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カロリーが低い焼肉の部位ランキング発表!もう食べ放題は怖くない!低カロリーな焼肉の食べ方

2018.11.28

焼肉といえば高カロリー料理の代名詞ですが、実は部位や食べ方を工夫すれば、かなりカロリーを抑えることができます。今回はダイエット中の方や、お肉が好きで焼肉我慢が辛すぎる!という方にカロリーを抑えられる焼肉の食べ方をご紹介します。食べ放題だからこそできる低カロリーな焼肉の食べ方もご紹介しますよ。

◎カロリーが低い焼肉をランキング!

焼肉はお肉だし油っ気も多いし、とても高カロリーな料理と言われています。しかし牛は部位ごとに大きくカロリーが異なることをご存知でしょうか。今回は100gあたりのカロリーが低い焼肉をランキングにして、14位から1位の順で発表します。

14位:カルビ(450~500kcal)
13位:ロース(330~430kcal)
12位:ハラミ(344kcal)
11位:ギアラ(329kcal)
10位:マルチョウ(287kcal)
9位:タン(269kcal)
8位:ハチノス(200kcal)
7位:ミノ(182kcal)
6位:シマチョウ(162kcal)
5位:ハツ(142kcal)
4位:レバー(132kcal)
3位:テッポウ(120kcal)
2位:コブクロ(106kcal)
1位:センマイ(62kcal)

焼肉行ったら絶対食べたい…でも最下位独走の高カロリーな焼肉部位

なんと焼肉の目玉であるカルビやロースが最下位&ブービー賞になってしまいました。実はカルビやロースは牛肉の中で最もカロリーが高い部位として知られています。また国産肉は輸入肉より約30%もカロリーを余分に含んでいるとも言われており、まさに値段とカロリーが比例しているのを実感してしまいます。
一方、カロリーが高いお肉は鉄板ではなく網で焼くことで、油が下に落ちるため、約15%近くのカロリーを減らすことができると言われています。さらに、レアよりも良く焼いた方がカロリーを抑えることができるようです。贅沢でおいしい焼肉が食べたい時は、網焼きで良く焼いて食べるのがおすすめです。

カロリー順位はいまいち?でも脂肪燃焼効果がある赤身系焼肉

続いて13位から9位を占めるのは11位のギアラ以外、全て赤身系の焼肉となりました。赤身系とは内臓ではないけどカルビやロースのようなお肉とも違う部位を指します。赤身系の肉は焼肉部位よりもカロリーが低いことと、Lカルニチンという脂肪燃焼効果がある成分が含まれているのが特徴です。
Lカルニチンは脂質の代謝に必要な成分の1つです。このためLカルニチンを摂取することで、代謝を上げて、太りにくい身体を作ることができると言われています。Lカルニチンは肉類から摂取するのが一般的ですが、サプリメントとして販売している製薬会社もあります。赤身肉があまり得意でない人はサプリメントと合わせて摂取するのがおすすめです。

低カロリー上位層独占!実は優秀なダイエット食品だった内臓系焼肉

今回の低カロリー焼肉ランキングで8位から1位を独占したのは内臓系の焼肉でした。内臓系とは、ハツやテッポウなど、いわゆる牛の内臓部分のお肉を指します。しかし内臓系が優秀なダイエット食品なのは、カロリーが少ないからだけではありません。実は内臓系のもう一つの特徴はタンパク質の多さと糖質の少なさだと言われています。
内臓系の焼肉100gあたりの糖質量は非常に低く、ほとんどが0gです。唯一レバーは7.4gで内臓系の中では高糖質ですが、他の食品に比べれば少ないと言えます。糖質が少ないと脂肪の吸収が少なくなるため、内臓系は食べる量に比して太りにくい食材と言うことができるのです。さらに内臓系には噛み応えがある部位が多いため、少量でも満腹感を得やすくなります。まさにダイエット中の焼肉にはうってつけです。

