噛む回数も関係しています。肉を食べるときは、よく噛んでから飲み込む必要がありますよね。よく噛んで食べると、あごの筋肉とその周辺にある神経を刺激できます。すると、脳内にある満腹中枢が刺激され、食事の満足感が得られます。
ミートファーストでは、糖質を摂るよりも前に、肉を噛むことになるので、食欲にブレーキをかけ食べ過ぎを防ぐことができるのです。

冒頭でご紹介した通り、ミートファーストダイエットでは肉の後に主食を食べるのがルールですが、この満足感のおかげで自然と主食を食べる量が減ります。糖質の多い主食の量を減らすことでダイエットになりますね。

3、血糖値の上昇が抑えられる

ミートファーストを実践すれば、食後血糖値の急上昇を抑制することが期待できます。血糖値の急上昇は「インスリン」の分泌量を増やし脂肪の蓄積を招くため、ダイエットにおいていかに血糖値を安定させるかは非常に重要なポイントとなります。

また、食後血糖値の激しい変動は、血糖値スパイクや低血糖、糖尿病のほかにも体調不良やストレスの一因になることでも最近とくに問題視されている事象です。血糖値の急上昇・急降下を防ぐことで、ホルモンや自律神経のバランスが安定し、リバウンドも防ぐことができます。

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4、セロトニン分泌で過食を防ぐ

タンパク質に含まれる必須アミノ酸は、「セロトニン」や「ドーパミン」などの神経伝達物質の材料としても活躍します。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、心の安定をもたらします。ドーパミンも幸福感を司るホルモンで、やる気を促したり、気持ちを前向きにしてくれたりします。つまり、タンパク質をしっかり摂ることで、ストレスによる過食や、寂しさや不満を紛らわせるため食べてしまうといったことがなくなり、ダイエットに役立つのです。

食事をして満腹なはずなのに、おやつが食べたくなってしまうという方にも、ミートファーストダイエットは最適です。

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ミートファーストダイエットには、牛肉・豚肉・鶏肉どれがいい?

体脂肪を減らす効果が一番あるお肉は、ずばり牛肉だと考えます。牛肉は、体脂肪を減らすために必要な栄養素「L-カルニチン」を豊富に含んでいるからです。L-カルニチンは、体の中の脂肪を燃やしてエネルギーに変える働きをしているため、L-カルニチンの量が多いと体脂肪を燃やす効果も高いのです。

L-カルニチンの含有量(100g 中) 
牛肉・・・130 ㎎
豚肉・・・70 ㎎
とり肉・・30 ㎎

ダイエットするなら、牛肉の中でも脂質の少ないヒレ肉などがおすすめ。牛肉ステーキを食べて、体脂肪を燃やしちゃいましょう!

ミートファーストダイエットで痩せる!お肉の1日の摂取量は?

肉を食べる食卓

お肉の1日摂取量の目安は、体重×1グラムと覚えておくと良いでしょう。1食で食べるお肉の量の目安は、手のひらに乗るくらいの量。厚さも手のひら程度を目安にしてみてください。

18歳~49歳の女性なら1日のタンパク質摂取推奨量は50g(※)です。分かりやすく100gあたりのタンパク質含有量を示すと、牛もも肉21g、牛バラ肉14g、鶏むね肉(皮なし)23g、鶏もも肉(皮なし)19gです。1日50gのタンパク質というと、何となくイメージができますでしょうか。

厚労省データ参照

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ミートファースト・カーボラストで痩せる!鍵は血糖値の上昇

ミートファーストダイエットに関連してご紹介したいのが、「ベジファースト」以上に“血糖値を急激に上げない食べ方”として、 最近注目されつつある「カーボラスト」 。 カーボとは、炭水化物・糖質のことです。この「カーボ」を、たんぱく質を多く含むメインディッシュ(たんぱく質の入った料理:肉料理、魚料理、卵料理、豆料理や豆腐納豆)や野菜料理(サラダ、 小鉢、キノコ海藻を使った副菜料理)の後に食べる工夫が「カーボラスト」です。 

