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ようこそ美尻の世界へ!お尻を鍛える~入門編~【監修:トレーナー伊藤晃一】

2019.2.15

筋トレ初心者さん向けのお尻のトレーニングを、リカバリートレーナーの伊藤晃一さんが伝授!まずはこの3つのトレーニングで、垂れたお尻に喝をいれていきましょう。ポイントをおさえて、正しいフォームでおこなうのが効かせるコツですよ。

2019年もお尻ブームは加速中!

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

いま雑誌やSNS、テレビなどで、お尻をいかに鍛えるかということがホットなトピックになっています。キュッと引き締まったお尻は憧れですが、初心者や一般人には遠い世界のことと思っていませんか?

今回は『お尻を鍛える~入門編~』として、筋トレ初心者さんでも取り組みやすい、トレーニングを紹介致します。憧れのお尻トレーニングをスタートさせて、美尻の世界にレッツゴー!

基本の美尻トレーニング①:スクワット

まずは下半身のトレーニングの代表格スクワット。しっかり下半身で全身を支えコントロールすることで、お尻だけではなく下半身全体、さらには上半身にも負荷がかかります。

1、足を肩幅程度に開きます。つま先の向きと膝の向きをそろえましょう。
2、お腹と背中に力を入れ、胸を張った状態を作ります。
3、手を前方にまっすぐ伸ばし、バランスを取ります。
4、息を吐きながらしゃがみこみます。出来るだけ深くにしゃがみこみましょう。
5、息を吸いながら、同じテンポで立ち上がります。
6、その動きを10回繰り返します。  

<大事なポイント!>

ひざや足首、体軸が揺れないようにしましょう。しゃがみこんだとき、上体はやや前方に倒れます。過剰に倒れ込まないようにしてください。立ち上がる時はお尻に力を入れて、下半身で全身を持ち上げる意識で行きましょう。

しゃがみこみの角度の目標は、太ももが床と平行になるところを目指します。最初のうちは、足首が上手く曲がらなかったり、足の裏が浮いてしまうこともあるかもしれません。足裏全体が床から離れないように、しっかり地面を踏んだ状態でスクワットを続け、少しずつしゃがみこみの深さを増やしていきましょう。

そこまでは難しいという方、動きがきつい方は、動きを小さくしても構いません。出来る範囲で大きく動くことを目指して、行っていきましょう!

効かないスクワットの原因5つ。間違いを正して、劇的にヒップアップ!

基本の美尻トレーニング②:ランジ

踏み込みの動作で下半身を鍛えます。この動作をマスターすると、普段歩いているときでもお尻に力を入れることが可能になります。日常生活を送るだけでトレーニングの効果を期待することが出来るのは嬉しいですね。

ランジ 正しいフォーム

1、お腹と背中に力を入れ、胸を張った状態を作ります。
2、足を肩幅程度に開き、片方の足を前方に出します。
3、手を前方にまっすぐ伸ばし、バランスを取ります。
4、両足の膝を曲げながら、息を吐いてしゃがみこみます。前足に体重が掛け踏み込むようにしましょう。
5、息を吸いながら同じテンポで立ち上がります。
6、その動きを10回繰り返したら、反対側も行います。

<大事なポイント!>

足で床をしっかりと押して立ち上がりましょう。前の足裏は、全面が床に付いた状態ですが、後ろ足はかかとが上がります。ふらふらせずに、安定した状態でランジの動きが出来る様に意識をしてみてください。後ろ足を固定する意識を取ると、お尻に力が入れやすくなります。

<中級者・上級者向け>

慣れてきた方は、一回ずつ足を踏み込むフロントランジを試してみてください。重心の移動が加えられますので、元の位置に戻るとき、強い力で床をしっかり押すことが重要になります。

動作の間、膝が内側に入ってしまったり、足首が揺れないように、身体の縦軸を意識しながら行ってくださいね。

また、踏み込んだ前足に全身の体重を乗せて行いましょう。しゃがみこみの深さは、後ろ足の膝が、床すれすれの位置になるところまで降ろします。

動きがきつい方は、無理をせず小さな踏込み角度から行っていただいてもかまいません。
ご自分の出来る範囲で、出来るだけ大きな踏込角度を目指しましょう。

基本の美尻トレーニング③:うつ伏せレッグリフト

このトレーニングは動きは小さいですが、お尻の力で足を持ち上げるので、見た目以上にキツイです。その分、効果は抜群です。お部屋などで寝た状態でもトレーニングが可能ですので、覚えておくと便利ですよ!

うつ伏せレッグリフト

1、床にうつ伏せになります。肘を曲げて腕を顔の下に置いておきましょう。
2、足は肩幅程度に開いておきます。
3、足首は直角に曲げます。
4、片方の膝を曲げます。
5、息を吐きながら、膝を床から離していきます。
6、息を吸いながら、元に戻しましょう。
7、その動きを10回繰り返したら、反対側も同じように行います。

 <大事なポイント!>

足を宙に持ち上げるとき、骨盤まで離れてしまわないようにしましょう。

NGフォーム↓

うつ伏せレッグリフトNG例

お尻の力だけで持ち上げることをイメージしてください。慣れてきたら両足をまとめてあげるのも効果的です。腰痛防止のために、お腹に力をいれ、過剰に反ることのないようにしてください。無理をせず出来る範囲で行ってみてくださいね。

 

日々の筋トレで美尻を目指そう!

今回はお尻を追い込む入門編ということで紹介させていただきました。慣れてきたらぜひセット数や回数を増やして取り組んでください。入門編ということで、中には全然効かない!という方もいらっしゃるかもしれません。そういう場合はぜひどんどんステップアップ!いろんな下半身のトレーニングに取り組んでみてください!

伊藤 晃一

伊藤 晃一

トレーナー歴17年、リカバリー&ボディメイクトレーナーとして5000名以上を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、NYにて出張パーソナルを行う。 帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行えるスタジオ『Carpe Diem(カルペディエム)』を三軒茶屋にオープン。現在は、“一生涯 自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国にリカバリーパーソナルを展開中。
Instagram @koichiitoBLOGHP

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