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【トレーナー監修】レベル別!1日4分で脂肪燃焼するHIITトレーニングメニュー

2019.7.7

リカバリートレーナーの筆者が、ご自宅で行うことの出来る脂肪燃焼プログラム「HIIT(ヒット)」のトレーニングメニューをご紹介!増えてきた体脂肪やたるみを何とかしたいとお考えのあなたに送る、たった4分間のトレーニングです。キツイですが、脂肪燃焼効果は抜群なので絶対やって欲しいです!

お家で脂肪燃焼!「HIIT(ヒット)」トレーニング

ご自宅で出来る運動は、簡単な筋トレやストレッチくらい・・・と思っていませんか!?

そんな方々にご紹介したいのが、「HIIT(ヒット)」というトレーニングです。脂肪燃焼効果があり、しかもたった4分間で完結します。

これなら忙しくて運動できないという方も、言い訳ができなくなりますね。朝の短い時間を活用してトレーニングをすることも可能です。

組み合わせ次第で汗がダラダラかけてしまう、ダイエット効果大のトレーニングなので、ぜひ試してみてくださいね。

「HIIT(ヒット)」トレーニングとは?効果は?

「HIIT(High intensity interval training)」とは、休憩を取らないか、もしくはとっても短い時間で、高強度の運動を短時間の間で繰り返すトレーニング方法です。

この短い時間で追い込んで高強度のトレーニングをお行うことで、心拍数を高め、脂肪燃焼効果を期待することができます。この素晴らしい効果を示す研究結果もあります。運動能力の向上にも役立つため、アスリートの間でも人気のトレーニング方法です。

ただ前述したとおり短時間で終わるものの、正直キツイです。

それから効果を得るためには、手を抜いてはいけません。心拍数をあげるために、自分に甘くせず、意識して追い込む必要があります。「なんとしてでも痩せる!」という気持ちで頑張ってみましょう!

基本の「HIIT(ヒット)」トレーニングの構成

今回ご紹介する「HIIT(ヒット)」トレーニングは、上半身種目、下半身種目、腹筋種目、全身種目の合わせて4種類のトレーニングを行います。

各20秒間ずつ行い、それぞれの間の休憩時間は10秒間です。それを1セット終わったら、トレーニング終了です!

いかがでしょうか。20秒だけがんばるシーンが4回・・・。そう思うと出来そうな気がしてきたのではないでしょうか!?さぁここからは、初級編、中級編、上級編の「HIIT(ヒット)」のトレーニングメニューをご紹介していきます。気合をいれてトレーニングにチャレンジしてみましょう!

HIITトレーニング初級編

①上半身種目/ショルダープレス

まずは肩を大きく動かすショルダープレスから。ダンベルがあれば、ダンベルを用いて行ってみてください。

上半身種目/ショルダープレス

1、足を肩幅程度に広げ、真っすぐ立ちます。

頭の位置を高くするように、お腹に力を入れて背すじを伸ばします。肘を曲げて手を顔の横に置いておきましょう。

2、手を天井に向かって伸ばしていきます。

出来そうな方は、しっかり肘を伸ばした状態のところまで頑張ってみましょう。

上半身種目/ショルダープレス

3、肘を曲げて元の位置に戻し、繰り返していきます。

20秒間の中で出来るだけすばやく動作を繰り返してみてください。目標としては、息が切れて心拍数が上がるところを目指します。最初のスピードが最後まで維持できるように頑張ってみてください。

②下半身種目/アダクター

下半身の種目はアダクターというトレーニングを紹介致します。足を開く動作の繰り返しにより、お尻を中心に鍛えることが出来ます。

下半身種目/アダクター
 
1、床に横になります。

頭から膝の位置まで一直線になるようにしましょう。股関節が伸びた状態で、その延長線上に膝関節が来るようにします。

横になると、膝の位置が前方に出やすくなります。目で見て注意して観察してみてください。骨盤は床に垂直に立てた状態を維持します。スピードを意識すると、少しずつ骨盤が天井を向きやすくなります。動作終了まで、垂直の状態が保てるようにしましょう。
 
2、上の足を天井に向かって開きます。

太ももが床に対して45度上がるところまで、頑張ってみてください。

下半身種目/アダクター

3、足を閉じて元の姿勢に戻ったら、この動きを繰り返していきます。

お腹に力を入れることで、足の軌道を集中して保つことが出来ます。お尻に刺激が入るようにフォームに気を付けながら行いましょう。強度に問題がない方は動かす足の膝を伸ばした状態で行ってみてください。

③体幹種目/クランチ

お腹のトレーニングはクランチを紹介致します。いわゆる腹筋運動です。ボディメイクとしてお腹に縦のラインを入れるという効果があります。特にお腹の上部に効かせることができます。

体幹種目/クランチ

1、足を肩幅程度に広げた状態で、仰向けに寝ましょう。

写真では手を胸の前でクロスしておりますが、頭の後ろに添えたり、お腹に置いていただいても構いません。腰が反らないようにします。床に背中全体が触れるように、腰を押し付けた状態を作りましょう。
 
