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実は糖質が少ない!?じゃがいもはダイエットに嬉しい食品なのかも

2019.2.16

糖質が多い野菜の代表とも言えるじゃがいも。じゃがいもはダイエット中は避けているという方が多いと思います。しかし、じゃがいも=ダイエットの敵!というわけではありません。今回は、スポーツ栄養学を学ぶ筆者が知られざるじゃがいもの魅力をご紹介していきます。ダイエットにも役立つかも!?

じゃがいもはダイエットの敵?

ダイエットの方法として最近多くの方が取り入れている糖質制限。糖質制限を行っている間は、糖質が多い食べ物を避けるのが基本です。

糖質制限中に注意すべき食品として、じゃがいもが挙げられます。じゃがいもは糖質が多い野菜なので、糖質制限を行っている方なら食べないように気をつけているかもしれません。

そんなじゃがいもですが、実はうまく取り入れると、ダイエットに効果を発揮してくれる嬉しい食品なのです!今回は、スポーツ栄養学を学ぶ筆者が、じゃがいもをダイエットに取り入れる方法やじゃがいもの効果を紹介していきます。

じゃがいもはダイエットの味方になるかも

じゃがいも

糖質制限をしていたら、避けがちなじゃがいも。確かにじゃがいもには糖質が多く含まれているので、糖質制限中には避けておいた方がよい食品です。しかし、そんなじゃがいもでも、ダイエットに良い効果をもたらしてくれます。ここからは、どうしてじゃがいもがダイエットに効果的なのかを栄養素と共に紹介していきます。

・脂肪の合成を抑える! 難消化性デキストリン

じゃがいもに含まれている成分の一つに「難消化性デキストリン」という栄養素が挙げられます。これは食物繊維の一種で、小腸で消化されづらいというのが特徴です。

難消化性デキストリンは消化されづらく、小腸の中にとどまるので、他の栄養素の吸収を抑えてくれる働きがあります。

特に、糖質は吸収されるとインスリンというホルモンが分泌され、それにより脂肪の合成が促進されます。難消化性デキストリンは糖質の吸収を穏やかにし、インスリンの分泌を抑えることで、脂肪の合成を抑えてくれる働きをしてくれます。

・むくみ解消に効果を発揮! カリウム

じゃがいもには「カリウム」も豊富に含まれています。カリウムはミネラルの一種で、体内の水分量を調節する役割を果たしています。

塩分が濃いものをたくさん食べると、ナトリウムというミネラルをたくさん吸収してしまいます。すると体は、ナトリウムの濃度を一定に保つために、体に水分を蓄えるようになり、むくみが発生します。

この問題を解決してくれるのが、カリウム。カリウムには体内の水分を調節する働きがあるので、むくみ解消に役立ってくれるのです。

ダイエットでは見た目も大事。むくみが気になる方は、じゃがいもは味方になり得る食材です。

・ダイエットをサポートするビタミンも豊富!

じゃがいもには、ビタミンB1やビタミンCといったビタミンも豊富に含まれています。これらの栄養素もダイエットに効果的に働きます。

ビタミンB1は糖質の代謝に重要です。糖質は酵素によって分解されますが、その酵素の働きを助けてくれるのが、ビタミンB1。この栄養素がないと代謝が滞り様々な問題が発生します。

ビタミンCは美容にいい、というイメージがあるかと思います。実はビタミンCは美容効果だけでなく、ダイエットに嬉しい効果もあります。

体は酸化ストレスというダメージを常に受けています。酸化ストレスを受けすぎると、体の機能が低下し、太る原因となります。抗酸化作用とは、この酸化ストレスによるダメージを抑える働きのこと。ビタミンCは酸化ストレスを抑えることでダイエットをサポートしてくれるのです。

・他の糖質と比べると意外と低カロリー

ダイエット中は、やはり食べ物のカロリーが気になりますよね。じゃがいもは糖質が含まれているので、カロリーが高いというイメージがありますが、実は意外とカロリーが低いのです。

