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辛い頭痛を根本から治す!首ストレッチ&マッサージをリカバリートレーナーが伝授

2019.7.6

頭がずーんと重く感じる、頭が締め付けられるように痛いということはありませんか?それは首の筋肉の緊張が原因かもしれません。辛い頭痛に悩む現代人はとても多いようです。今回は、リカバリートレーナーの筆者が頭痛を改善するストレッチ&マッサージ方法を伝授していきます!

その頭痛、首からきているかも!?

風邪でもないのに、頭が痛くてたまらない。というお悩みを抱えていらっしゃる方は少なくありません。頭痛というのは本当に辛いものですよね。

第一三共ヘルスケアによる20〜40代の働く女性を対象に行った女性の社会進出と頭痛に関する調査の結果では、『働く女性の3人に1人(32.4%)は「週1回以上」頭痛を経験』と示されています。それってとても多いですよね!しかし、根本的な改善方法には取り組んでいないのが実態だと思います。

頭痛の原因は多岐に渡りますが、その中の一つに、「首」があります。もし、デスクワークである、スマホを頻繁に見る、寝転びながらスマホをみるといったことがあるなら、それは「首」が原因になっているかもしれません。

そこで今回は、首からくる頭痛を改善するためのトレーニングをご紹介。頭痛に苦しむ皆さんのお役に立てることでしょう。ぜひご覧になってくださいね。

首の筋肉が緊張すると頭痛が起こる!

皆さんの首は正常に機能していらっしゃいますか?

中には少し首を傾けただけで、痛みを感じる方もいらっしゃるかもしれません。そういう方は、首の筋肉が緊張していることが考えられます。首の筋肉の緊張として原因として考えられるのは・・・

・姿勢の悪さ
・運動不足
・ストレス

などです。

人間の頭は体重の110パーセント前後を占めると言われております。また両肩にぶら下がる腕の重さもあるため、上記のような原因がある場合には、肩周りが力みやすくなってしまうのです。

首や肩周りが緊張することで起こるのが、緊張型頭痛です。ズキンズキンと痛む片頭痛とは違い、全体的に痛い、締め付けられるような痛さ、頭が重く感じるといった頭痛になります。

少しでも思い当たるところがあった方は、首周りほぐすことで頭痛改善の可能性ありです!これからご紹介するストレッチやトレーニングに取り組んでいきましょう。

頭痛を改善するメソッド①:首のストレッチ

まずは簡単にできる首のストレッチです。これが痛いという方は、かなり凝り固まっています。頭痛や頭のだるさが慢性的になっているはず。続けるうちに首の可動域が広がっていきます。

首のストレッチ

1、背筋を伸ばし、肩の力を抜いて座ります。床でも椅子の上でも構いません。
2、右腕を上げて、頭上で腕を曲げて、左のこめかみ~耳あたりを持ち首を真横に傾けていきます。
3、首の横が伸びているのを感じながら、少しキープして戻します。
4、反対側も同様に行いましょう。

左右各5回を目安に、気持ちよく伸ばしてくださいね。頭部が前方に傾かないように意識をしましょう。また、手で無理に引っ張らないようにしましょう。手はあくまでもサポートです。

頭痛を改善するメソッド②:肩回し

次は肩を大きく回していきます。肩甲骨からしっかり動かせるようにしましょう。首のストレッチとセットで行ってみてください。写真では床に座っていますが、椅子に座った状態でも行うことが出来ます。

肩ストレッチ

肩こストレッチ2

1、背すじをまっすぐにし、頭部は背骨の延長線上に置きます。
2、肘を曲げて両方の手を、それぞれの肩に付けます。
3、肘で円を描くように肩を回していきます。
前から後ろに10回回したら、反対側も同じように行いましょう。

しっかり肩甲骨を回しながら動かしていることを確認しながら行ってください。かたい方だと、「肩甲骨がゴリゴリ鳴っている」とおっしゃる方も少なくありません。ゴリゴリに凝り固まってしまった肩甲骨を柔らかく動かしてあげてくださいね。

肩甲骨周りがほぐれて胸が開くと、呼吸も楽になります。ストレスを貯めない身体になるためにも大事なストレッチです。

頭痛を改善するメソッド③:後頭部のセルフマッサージ

自分の指で後頭部をほぐすのもおすすめです。とても気持ちの良いマッサージなので、ぜひ隙間時間で試してみてください。リフレッシュ効果、顔の血色改善などの効果も期待でき、生徒さんからも好評のセルフマッサージ方法です。

後頭部のセルフマッサージ

1、包み込むように手のひらを頭に添えます。どの指でもマッサージが出来ますが、オススメは親指です。
2、後頭部をたどっていくと、段差になっているところがあるので、その際の部分に優しく圧を掛けていきます。
3、耳の後ろから首の中心の上部まで、移動させながら行っていきましょう。

もし余裕があれば、首の裏側を縦方向に圧を掛けてみてください。首のコリにもアプローチすることが出来ます。ご自分で気持ちの良い強さを選択しながら行いましょう。

頭痛を改善するメソッド④:テニスボールで首のマッサージ

次はテニスボール2個を使用します。最近は100円ショップでも同様のものが取り扱われているようです。こういったボールが一つあると、セルフマッサージの幅が広がりますので、ぜひお試しください。

テニスボールで首のマッサージ

1、仰向けになり、後頭部にテニスボールを入れます。後頭部の段差になっているところの際の部分に当てて、首の気持ちの良い部分を探してみましょう。
2、テニスボールに頭部の重さを吸収させるように、リラックスした状態でしばらく寝ていましょう。深呼吸をしながら行ってみてください。

ボールが優しく首の付け根をほぐしてくれます。ただ、首に力が入ったバキバキの緊張状態のうちは、ボールが首にはじかれて飛んで行ってしまうこともあるかもしれません。焦らず少しずつほぐしていきましょう。

頭痛を改善するメソッド⑤:ネックローテーション

最後にご紹介するのは、とても簡単にできるネックローテーション。首を左右に振り、首の骨の回旋機能を高めます。単純な動きですが、首が凝り固まっているとスムーズな動きが難しく感じられるはずです。ベッドの上で、1日の終わりに取り入れてみましょう。

ネックローテーション

1、仰向けになります。頭の位置は背骨に対してまっすぐの状態をキープします。
2、息を吐きながら首を右側に向けます。少しキープして正面に戻し、左側も同様に行います。
3、左右各10回ほど、大きく動かしていきましょう。

背骨からの軸を意識して、その延長線上で首を回すようにしましょう。動きと合わせて呼吸を行うことで、全身の緊張もほぐれ眠りにつきやすくなりますよ。ぐっすり安眠することは、頭痛改善にとっても大事なことです。

 

首ストレッチで頭痛改善!

今回は頭痛を引き起こす可能性のある首の機能を改善するストレッチを紹介させていただきました。バキバキに固まってしまった首回りを放置しておくと、様々な不調が起こってしまいます。ぜひ日ごろから、首を柔らかく動かせるように意識をしてみてください。
また、首回りというのはとてもデリケートな部位です。
痛みや不安がある場合には無理をせず、運動強度を調整したり、運動を調整するなど、ご自分の出来る範囲から取り組んでみてください。

伊藤 晃一

伊藤 晃一

トレーナー歴17年、リカバリー&ボディメイクトレーナーとして5000名以上を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、NYにて出張パーソナルを行う。 帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行えるスタジオ『Carpe Diem(カルペディエム)』を三軒茶屋にオープン。現在は、“一生涯 自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国にリカバリーパーソナルを展開中。
Instagram @koichiitoBLOGHP

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