2、肩甲骨が床から離れるところを目安に身体を起こしていきます。

おへそを覗き込むようにしましょう。

体幹種目/クランチ

3、元の位置に戻したら、腹筋運動のアップダウンの動作を、出来るだけすばやく行っていきましょう。

反動を使わずに身体をコントロールすることがポイントです。最初のうちはアップダウンのリズムが作りにくいかもしれませんが、動作を行っているうちにだんだんと出来るようになってくるはずです。しっかりお腹に刺激を入れていきましょう。

④全身種目/プランクジャンプ

最後にプランクの状態で足を素早く開閉させる、少しハードなトレーニングを行います。心拍数を高め、効果的にトレーニング効果を出していきます。

全身種目/プランクジャンプ

1、肩関節の真下に肘関節を置きます。

膝を伸ばした状態で、身体を支えましょう。

全身種目/プランクジャンプ

2、すばやく足を開き、また閉じます。

この動きを出来るだけすばやくスムーズに繰り返します。動きのひとつひとつに小休止がないように頑張ってみてください。

フローリングの床であれば、靴下を履いた状態で行いますと、滑らせることが可能です。
そうではない場合には、小さなジャンプ動作を加えながら開閉動作を行ってください。

HIITトレーニング中級編

①上半身種目/オープンチェスト&ショルダー

肩と胸を鍛えるトレーニングから始めましょう!しっかり肘を合わせることで柔軟性アップ!肩こり改善も期待できます。

上半身種目/オープンチェスト&ショルダー

1、足を肩幅程度に開いた状態で立ちます。
頭の位置を高くし、お腹に力を入れて背すじを伸ばしましょう。

2、両腕を身体の前に持ってきます。
前腕をぴったりと合わせます。肘の先までしっかりと合わせましょう。

3、前腕を合わせた状態で、両腕を天井に向かってあげます。

上半身種目/オープンチェスト&ショルダー

4、元の位置まで戻したら、すぐにすばやく挙げて動作を繰り返していきます。

連続してスムーズにテンポよく行いましょう。動作中肘が離れないように気を付けましょう。写真で見るとなんてことはない動作ですが、実際に行ってみると、一気に肩と腕に刺激が入ります。

②下半身種目/ヒップリフト

10秒休憩したら仰向けになり、ヒップリフトを行っていきます。お尻を中心に下半身全体を鍛えることが出来る種目です。ヒップアップにはもちろん、骨盤底筋を鍛える効果があり、全身のバランスが整います。

下半身種目/ヒップリフト

1、足を肩幅程度に開き、手は身体の横に置いた状態から始めましょう。
頭の位置は傾けず、背骨の延長線上にまっすぐ置くようにします。

2、股関節が伸びるところまでを目安にお尻を持ち上げます。

下半身種目/ヒップリフト

3、元の位置に戻したら、再び上げます。

この動作を、20秒間出来るだけ早く、テンポよく繰り返していきましょう。

疲れてくると、踵とお尻の距離が離れていきます。時々思い出して修正してみてください。
強度が問題ない方は、完全にお尻を床につけずに床すれすれでキープして持ち上げるようにしましょう。

また、片足を浮かせて行いますとますます強度は高まります。ご自身のコンディションに合わせて強度設定をしてみてくださいね。

③体幹種目/ツイストクランチ

体幹の種目はツイストクランチを行います。身体を捻り起こすことにより腹斜筋を刺激し、ウエスト作りへのアプローチとなります。また、背中や腰回りがかたい方にとっては、腰痛の改善にも繋がってきます。

体幹種目/ツイストクランチ

1、仰向けの状態で床に寝ます。

反り腰にならないよう、床に背中の全面を押し付ける様にして準備します。
写真では手を胸の前でクロスしていますが、頭の上に添えたり、お腹の上においていただいても構いません。

体幹種目/ツイストクランチ

2、上半身を捻りながら起こします。

片方の肩甲骨が床から離れる高さを目安に上げていきましょう。
しっかりと捻ってウエストに刺激を入れていきます。
 
3、元の位置に戻し、反対側にも同じように捻りあげていきます。

この動作を20秒間の中でできるだけたくさんの回数行います。スピードに気を取られて捻りが甘くならないように注意してください。また、疲れてくると首だけの動作になってしまい、違う部分に負担がかかってしまうこともあるので、注意しましょう。

④全身種目/ロープワーク

全身の種目はロープワークを紹介致します。ロープワーク、すなわち縄跳びですが、今回は道具を使わず、エアロープワークの状態で紹介致します。すばやく足を入れ替えて、心拍数を上げ、脂肪の燃えやすい状態を作っていきましょう!

全身種目/ロープワーク

1、軽く肘を曲げ、片方の膝を高く挙げます。

2、跳ねる様に足を入れ替えます。

手はロープを回すイメージで、肘から先を動かしていきましょう。片足で2回跳ねたら、反対側に変えて同じように2回跳ねるというのを繰り返します。

跳ねる、ということは足が床から離れる状態が出来るということなのですが、意外にこれが大変な動作で、「小学校の時はできたはずなのに……」という声を貰うことも少なくありません。正直ちょっとキツイのですが、20秒間がんばってみてください!

