common(コモン) | カラダとココロをキレイにするフィットネス&ライフスタイルマガジン
           

牛肉のダイエット効果とは?ダイエット中でも肉料理を食べていい!?牛肉・豚肉のレシピを活用してダイエットを始めよう!

2019.2.13

ダイエットといったら「ひたすら我慢して食事量を減らしキツイ運動をする」というイメージを持っていませんか?もちろん、そういったダイエット法もありますが、ツライ運動や食事制限は長続きせず、リバウンドの可能性も高くなるものです。そこでおすすめしたいのが、牛肉や豚肉などの肉料理を使ったダイエット。今回は、牛肉のダイエット効果や、実は肉料理でダイエットできる理由とそのレシピをお伝えします。

肉料理は太る…は迷信だった!?

高カロリーで、食べたらすぐ太るというイメージがある牛肉や豚肉。しかし、実際には食べる肉の種類や産地によってカロリーに大きな違いがあることをご存知でしょうか。牛肉を種類別にした以下のカロリー一覧をご覧いただければ、肉料理で太ると一概には言えないことがおわかりいただけると思います。

牛肉の種類別カロリー(100gあたり)

・牛ばら肉(和牛)…517kcal
・牛サーロイン(和牛)…498kcal
・牛肩ロース(和牛)…411kcal
・牛ばら肉(輸入牛)…371kcal
・牛サーロイン(輸入牛)…298kcal
・牛もも肉(和牛)…246kcal
・牛ひれ肉(和牛)…223kcal
・牛もも肉(輸入牛)…182kcal
・牛ひれ肉(輸入牛)…133kcal

上記のカロリー表を見ると、肉の種類によってカロリーに大きな違いがあることがわかりますね。ステーキによく使われるサーロインなどは、脂身が多いぶん、カロリーが高いようです。また、高カロリーな牛肉は和牛に多いことが確認できます。和牛は日本人の味覚に合わせて脂肪が多くなるように育てている結果、カロリーにも大きな違いがでるのです。そこで、牛肉を食べる際におすすめしたいのが輸入牛の赤身肉。例えば、赤身の多い輸入牛のひれ肉では、カロリーが133kcalと、白いごはん100gのカロリー168kcalより低いのです!牛肉のカロリーが、産地や種類によってこんなにも大きく異なるとは驚きですね。では、同様に豚肉のカロリーも見ていきます。

豚肉の種類別カロリー(100gあたり)

※豚肉は産地によるカロリー差が少ないため、産地は割愛いたします

・豚ばら肉…386kcal
・豚ロース…263kcal
・豚ひき肉…221kcal
・豚もも肉…183kcal
・豚ひれ肉…115kcal

豚肉の場合でも、種類によってカロリーには大きな違いがありますね。ダイエット中に豚肉を選ぶ場合も、脂身の少ないひれ肉を選ぶと安心です。

ダイエットには牛肉や豚肉に含まれるたんぱく質が必要!

ダイエットするために重要なのが、消費カロリーと摂取カロリーのバランス。食べる量(摂取カロリー)より毎日の生活や運動で使われるエネルギー(消費カロリー)のほうが多ければ、人は自然と痩せていきます。
しかし、食事の量を減らしても、なかなか痩せない、という人もよくいますよね。それは、食事制限によって基礎代謝が落ちているから。筋肉は牛肉や豚肉などに多く含まれるたんぱく質によって作られますが、野菜だけ、といったダイエットを続けているとたんぱく質が不足して筋肉量が減り、結果的に基礎代謝も落ちて痩せにくい体になってしまうのです。
また、牛肉や豚肉に含まれる動物性たんぱく質には、体内で作ることのできない必須アミノ酸がバランスよく含まれています。この動物性たんぱく質は、植物性たんぱく質よりも体内への吸収率が高く、美容や健康の維持に欠かせない栄養となっています。ダイエットのためだけでなく、健康的な生活を送る上でも、牛肉や豚肉は摂取すべき食材なのです。

牛肉のダイエット効果とは?

牛肉の赤身肉には、「カルニチン」という栄養素が豊富に含まれています。このカルニチンには、脂肪燃焼効果があるため、赤身肉を食べても体脂肪は蓄積されにくいのです。
カルニチンの含有量は赤身の割合が高いほど多く含まれており、特に牛肉に多いと言われています。
また、牛肉にはカリウムも豊富に含まれています。このカリウムには、余分なナトリウムを排出してくれる効果があり、体内の浸透圧を調節してくれます。カリウムによって余計な塩分やむくみが解消されるため、体がむくみやすい方にもおすすめです。
牛肉を食べるメリットは、なんと言ってもその満足感。噛み応えがあり、満腹になることで自然と食べる量を減らすことができ、ダイエットによるストレスがたまる心配もありません。ストレスがかからないぶん、リバウンドすることなくダイエットを成功させることができるでしょう。

豚肉のダイエット効果とは?