◎食べ放題だからできる!低カロリーな焼肉の食べ方

焼肉食べ放題なんて乙女の敵!と、大好きなお肉を我慢している方に朗報です。牛肉は部位によってカロリーが異なるため、食べ方を工夫することでカロリーを抑えることができます。このため勝手にお肉が出てくるコースや、値段やお得感に左右される単品注文ではなく、自分で食べる順番とペースを決められる食べ放題だからこそ、満足感を維持しつつ、カロリーを抑えた焼肉ができるのです。

食べ放題だからできる低カロリーな焼肉食べ方①低カロリー部位から食べる

「いざ焼肉を食べるぞ!」と思うと、つい高カロリーなカルビやロースから食べてしまうことがありますが、実はカロリーを抑えるという面から見ると、これはあまり良くないと言われています。
カロリーを抑えるためには、低カロリー部位から食べるのが最も効果的です。①まずカロリーが最も少ないミノやコブクロなど内臓系の部位を食べ、タンパク質などの栄養分をしっかり摂ります。②次に赤身系のハラミやタンを食べ、Lカルニチンを摂取し、脂肪を燃焼する準備をします。③最後にカロリー高めのロースやカルビを食べることで、脂肪をしっかり燃焼させることができ、また空腹による食べすぎを防ぐことができます。

食べ放題だからできる低カロリーな焼肉食べ方②箸休めをしっかり食べる

焼肉屋で何気なく食べているお通しのキムチやスープ、サラダですが、実は身体のことを考えて出されているのをご存知でしょうか。キムチに含まれる乳酸菌は腸の調子を整えることで知られています。またスープは体温を上げることで代謝を良くし、サラダに多く含まれる食物繊維が脂肪の排出を促すことで、脂肪を溜め込まないようにする効果があります。
またお通しを箸休めとして肉の間に食べることで、肉の全体摂取量が減り、カロリー削減が期待できます。このため肉だけを食べるのではなく、しっかり箸休めを取ることが大切と言われています。

◎焼肉でカロリーを抑えたいなら豚肉!?

これまでは焼肉の中でも牛肉についてご紹介してきましたが、豚肉のカロリーとも比較してみましょう。焼肉をするのに豚肉と牛肉のカロリーと比較してみると、全体的にカロリーは低いです。焼肉を豚肉で食べると、カロリーだけでなくお値段も牛肉よりリーズナブル。焼肉で豚肉を食べた時の人気部位100gあたりのカロリーを下記ランキングにしてみました。

<豚の焼肉カロリーランキング>

5位:豚カルビ(440kcal)
4位:豚バラ(386kcal)
4位:豚トロ(386kcal)
2位:豚ロース(263kcal)
1位:豚タン(221kcal)

豚の焼肉ランキングからも見てわかるように、焼肉で牛肉を食べるよりもカロリーが低いことがわかります。焼肉で牛肉を豚肉で食べるとカロリーが抑えられるのが間違いないです。焼肉で豚肉・牛肉を両方食べたい場合は豚肉でお腹を満たしてから牛肉を食べた方が総カロリーも抑えられます。

◎有名店の焼肉ランチのカロリーはどれくらい?

焼肉をお得なランチで食べたい!という方のために有名店の焼肉ランチの総カロリーを調べてみました。焼肉ランチには焼肉以外にもキムチやサラダ・スープ・デザートなどが含まれていて、かなりお得ですがそのカロリーはどれくらいなのでしょうか。

「トラジ」の焼肉ランチのカロリー

トラジといえば、いい意味で焼肉屋らしくないおしゃれな店舗で、美味しくコスパも良い人気店です。トラジで人気の焼肉ランチのカロリーはどれくらいになるのでしょうか。

・トラジ御膳のカロリー・・・840kcal 
(タン塩・カルビ・ハラミ・ヒレカクの焼肉とサラダ・キムチ・ライス・スープ)
・焼肉御膳のカロリー・・・783kcal
(カルビ・ハラミ・赤身・海老の焼肉とサラダ・キムチ・ライス・スープ)

「叙々苑」の焼肉ランチのカロリー

焼肉の高級有名店と言えば、「叙々苑」ですよね。ディナーだとお値段も高いので敷居も高いですが、焼肉ランチであれば同等のお肉が2500円で食べられます。では。「叙々苑」の焼肉ランチのカロリーはどれくらいになるのでしょうか。

「叙々苑」焼肉ランチ(S)のカロリー・・・1200kcal~1300kcalくらい
(焼物・キムチ・サラダ・ナムル・ライス・スープ・デザート・ランチドリンク)

焼肉ランチのカロリー計算してみよう!