糖質が豊富に含まれている他の食品との比較を以下に示します。

100gあたりのカロリー/100gあたりの糖質量
じゃがいも・・・80kcal /15g
白ご飯・・・170kcal /40g
食パン・・・260kcal /45g
中華麺・・・280kcal /50g

じゃがいもは野菜の中では糖質が多いのですが、ご飯やパン、麺類と比べると圧倒的に低カロリーで糖質も少ないということが分かります!じゃがいもには水分が多く含まれているので、同じ100gでも糖質が少なく、低カロリーなのです。

いままでじゃがいもを我慢してきた、罪悪感を感じながら食べてきたという方も、これを聞くと少しは安心したのではないでしょうか。

じゃがいをダイエットに役立てる方法

ふかし芋 じゃがいもダイエット

糖質が多いと思われがちですが、意外とダイエットに効果的なじゃがいも。じゃがいもはどのようにダイエットに取り入れればいいのでしょうか。

・ご飯と置き換える

まず試したいのは、ご飯と置き換える方法。ダイエット中も白ご飯を食べていた、これからダイエットを始めるという方は、白ご飯をじゃがいもに置き換えてみましょう。先程紹介したように、じゃがいものカロリーはご飯の約半分。糖質が少ないです。白ご飯をじゃがいもに置き換えるだけで、糖質やカロリー摂取を抑えることができます。

・間食として食べる

食事の前や間食に、100g程度のじゃがいもを食べるのもよいです。じゃがいもに含まれる難消化性デキストリンによりお腹が膨れ、食事の前にある程度満腹感を感じることができます。さらに糖質の吸収を穏やかにし、脂肪の合成も抑えてくれるので一石二鳥ですね。100gなら、100kcal以下です。

じゃがいもダイエットはここに注意!

最後に、じゃがいもをダイエットに取り入れるにあたり、いくつか注意点があるので紹介していきます。

・糖質量は気にしよう!

まずは、じゃがいもにも糖質が含まれている、ということを忘れないこと。ご飯やパンなどよりは少ないとはいえ、野菜の中では糖質が含まれている部類に入ります。

じゃがいもを食べすぎると、それなりに糖質も摂取してしまい、余分なカロリーを摂取してしまうことに繋がります。じゃがいもにも糖質が含まれていて、じゃがいもを食べることでカロリーを摂取してしまう、ということを頭の片隅に置いておきましょう。

・高カロリーの食べ方に注意!

チーズ乗ったじゃがいも

フライドポテトやポテトチップスなど油で揚げた調理法は高カロリーなので控えましょう。他にも、じゃがいもの上にマヨネーズとチーズを塗ってオーブンで焼いたり、スイートポテトのように潰して甘く味付けをして食べると、余分な糖質やカロリーを摂取してしまい、太る原因となります。

・おすすめはシンプルなふかし芋

ダイエット中にオススメなじゃがいもの調理法は、ふかし芋。軽く塩を振っておやつ代わりに食べたり、少しバターを乗せてじゃがバターにして食べてもおいしいですね。ダイエット中でもじゃがいもは食べてもOKですが、カロリーの高い調理法は控えるようにしましょう。

 

じゃがいもをうまくダイエットに取り入れよう!

今回は、ダイエットの敵だと思われがちなじゃがいもの意外な魅力紹介しました。糖質の多いご飯やパンなどと比べると、じゃがいもは糖質が少なく低カロリーなのです!その他にもビタミンB、Cや難消化性デキストリンという、ダイエットを応援してくれる栄養素が含まれています。

といっても、じゃがいもに糖質が含まれているのも事実。食べ過ぎたり油をたくさん使った調理法で食べると、余分なカロリーを摂取し太る原因となるので、ヘルシーな食べ方でダイエットに取り入れてみてくださいね。

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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