効かないスクワットの原因5つ。間違いを正して、劇的ヒップアップ!|common(コモン)

毎日をアクティブに楽しみたい女性に贈る、フィットネス&ライフスタイルマガジン

フィットネス・ライフスタイル情報ならcommon

フィットネス・ライフスタイル情報ならcommon

  • login
  • search
アカウント登録/ログイン画面はこちらから!

効かないスクワットの原因5つ。間違いを正して、劇的ヒップアップ!

2019.7.8

「ヒップアップにはスクワットがいいよ!」と聞いてトレーニングをはじめた人もいると思います。しかし、1ヶ月、2ヶ月とスクワットを続けたのにヒップアップしていない・・・ということがあれば、それは間違ったスクワットをしている可能性があります。そこで今回は、間違ったスクワットについてご紹介。正しいスクワットをすれば、確実にヒップアップできるのでぜひ参考にしてくださいね!

やっぱりヒップアップにはスクワット!

ヒップアップにはスクワットが効くという話をよく耳にしますよね。確かにキュッと上がったお尻をつくるにはお尻の筋肉を鍛えることが不可欠ですが、数あるトレーニングの中でもなぜスクワットが注目されるのでしょう。

何故なら、スクワットは、ヒップアップのために鍛えるべきあらゆる筋肉を効率良く鍛えられるからなんです!また、成長に合わせて負荷のコントロールもしやすいので、初心者から上級者まで幅広く対応できる種目だということもメリットです。

あなたは大丈夫?お尻が垂れていないかチェック!

美尻の女性たち

スクワットを行う前に、まずは現在のお尻の形をチェックしてみましょう。

鏡で後ろから見てください。お尻が伸びたように垂れていませんか?そのせいで、お尻と太ももの境界線がぼんやりしてしまっていませんか?次に横から見てみましょう。ボリュームがなく、ペタンコ尻になっていませんか?

理想は、後ろからみたときにお尻が垂れていないこと。そして横から見た時に立体的なボリュームがあることです。

この点に注目して、現状を把握しましょう。お尻を写真に撮り、日々の成長を記録してみるとトレーニングのモチベーションがアップしますよ!

スクワットで鍛えられる筋肉は?

スクワットで鍛えることができる筋肉を4つご紹介します。それぞれ場所や特徴が異なるので、トレーニングするときは使われている筋肉を意識してみてくださいね!

1.大臀筋(だいでんきん)

お尻の丸みをだす重要な筋肉です。体の中で一番大きい筋肉で、鍛えることで基礎代謝のアップも期待できます。主な役割は歩行関係のサポートです。

2.中臀筋(ちゅうでんきん)・小臀筋(しょうでんきん)

中殿筋は大臀筋の中にある筋肉で、お尻を持ち上げてヒップラインを整えます。主な役割は片足立ちなど、バランスをとるサポートです。

小臀筋は中臀筋の奥にある筋肉で、股関節の動きをサポートします。中臀筋と小臀筋は同時に鍛えられる筋肉です。

3.腸腰筋(ちょうようきん)

骨盤まわりの筋肉でインナーマッスルの一つです。鍛えることにより骨盤の歪みが改善されるので、ヒップアップも期待できるでしょう。また、姿勢をよくするサポートもしてくれます。

4.ハムストリングス

太もも裏の筋肉ですが、実はヒップアップにもとても重要!お尻を下から持ち上げてくれます。鍛えることにより太ももが引き締まり、お尻とのメリハリがつきヒップラインが強調されます。役割は膝の屈曲のサポートです。

スクワットしてもヒップアップしない原因はこれ!

ここでスクワットのポイントとヒップアップしない原因をご説明します。自分のフォームと照らし合わせてチェックしてみましょう!

スクワットで効果がでない理由①: 骨盤が前傾していない

日本人は骨盤が後傾している人(猫背の人はそうです!)が多いので、スクワットのときは意図的に前傾にしないと本来の効果がでないことがあります。骨盤が後傾した状態でスクワットをすると、腰の一点に負荷がかかってしまい、怪我する可能性が高くなりますので注意してください。

スクワット開始前の直立のときに胸を張り、お尻だけを後ろに突き出すことで骨盤が前傾します。やりすぎは禁物ですが、普段から背中が丸まっている人は、意識して骨盤を少しだけ前傾させてみましょう。

スクワットで効果がでない理由②:膝がつま先より前にでている

スクワットする女性 トレーニング風景

スクワットは太ももをメインに、お尻や腰回りの筋肉を鍛えられる種目です。膝がつま先より前にでることにより、太ももへの負荷が逃げてしまうので、お尻や腰回りも鍛えられません。

最初はバランスがとりづらくて難しいですが、脚を大きく開いて踵にしっかり体重をのせて、椅子に座るような姿勢ができるように練習してみてくださいね!

フォームを覚えるまでは、回数よりも一回一回をチェックしながら丁寧にするほうが効果的です。

現役体育大学生がわかりやすく説明!椅子をつかったスクワット

スクワットで効果がでない理由③:内股になっている

スクワットで立ち上がるときに無意識に内股になっていませんか?そのまま続けているとヒップアップの効果が薄くなり、膝も怪我をするので注意してください。

そもそも内股になる原因は、足首の柔軟性とお尻の筋肉が太ももの筋肉と比べて弱いときに起こります。これはスクワットを続けていれば筋力がついて改善しますので、内股が癖にならないようにだけ意識してくださいね!

つい内股になってしまう人は、つま先を外側に向けて脚を大きく開いたワイドスクワットがおすすめです。内ももの内転筋を効果的に鍛えることのできるスクワットです。

【トレーナー監修】本当に効くワイドスクワットを「#爆尻ガール」が伝授

スクワットで効果がでない理由④:反動をつけている

リズムにのってスクワットをすることはいいのですが、膝のバネや腕の反動で立ち上がってしまっては脚の負荷が逃げてしまいます。

反動を使わないように、腕は胸の前でクロスして動かさないようにしてみましょう。次にスクワットで一番深いところまでしゃがんだら、2秒ほど止まってから立ち上がるようにします。キツイですが、反動を使わないことで、スクワットの効果はかなり高くなるでしょう!

スクワットで効果がでない理由⑤:負荷が足りない

負荷をかけたスクワット

楽にできるスクワットを続けていても、思うようなヒップアップ効果は得られません。筋肉に負担がなければ、筋肉は成長しないからです。

スクワットの強度を上げることにより、さらに上を目指すことが可能になります。普通のスクワットがこなせるようになったら、両手に重りを持って、お尻と床が付くくらい深いところまでしゃがむ『フルスクワット』にチャレンジしてみてください!

一般的なスクワットよりもバランスや立ち上がりが難しいですが、ヒップアップの効果が高くなります。

 

正しいスクワットをすれば必ずヒップアップする!

スクワットをしてもヒップアップしない原因は見つかりましたか?誰でも、今回のように正しいトレーニングをすればヒップアップが可能になります。忙しくてトレーニングできない人も多いと思いますが、休日だけのトレーニングでも十分結果がでるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね!美尻を目指してヒップアップトレーニングを頑張りましょう!

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビング、筋トレが大好き。中でも筋トレは、ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。

LINE@友達追加

美尻特集

お気に入りに登録help
お気に入りのコンテンツをクリップするとMY PAGEから読み返せます。

RANKING

人気の高い記事をご紹介!

KEYWORD

人気のキーワードをご紹介!

common instagram

    View on Instagram