HIITトレーニング上級編

①上半身種目/プッシュアップ

上半身の種目ではプッシュアップ(腕立て伏せ)を行います。腕立て伏せと聞くと反射的に「出来ない!」とおっしゃる方が多いのですが、今回は膝付のものを紹介致します。安心して取り組んでみて下さい。

上半身種目/プッシュアップ

1、肩関節の下に手を置きます。

手の幅は肩幅の1.5倍ほどに開きます。膝を付き、頭から膝まで一直線になるように姿勢を作りましょう。

上半身種目/プッシュアップ

2、肘を曲げて、上半身を床へと近づけます。

床を押して元の位置に戻り、その動きを繰り返していきます。

20秒間の中でテンポよくすばやく行っていきましょう。強度が高すぎると感じる方は、四つん這いの状態から始めていただいても構いません。逆に強度が低いという方は、膝を付けず、伸ばした状態で行ってみましょう。

きつくなってくると、肘の曲げ方が甘くなってきます。しっかり大きな可動域で行えるように意識して頑張ってみてくださいね。

②下半身種目/スクワット

下半身の種目はスクワットを紹介致します。スクワットは普段ご自宅のトレーニングとして取り組んでいらっしゃる方も多いのではないでしょうか。スクワットの効果を得るためには正しいフォームで行うことが重要です。しっかり腰を落として、下半身を強化していきましょう。

下半身種目/スクワット

1、足を肩幅程度にひろげて背すじをのばして立ちます。

写真では手を前方に伸ばしておりますが、腰に当てていただいても、頭の後ろに添えていただいても構いません。

下半身種目/スクワット

2、上半身をまっすぐに保ったまま膝を曲げて腰を下ろしていきましょう。

膝を伸ばして元の姿勢に戻ったらその動きを繰り返していきます。

20秒間で出来るだけすばやくテンポよく繰り返していきましょう。スピードを意識していると少しずつフォームが崩れてきます。足の裏が、床から離れてしまわないように、しっかり地面を踏んで行いましょう。

また、しゃがむときに膝が内側に入らないように気を付けましょう。

強度が強すぎると感じる方は、膝の角度を緩めていただいても構いません。もう少し強度を強めても構わないという方は、太ももの骨が、床と平行になるところまでがんばってみてください。

③体幹種目/マウンテンクライマー

体幹の種目では、マウンテンクライマーを行っていきましょう。体幹を強化しながら腿上げを繰り返すことで、引き締め効果とインナーを強化していくことが出来ます。ハードですが、全身に効くおすすめのトレーニング方法です。

体幹種目/マウンテンクライマー

1、肩関節の真下に肘関節を置きます。股関節と膝関節をのばして身体を支えましょう。

腰の反りや、お尻が高く上がる状態にならないよう、お腹に力を入れて姿勢を作ります。

体幹種目/マウンテンクライマー

2、リズミカルに走るように、片方ずつ腿上げをしていきます。

あまりお尻の位置が上がらないようにしましょう。つま先は床すれすれを通ります。膝を胸にくっつけるような気持ちで高く挙げていきます。

この動作を20秒間でテンポよくすばやくスムーズに行っていきます。しっかりお腹に刺激が入るよう、集中して行ってください。この頃には汗がダラダラでているはず・・・!

④全身種目/オープンジャンプ

全身種目はオープンジャンプというトレーニングを行います。最後は、全身を大きく動かして心拍数を高め脂肪燃焼効果を高めていきましょう!

全身種目/オープンジャンプ

1、お腹に力を入れ、頭の位置を高い状態で保って立ちます。

猫背にならないように、背すじを伸ばしましょう。

2、軽く跳ねる様に足を大きく開きます。

同時に手も横に開きます。肘は伸ばした状態です。

全身種目/オープンジャンプ

3、軽く跳ねて元の状態に戻り、また開きます。

20秒間でオープンとクローズの動きを素早くテンポよく繰り返していきます。踵を完全につけずにジャンプを繰り返すことがポイントです。ジャンプ動作は慣れないうちはキツイですが、20秒間だけ!とがんばってみてください。

 

HIITで脂肪を燃やせ!

今回は脂肪燃焼に効果大!と言われる「HIIT(ヒット)」トレーニングを紹介させていただきました。「HIIT(ヒット)」トレーニングは脂肪燃焼効果の高いトレーニング方法です。運動習慣がある方なら、最後にご紹介した上級者バージョンがおすすめ!しっかり脂肪を燃やしていきましょう。まずは4分間チャレンジをしてみてください。

伊藤 晃一

伊藤 晃一

トレーナー歴17年、リカバリー&ボディメイクトレーナーとして5000名以上を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、NYにて出張パーソナルを行う。 帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行えるスタジオ『Carpe Diem(カルペディエム)』を三軒茶屋にオープン。現在は、“一生涯 自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国にリカバリーパーソナルを展開中。
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