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冷えはデブ体質の元!体を内側から温めてくれる食材リスト&レシピ

2019.2.17

体温は1度下がると、基礎代謝が約13%落ちてしまうと言われています。基礎代謝が落ちると痩せにくい体質になってしまうため、体温はダイエットにおいて重要なポイントの1つ!そこで今回は、体を温める食材をまとめてご紹介。身近な食材で、痩せやすい体作りを始めてみませんか?

冷えている人は痩せにくい。原因は体温にあり!

「私、冷え性かも・・・」と感じたことのあるみなさん!ご自身の基礎体温ってご存知ですか?近年35度代の人が増えていると言われていますが、36度以下はいわゆる低体温です。

ずばり、体温の低い体はダイエットにとても不利です!

約50年前の日本人の体温は「36.5度~37.2度」が平熱だったのですが、現代の日本人の平均体温はそこから1度下がった「35.5度~36.2度」なのだそう!筋肉量の減少や過酷なダイエットなどが原因として挙げられており、体温が1度下がることで基礎代謝が約13%も落ちてしまうと考えると大きな差ですよね。

例えば年齢・背格好が同じだけど、体温に1度差のある2人を例に挙げて見てみると、Aさんの基礎代謝が1,200kcalだった場合、体温が1度高いBさんの基礎代謝は1,356kcalということになります。つまり、何もしなくても消費されるエネルギーの差は1日で約156kcal。1か月(30日)では、約4590kcalも差がついてしまうことに!

この体温の差が、太りやすさを左右しているのかもしれません。

低体温であることのデメリット

低体温の女性

低体温であることのデメリットは、こんなにもたくさんあるんです・・・。

・免疫力が低下する

低体温である体は免疫細胞の働きが弱まるため、感染症や風邪にかかりやすい状態です。体温が1度下がると、免疫力が30%も落ちると言われています。

・代謝が下がり、太りやすくなる

代謝機能は、体温が高いほど高まります。同じものを食べたとしても代謝の低い人だと、それをエネルギーとして消費しきれず体に蓄積してしまい、結果太りやすくなってしまうということになります。

・血行が悪くなり、むくみやセルライトができやすくなる

冷えた体は水分や脂肪を溜め込みやすく、血液やリンパ液の流れも悪くなります。老廃物がうまく排出できないため、むくみやセルライトができやすくなってしまいます。

・妊娠しにくい

血液の循環が悪いと、子宮の冷えや卵巣機能の低下にも影響すると言われています。これらは生理不順や排卵障害、着床したとしても妊娠を維持しにくいという原因にもなり得ると考えられます。

覚えておきたい!“体を冷やす食べ物”と“体を温める食べ物”

体温を上げるためには筋肉を付けることが1番ですが、できることはそれだけではありません。毎日行う「食べる」ということからも対策することができます。実はこれがとても重要で、いくら筋肉量を増やしたとしても、体を冷やしてしまう食べ物を多く摂取していると血行を悪くしてしまいます。内蔵機能の低下に繋がってしまうことも。

体をを冷やす食べ物と体を温める食べ物を、早速チェックしていきましょう!

【体を冷やす食べ物】

●穀物・豆類: 白米、小麦、白いパン、大麦、そば、うどん、豆腐
●野菜: トマト、レタス、ピーマン、きゅうり、なす、ほうれん草、大根、白菜、春菊
●果物: バナナ、レモン、グレープフルーツ、オレンジ、柿、梨、スイカ、メロン、パイナップル、マンゴー、缶詰の果物
●乳・乳類加工品: ヨーグルト、牛乳、バター
●鳥獣類: ソーセージ、ハム、ベーコン
●肉類: 豚肉、馬肉
●魚介類: カニ、ウナギ、あさり、しじみ、牡蠣
●調味料: 白砂糖、酢、みりん、わさび、化学調味料、化学薬品
●飲料: 緑茶、コーヒー、コーラ、ウィスキー、ビール、豆乳
●菓子: チョコレート、クッキー、キャラメル、ケーキ、アイスクリーム、スナック菓子
●海藻: わかめ、ひじき、青のり、のり、ところてん、昆布、モズク

【体を温める食べ物】

●穀物・豆類: 黒米、もち米、黒豆、小豆、納豆
●野菜: 生姜、山芋、かぼちゃ、ごぼう、にんにく、にんじん、玉ねぎ、にら、レンコン、漬物
●果物: 栗、りんご、さくらんぼ、ぶどう、プルーン、桃、ざくろ
●乳・乳類加工品: チーズ
●肉類: 羊肉、牛、鶏肉、鹿肉、鶏肉のレバー、赤身の肉
●魚介類: 鮭、鯖、タラ、カツオ、イワシ、エビ
●調味料: 自然塩、味噌、醤油、きな粉、黒砂糖、黒酢、ゴマ油、シナモン
●飲料: ほうじ茶、紅茶、タンポポコーヒー、番茶、ココア、ハーブティー、日本酒、赤ワイン、紹興酒

パン、白砂糖、加工肉は身体を冷やす!

ケーキとコーヒー

代表的なものをご紹介しましたが、全部を一気に覚えるのはなかなか大変。なので、寒い地域で育つものや冬が旬の食材、土の中で育つ根菜類や発酵食品が体を温めてくれ、その逆が体を冷やす食べ物だとまずは覚えていただければOKです!

