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間食をした方が「痩せる」!ダイエットに役立つ食べ物、食べるタイミングはコレ♡

2019.2.16

ダイエット中に間食すると、罪悪感を感じませんか?余分なカロリーを摂取してしまうので、ダイエットにはよくないと考えている方は多いはず。しかし、ダイエット中こそ間食をするメリットはたくさんあるんです!今回はスポーツ栄養学を学ぶ筆者が、ダイエット中の間食の摂り方や間食のメリットを紹介していきます。

ダイエット中に間食はNG?実は・・・

ダイエットをしていると、食事の量を減らしたり、運動をしたりと、様々な努力をすると思います。その中に、“間食を控える”ということも含まれているのではないでしょうか。ダイエット中は極力摂取カロリーを減らしたいので、間食はダイエットにおいてマイナスに働くと考えている方も多いと思います。

しかし、間食にはダイエットに嬉しい様々な効果もあり、食べ方や食べるもの次第ではダイエットにプラスに働いてくれるのです!

そこで今回は、スポーツ栄養学を学ぶ筆者が、ダイエット中に意識したい間食の摂り方や間食で食べるべきもの、そのメリットなどを紹介していきます。

痩せている女性は上手に間食をしている

スタイルがいい女性や細身な女性を見ると、この人は間食を我慢してそのスタイルを手に入れたのだろうな・・・なんて考えてしまうかもしれません。しかし実際は、痩せている人でも間食をしています。

ただし、彼女たちにとって「間食=おやつ」という位置づけではありません。間食は「必要な栄養素を補う食事」として取り入れています。間食と聞くと、おやつや甘い食べ物などを連想するかもしれませんが、体が必要としている栄養素を補うための“補食”と考えると、積極的に食べられるのではないでしょうか。

私たちは、1日3食の食事から1日に必要なエネルギーや栄養素を補っていますが、3食の食事で完全に1日に体が必要としている栄養素を補えているかというと、必ずしもそうではありません。また、1日に3回の食事だと、食事と食事の間隔が長くなり、体がエネルギー不足に陥ることもあります。そのため、1日3食以外にも軽く食事を食べ、栄養素を補っておく必要があるのです。

「間食は太るから絶対にダメ!」と考えてストレスを溜めていた方は、一度間食に対する考え方を見直してみるといいかもしれません。

間食のダイエット効果とは?

ダイエット成功の女性

間食は、ダイエットにも嬉しい効果を発揮してくれます。一体、間食にはどのようなメリットがあるのでしょうか。

間食のダイエット効果①:血糖値が安定する

通常の食事と食事の間に間食をすると、血糖値が安定します。

血糖値とは、血液の中にどれだけ糖質が含まれているかという数値のこと。食事を食べることで上昇します。血糖値が上昇すると、「インスリン」というホルモンが分泌され血糖値が下がりますが、このインスリンには脂肪の合成を促進させる作用があります。

1日3食の食生活だと、食事前は血糖値はかなり低くなっています。その状態で食事をすると血糖値が急激に上昇し、インスリンがたくさん分泌され、多くの脂肪が合成されてしまうことになるのです!

昼食を12時に食べて、夕食は20時となると、8時間も食事が空いてしまうことに。そうなると、夕方頃から空腹を感じる方は多いはずです。血糖値は低くなっている状態です。

そこで間食の出番!間食をすると、食事前の血糖値はある程度高い状態なので、血糖値が急激に上昇せず、インスリンも多くは分泌されません。そのため、同じ食事を食べても脂肪が合成されにくくなります。

間食のダイエット効果②:ドカ食いを防ぐ

お腹が空いているときに食事をすると、つい食べ過ぎてしまうことがあります。ドカ食いは、ダイエットの失敗に直結してしまうことですよね。

間食を食べることで食事と食事との間の空腹感を紛らわし、ドカ食いを防ぐことができます。

間食のダイエット効果③:ストレスなくダイエットを続けられる

間食のメリットとして、食欲が満たされることもあります。ダイエット中の一番の問題は、食欲を我慢することによるストレスです。ストレスが溜まり、ダイエットが続かなかったという方は多いはず。

どんなダイエットでも継続できなければ失敗します。継続するには、食欲が満たされる方法を実践するのがよいです。そのため、ダイエットにこれまでは避けてきた間食を取り入れ、無理なくダイエットを続けて成功させましょう。

間食のダイエット効果④:筋肉の分解が抑えられる

間食で栄養を補うことで、筋肉の分解も抑えられます。

筋肉は1日の中で、合成と分解を繰り返しています。食事を摂ったりトレーニングをすると合成が高まり、反対に空腹状態が続くと分解が高まります。

ダイエット中は、極力筋肉を減らさず脂肪のみを減らすことが重要となります。そのためには、筋肉の分解を抑える必要があります!そこでおすすめなのが、タンパク質が豊富な食材を間食として取り入れること。

筋肉の分解を抑えることができ、筋肉を減らさずにダイエットを行うことができます。美しいボディラインを実現するため、そして長い目で見て代謝の良い太りにくい体質を手に入れるために大事なことです。

ダイエット中に最適な間食、知ってますか?

チーズを食べる女性

このように間食には、たくさんのメリットがあります。しかし、間食に間違ったものを食べていたり、食べすぎたりしてしまってはダイエットが失敗してしまいます。

それでは、何をどのくらい食べればいいのでしょうか。

オススメの間食はズバリこの4つです!

・ヨーグルト
・チーズ
・高カカオチョコレート
・寒天

ヨーグルトやチーズにはタンパク質が豊富に含まれています。かつ、しっかりとおやつ感覚で食べることができます。

高カカオチョコレートはカロリーが低く、カカオに含まれる栄養素がダイエットのサポートをしてくれます。

寒天はカロリーがかなり低く、食物線維が多いので、ほとんどカロリーを摂取することなく満腹感を得ることができます!

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間食の適量は?タイミングは?

間食の量は、トータルで200kcal以下になるように調整しましょう。それ以上食べると、かえって効果がなくなってしまいます。

また、可能であれば間食を食べたら食事の量を気持ち少なめにすることも心がけましょう。そうすることでカロリーの摂りすぎを抑えることができます。

ヨーグルトを食べる女性

食べるタイミングとしては、食事の数時間前がよいでしょう。血糖値を安定させることができ、間食による効果を感じられます。特におすすめは、3時。空腹が長くなりがちな昼食と夕食の間に取り入れると血糖値が安定し、ドカ食いも防ぐことができます。

また、夜寝る前は脂肪の合成が高まります。そこで間食をしてしまうと脂肪がつく原因になるので、夜の間食は控えるようにしましょう。

ダイエットに役立つ間食の食べ方まとめ
・オススメはヨーグルト、チーズ、高カカオチョコ、寒天
・1日200kcal以下におさえる
・PM3時に間食をする(食事の数時間前)
・夜の間食はダイエットに逆効果

 

間食はダイエットの味方!

今回は、ダイエット中に意識したい間食について紹介してきました。間食は体が必要としている栄養素を補う食事なので、ダイエット中でも積極的に食べてOKです。間食にオススメな食べものには、タンパク質が多いものやカロリーが低いものなどがあります。ただし食べすぎは当然太る原因になってしまうので、1日200kcalに抑えましょう。これまで「間食はよくない」と考えてきた方も、間食をダイエットに取り入れてストレスなくダイエットを成功させましょう。

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text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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