<カーボラストによる実験結果>

2017年末、米・ニューヨークのウェイル・コーネル医科大学のグループがこの食べ順について、オレンジジュース、パン(オリーブオイルを塗ったもの)、鶏肉(皮なしグリル)、野 菜サラダ(レタス、トマト、キュウリ、ノンオイルドレッシング)これらを次の3つのパターンで食べてもらい、血糖値の上昇具合を観察しました。 とても興味深いので、ご紹介していきます。
 
パターン1(カーボファースト)
① パン(オリーブオイルを塗ったもの)とオレンジジュース 
② 10 分休憩 
③ 鶏肉(皮なしグリル)と野菜サラダ 
 
パターン2(カーボラスト)
① 鶏肉(皮なしグリル)と野菜サラダ 
② 10 分休憩 
③ パン(オリーブオイルを塗ったもの)とオレンジジュース 
 
パターン3(三角食べ)
① 鶏肉(皮なしグリル)と野菜サラダ、パン(オリーブオイルを塗ったもの)、オレンジ ジュースをそれぞれ半分食べる 
② 10 分休憩 
③ 残りの半分を食べる

これら3パターンの血糖値の変化を見ると、炭水化物を最後に食べるパターン2(カーボラスト)の場合、 血糖値の変動がとても緩やかになることがわかりました。反対に、炭水化物を最初に食べるパターン1(カーボファースト)の場合は、食後血糖値が急上昇することも分かっています。

つまり、野菜とメインディッシュ(たんぱく質の入った料理:肉料理、魚料理、卵料理、豆料 理や豆腐納豆)から食べ始め、そのあと、炭水化物(カーボ)を食べるという順序「カーボラスト」が、血糖値の急激なアップダウンを防ぐ食べ方=太りにくい食べ方!ということになります。“食後高血糖”と呼ばれる急激に血糖値を上げるパターン1の食べ方は、臓器に負担をかけ、肥満につながるので最も避けたい食べ方です。

ただ、きっちりおかずを食べた後に、おかずなしで白いご飯を食べるというのは極端です。 炭水化物を始めに食べるのではなく、途中から食べていきましょう!というようにとらえていただければと思います。 

<参考文献等> ・ Del Prato S「In search of normoglycaemia in diabetes: controlling postprandial glucose.」 ・ Alpana P Shukla 他「Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes」 ・ Imai S 他「A simple meal plan of ‘eating vegetables before carbohydrate’ was more effective for achieving glycemic control than an exchange-based meal plan in Japanese 
patients with type 2 diabetes.」 ・ 『Diabetes Care』 (Volume 40, Supplement 1,January 2017) 

 


工藤先生に、最新の辛くないダイエット方法「ミートファーストダイエット」についてご紹介いただきました。肉を最初に食べ、主食を後に食べることで血糖値の急上昇がおさえられることがさまざまな研究からも分かっているそうです!また、肉にはタンパク質そして咀嚼によって、満腹感を得られるというメリットもあります。無理なく痩せる「ミートファーストダイエット」を実践して、ストレスなくダイエットを継続していきましょう!

工藤 孝文

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院、地域の基幹病院を経て、現在は、福岡県みやま市の工藤内科で地域医療を行っている。糖尿病・ダイエット治療・漢方治療を専門とし、NHK「ガッテン! 」、日本テレビ「世界一受けたい授業」、フジテレビ「ホンマでっか! ?TV」へ肥満治療評論家・漢方治療評論家として出演するなど、メディア出演多数。日本内科学会・日本糖尿病学会・日本肥満学会・日本抗加齢医学会・日本東洋医学会・日本女性医学学会・日本高血圧学会・小児慢性疾病指定医。 (工藤孝文 著書

text:common編集部

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