体を冷やす食べ物を見てみると、白米や小麦粉を使ったパン、白砂糖などがあります。普段からパンを主食として食べている方、甘いスイーツが好きな人はそのせいで血行が悪くなっているかも。

また、肉は代謝を上げるのに大事なタンパク質が含まれていますが、ハムやシーセージなどの加工肉は別。添加物が多く、体を冷やす元になっていますよ。

スムージーは要注意!?摂取するときは工夫するのがポイント

スムージーを飲む女性

意外ですが、グリーンスムージーに欠かせないフルーツや、サラダの代表食材であるレタスやトマト、ダイエットにもおすすめとされている豆腐や豆乳も、実は体を冷やす食材です。

だからと言って、食べてはいけないわけではもちろんありません。抗酸化作用や豊富なたんぱく質など、美容・健康面で大活躍してくれる食材でもあるので、食べ方を工夫すればよいのです◎

“体を冷やす食べ物”を食べるときの工夫ポイント

●果物類:体を温める食べ物や飲み物を一緒にいただく
●豆乳・豆腐:お鍋のスープや具材とし、生姜・ニンニク・ネギなど体を温める食材をプラス
●生野菜:温かいスープも一緒に食べる

飲み物にも注意!体を温めてくれて美容にもいい飲み物は?

温かい飲み物だから体を温めてくれるわけではありません。上記でもご紹介しましたが、ホットであってもコーヒー・牛乳・豆乳・緑茶などは体を冷やしてしまいます。

体を温めてくれる飲み物は上記のリスト通りですが、プラスアルファの効果も期待できるおすすめの飲み物がこちら!

ルイボスティー

●ルイボスティー:マグネシウム、カリウムといったミネラルをはじめ、美肌作りに欠かせないビタミンCなどの成分もバランス良く含まれていています。また、亜鉛やポリフェノールなどの成分は、卵子の質を上げる効果を持っているため、妊娠しやすい身体作りにも効果的です。

●プーアル茶:脂肪の吸収をブロックし、脂肪分解・脂肪燃焼効果も期待できることからダイエット茶としてもおすすめ。

●ごぼう茶:ごぼうは根菜なので冷え性解消の効果があるだけでなく、水溶性食物繊維(イヌリン)も豊富なので、腸内環境改善も期待できます。ダイエットやアンチエイジングにも◎

●たんぽぽ茶:カリウムが豊富なので体内の余分な水分を排出し、むくみを解消してくれます。また、ホルモンバランスを整えたり、排卵機能の活性化、生理痛や生理不順の改善、母乳を出やすくする効果も期待できるなど、女性にとって嬉しい効果が詰まっています。

体を温めてくれる簡単レシピ

体を温めてくれる簡単なレシピを覚えておくと便利です。いくつかご紹介していきましょう!

■ダイエットにもおすすめ!鯖のニラ卵とじ(2~3人分)

【材料】
鯖の水煮缶 2缶
卵 3個
ニラ 1束
麺つゆ(3倍濃縮)  大さじ2
水 約70ml
ごま油 大さじ1

【作り方】
1、卵を溶き、ニラは4cmくらいに切る
2、ニラをごま油で軽く炒め、鯖缶・麺つゆ・水を加えて煮る
3、ニラが煮えたら卵を流し入れ、お好みの火の通り具合になったら完成

■夜食にも安心!ヘルシー長芋豆腐グラタン(グラタン皿1皿分)

【材料】
長芋 150g
絹ごし豆腐150g (なくてもOK)
長ネギ 10cm程
卵 1個
☆麺つゆ(3倍濃縮)  大さじ1.5
☆砂糖 小さじ1/2
☆塩 1つまみ
☆ごま油 小さじ1/2
ピザ用チーズ お好み量
刻みのりや小ねぎ 適量

【作り方】
1、豆腐をよく水切りし、一口大にカット
※水切り法:豆腐をキッチンペーパーで包んでお皿に乗せ、電子レンジで2分加熱
2、長芋は皮をむいてすりおろし、長ネギを粗みじん切りにする
3、②に☆を入れ、ふわふわになるまでよく混ぜ合わせる
4、グラタン皿にまず豆腐を入れ、その上から③を流し入れ、さらにその上に好きなだけチーズを乗せる
5、オーブントースターで15分くらい焼き色がつくまで焼き、刻みのりや小ねぎを乗せたら完成

■温め効果抜群!ハニージンジャーレモンティー(1杯分)

【材料】
紅茶 200cc
生姜(すりおろしたもの) 小さじ1程度
はちみつ 大さじ1.5
レモンスライス 1枚

【作り方】
1、作った紅茶に、すりおろした生姜・はちみつを入れてよく混ぜる
2、最後にレモンスライスを入れたら完成

 

痩せやすいぽかぽかボディになろう!

健康な体のために、冬だけでなく、冷え対策は1年中必要です。冷えや痩せにくさを感じている方は、ぜひ一度体を温めてくれる食べ物を意識して、日々の生活に取り入れてみて下さいね!

text:片山 侑貴
ハードな職場環境で働く中体調を崩し、結婚を機に退職してからあらゆる改善策を実施。自分の体に起こる変化を、より確実なものにしようと独学を始め、発信していく仕事にも携わる。 現在は“女性の美”をテーマに幅広く執筆中。

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