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牛丼は高カロリー?!吉野家・松屋・すき家の牛丼カロリーと簡単低カロリー牛丼のレシピをご紹介

2018.12.15

牛丼をお店で食べるとき、カロリーを気にしていますか?牛丼はすぐにできて、すぐに食べられて、ボリュームもあって、おまけに安い! 忙しくても給料前でも牛丼屋さんにだったら気軽に行ける、なんて人も多いでしょう。そんな万能に見える牛丼ですが、カロリーだけは気になるところです。今回は、気になる牛丼のカロリーを有名牛丼チェーン店吉野家、松屋、すき家で比較していきます。さらに、おうちで出来る簡単低カロリーレシピをご紹介します。

吉野家、松屋、すき家の店舗ごとの牛丼カロリー比較

同じ牛丼でも、お店によってカロリーは違うのでしょうか。牛丼と言えば、有名チェーン店の「吉野家」「松屋」「すき家」がありますね。この3つの店舗で牛丼のカロリーを比較してみました。ちなみに、一日に必要なカロリーはデスクワークの成人女性でおよそ2000Kcal程度です。

           
ミニ    吉野家 無し    松屋 510 Kcal    すき家 496 Kcal
並盛    吉野家 652 Kcal    松屋 709 Kcal    すき家 733 Kcal
大盛    吉野家 863 Kcal    松屋 945 Kcal    すき家 966 Kcal
特盛    吉野家 1030 Kcal    松屋 1299 Kcal    すき家 1176kcal
※吉野家は牛丼のミニサイズのみはなく、ミニサイズとサラダのセットになるため割愛しております。

牛丼の並盛のカロリーは吉野家が652kcalで、松屋は709kcal、すき家は733kcalとなっており、唯一吉野家だけ700kcal未満となっています。チェーン店の牛丼のカロリーは全体的に高めですが、その中では吉野家が並盛、大盛り、特盛も一番低カロリーですね。

松屋とすき家のチーズを乗せた牛丼のカロリーは?

次に、みんなが大好なチーズを乗せた牛丼のカロリーはどうでしょう。牛丼にチーズを乗せたメニューがある松屋とすき家で、カロリーの比較をしてみましょう。

ミニ    松屋「旨辛チーズポテト牛めし」704 Kcal    すき家「とろーり3種のチーズ牛丼」674Kcal
並盛    松屋「旨辛チーズポテト牛めし」902 Kcal    すき家「とろーり3種のチーズ牛丼」911 Kcal
大盛    松屋「旨辛チーズポテト牛めし」1138 Kcal    すき家「とろーり3種のチーズ牛丼」1144Kcal
特盛    松屋「旨辛チーズポテト牛めし」1493 Kcal    すき家「とろーり3種のチーズ牛丼」1636 Kcal

牛丼にチーズを乗せただけで、並盛でも900kcalを超える、恐ろしいほどの高カロリーです。さらに、牛丼つゆだくで注文するとその分カロリーも増えますので注意が必要です。

牛丼はカロリーが高いがタンパク質も高い

カロリーが高い牛丼ですが、タンパク質はどうでしょう?キレイな身体を作るには、筋肉をつける為のタンパク質は必須です。牛丼(並)を食べることで必要なたんぱく質を取る事ができるのか、吉野家、松屋、すき家の店舗ごとのタンパク質の量を調べてみました。

牛丼(並)のカロリー    吉野家 652 kcal    松屋 709kcal   すき家 733kcal
牛丼(並)のタンパク質    吉野家 20.2g    松屋 18.8g    すき家 22.9g
牛丼(並)の脂質    吉野家 20.4g   松屋 23.8g    すき家 25.0g

一日に必要なカロリーはデスクワークの成人女性は55gが目安(1.01g×体重(Kg))ですので、タンパク質の量としては申し分ありません。しっかり筋肉をつけてキレイな身体を手に入れたいのなら、牛丼はおすすめできると言えるでしょう。

牛丼の具材を変えて、低カロリー牛丼をつくっちゃおう!

牛丼はタンパク質が高いけれどカロリーも高い食べ物です。きちんと運動をするのなら筋肉をつけてキレイな身体になることもできますのでダイエット中でも大丈夫です。でも、やっぱりできれば運動はしたくない、それでも食べたい!お気持ちよくわかります。そんな時は、おうちで低カロリーの牛丼を作ってしまえばいいのです。低カロリー牛丼へのアレンジは、ちょっと食材を変えるだけなのでカンタンです。低カロリーでもちゃんと牛丼ですので、食べ応えもありますし満足できるメニューになります。

〇牛肉はヘルシーなモモ肉を使おう

一口に牛肉と言っても部位によってカロリーは変わってきます。バラ肉は美味しいのですがカロリーが高いので、低カロリーな牛丼を作るには不向きです。低カロリー牛丼を作る場合は、ヘルシーなモモ肉の薄切りを選ぶようにしましょう。

〇お肉を減らして低カロリー食材で代用

牛肉は栄養も満点ですが、カロリーも満点な食材です。牛肉を減らす事で全体のカロリーを抑える事ができます。牛肉の代わりに牛丼で活躍してくれる食材をご紹介します。

・しらたき、玉ねぎ
もともと牛丼には玉ねぎが入っていますし、少量のしらたきが入っている場合もあります。単純にその量を増やすだけですので抵抗も少ないですし、簡単です。味がしみ込みやすいので、美味しくいただけます。

・シイタケ、エリンギ
きのこ類も低カロリーで味がよくしみ込むので扱いやすい食材です。ちょっと厚めにスライスすれば食べ応えもありますので、しっかりお肉の代役をつとめてくれます。

〇牛丼のご飯の代用にこんにゃく米や豆腐を使ってカロリーオフ

ご飯は意外に高カロリーですし、丼物は通常よりもたくさんご飯を食べてしまいます。カロリーオフしたいとき単純にご飯を減らせばいいのですが、牛丼はやっぱり丼にたくさん入っていないと物足りない。そんな時、量を減らさずにご飯そのものを変えてしまうのはいかがでしょうか。

・こんにゃく米
糖質オフダイエットをしたことがある方なら、ご存知でしょう。お米のサイズのこんにゃくで、ご飯と一緒に炊くことでご飯の味わいはそのままに、カロリーも糖質も抑える事ができるのでこれで牛丼を食べるのもいいですね。

・豆腐
ご飯の代わりは難しいかもしれませんが、お豆腐を温めてその上に具材を乗せて牛丼にしてしまいましょう。牛丼というよりはお酒のアテのようですが、けっこうお腹いっぱいになります。もっとしっかり食べたいという場合は、厚揚げを使うとボリュームがでます。

もっと簡単に低カロリー牛丼が食べたい!

牛丼が愛される理由の一つには『簡単』があります。もちろん牛丼自体そんなに難しいレシピではありませんが、一から作ろうとすると仕事帰りの疲れた身体には、面倒くさいものです。そんな時に便利なのが、冷凍の「牛丼の具」です!冷凍庫に常備しておけば、疲れているのに作る必要なんてないですし、ご飯をこんにゃく米にしたり、厚揚げで代用すればそれだけで低カロリーメニューになります。ご飯はしっかり食べたいのであれば、1食分の牛丼をたっぷりのしらたきと一緒に煮込んで2食分にしてしまえば低カロリーで低コストの夕食になります。

最後に

いかがだったでしょうか。今回は吉野家・松屋・すき家の牛丼カロリーをご紹介しました。高カロリーの牛丼でも、少しの工夫で低カロリーにすることができます。カロリー表示を気にして我慢するよりも、少しの工夫で美味しく簡単にいただけた方が楽しいですよね。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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