焼肉ランチは単品で頼むよりも焼肉以外のセットがお得で魅力的ですよね。でも、焼肉ランチのカロリーはそのセットにカロリーの落とし穴が。焼肉ランチはお得だからとセットで頼むと焼肉以外のカロリーもしかり摂取することになります。焼肉ランチにセットでよく含まれるもののカロリーを調べてみました。

※焼肉ランチによく使われる人気部位のカロリーは以下になります。焼肉ランチに含まれる牛肉の部位はやはり人気の高カロリー部位になります。

・牛タン塩(269kcal)
・牛カルビ(450kcal)
・牛ハラミ(344kcal)

※焼肉ランチのセットに含まれる箸休めメニューのカロリーは以下になります。ライスのカロリーが焼肉ランチのカロリーを上げているので、ライスの量には注意が必要です。

・ライス(普通:269kcal、大盛り:350kcal、少盛り:168kcal)
・キムチ(46kcal)
・スープ(95kcal)
・ナムル(128kcal)

◎焼肉はやっぱりカロリーオーバーになりがち!?

焼肉ランチのカロリーを見てわかるように、やっぱりカロリーは高いですよね。平均的な女性の一日の摂取カロリーが1800kcalになるので、一回の食事のカロリーは600kcalが目安になります。焼肉ランチになると、焼肉に加えご飯にキムチやスープなどが含まれ、カロリーオーバーになってしまいます。焼肉ランチの中でカロリーオーバーの原因となっているのは焼肉の部位とご飯の量です。焼肉ランチに含まれる牛肉の部位はどうしても人気の高カロリー部位になるので、焼肉ランチのセットでカロリーを抑えるのは難しいですよね。焼肉ランチのカロリーオーバーを抑えたい場合はライスを普通盛りから少盛りにするか、ランチ以外の朝食や夕食の食事のカロリーを抑える必要があります。また、焼肉ランチに含まれる焼肉の部位をタンやホルモン系にしたりするとカロリーオーバーも抑えられます。

◎焼肉のホルモン全てが低カロリーとは限らない!?

焼肉のホルモンとは内臓系の総称で、低脂肪でコラーゲンもたっぷり含まれています。先程、焼肉のホルモンは低カロリーとお伝えしましたが、部位によってはカロリーが高いもの・低いものがあります。焼肉の人気部位であるロースやカルビに比べたらもちろん低カロリーですが、ホルモンの中でも脂肪分が多めな部位もあります。焼肉のホルモンの中でもハツ・レバー・ミノ・センマイはカロリーが低い部位になります。逆に焼肉のホルモンの中でタン・ギアラなどは脂肪分も多く含まれているために高カロリーになりますので注意が必要です。また、焼肉のホルモンにはたっぷりとタレが付いていますが、カロリーを抑えたい場合は塩コショウ・レモンで食べるようにしましょう。また、ホルモンは生食で食べられないのでしっかりと焼くことで余分な脂肪分も網焼きで落として食べるのがカロリーを抑えるコツです。

◎最後に

いかがでしたか?今回はカロリーが低い焼肉部位ランキングを行い、部分によってカロリーや特徴が大きく異なることと、ダイエット中に足が遠のく焼肉食べ放題は、実は食べ方次第で一番カロリーを抑えることができることについてご紹介しました。効果が出るまでダイエットを続けるためには、適度な息抜きが重要です。ダイエット中なのに、どうしても焼肉が我慢できない!という時は、ぜひ参考にしてみて下さい。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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