糖質の代謝を促すビタミンB1を豊富に含んでいるのが、豚肉。また、豚肉には糖質そのものもほとんど含まれていません。食べるとおなかがいっぱいになる割に、ダイエット向きの食材なのです。
また、豚肉には幸せホルモンの材料になるとも言われるアラキドン酸も含まれています。このアラキドン酸は脳内の快感神経を刺激し、幸福感をもたらしてくれるため、豚肉を食べた際の満腹感は大きく、おのずと間食や食べ過ぎを減らすことができるかもしれませんね。

牛肉と豚肉、ダイエットに向いてるのはどっち!?

ダイエット中に、牛肉と豚肉のどちらを選ぶか迷った経験のある方も多いことかと思います。しかし、上述したように牛肉と豚肉にはそれぞれダイエットに効果のある成分が豊富に含まれています。そのため、ダイエットに向いている肉料理は牛肉と豚肉、どちらも正解と言えるでしょう。
ただし、カロリーが高い部位を食べると消費に時間がかかり、太る可能性が高まるのも確か。そこで、ダイエット中に食べるなら牛肉・豚肉どちらの場合も赤身の多いもも肉やひれ肉を選ぶのが、ダイエットの近道となります。

ダイエット中でも大丈夫!牛肉・豚肉のレシピをご紹介

美味しいうえに、種類を選べば太りにくい肉料理。せっかくなら、ダイエット向きなレシピも知りたいと思いませんか!?そこで、美味しくておすすめな牛肉・豚肉のレシピを集めてみました!

牛肉を使ったレシピ①トマトと牛肉切り落としのオリーブオイル炒め

【材料】(2人分)
牛肉切り落とし  200g
トマト      大1個
小口ネギ     適量
塩、こしょう   少々
オリーブオイル  大さじ1

【作り方】
1.トマトと牛肉切り落としを食べやすい大きさに切る。
2.オリーブオイルをひいたフライパンに牛肉切り落としを入れ、色が変わるまで炒める。
3.牛肉の色が変わったら、トマトを入れる。
4.塩、こしょうで味をととのえる。
5.小口ネギを散らして完成。

牛肉切り落としとトマトを使っただけの、簡単なレシピ。切り落とし肉はお安いうえに調理もしやすいので、料理初心者にもおすすめ。味に変化をつけたい時は、醤油やオイスターソースを加えても美味しいですよ。

牛肉を使ったレシピ②赤身肉のステーキ

【材料】(1人分)
牛赤身肉(ステーキ用) 150g
玉ねぎ          1/2個
にんにく        1片
オリーブオイル     大さじ1

【作り方】
1.玉ねぎをすりおろす
2.ジップロックの中にすりおろした玉ねぎとステーキ用赤身肉を入れ、10分ほどねかす。
3.オリーブオイルをひいたフライパンにスライスしたにんにくを入れ、キツネ色になるまで炒める。
4.にんにくを取り出してからステーキ用赤身肉を入れ、強火で片面に焼き色がつくまで焼く。
5.ひっくり返して弱火にし、3分程度焼く。
6.火を止めてふたをし、余熱でさらに3分ほど焼く。
7.焼きあがったステーキとにんにくをお皿に盛りつけ、ステーキ用ソースか醤油をかける。

ダイエット中だけど、ステーキが食べたい!という肉食派の方も、赤身のステーキならカロリーを気にせず、おなかもいっぱいに。ただし、朝食も昼食もしっかり食べた上に、夕食でステーキを食べてしまうとカロリーオーバーになる可能性があるため、ステーキを食べる場合は、1日のトータル摂取カロリーを考慮することをオススメします。

豚肉を使ったレシピ①豚肉切り落としと白菜の重ね蒸し

【材料】(2人前)
豚肉切り落とし  200g
白菜       1/4個
しょうが     1片
ポン酢      適量
 
【作り方】
1.白菜をざく切りにし、豚肉切り落としを一口サイズに切る。
2.鍋の上で白菜・豚肉・スライスしたしょうがの順に2度重ねる。
3.ふたをして、弱火で20分じっくりと蒸し焼きにする。
4.お皿に盛りつけ、ポン酢をかける。

肉料理が食べたいけど、やっぱりカロリーが心配、という方も安心のレシピです。豚肉を選ぶ際は、カロリーの高いばら肉ではなく、赤身肉を選びましょう。白菜は低カロリーなうえにビタミンCも豊富で、豚肉との相性もバッチリですよ!

豚肉を使ったレシピ②豚肉切り落としとブロッコリーの炒めもの

【材料】(2人前)
豚肉切り落とし   200g
ブロッコリー     1/2株
オリーブオイル   大さじ1
☆醤油       大さじ2
☆みりん      大さじ1
☆砂糖       大さじ1
☆酢        大さじ1

【作り方】
1.ブロッコリーを小分けにし、軽く下茹でする。
2.☆の調味料を混ぜ合わせておく。
3.オリーブオイルをひいたフライパンに豚肉切り落としを入れ、色が変わるまで炒める。
4.ブロッコリーを加え、軽く炒める。
5.☆の調味料を入れ、味をととのえたら完成。

ブロッコリーには、体に溜まった老廃物を排出してくれるスルフォラファンや代謝を促すビタミンB群が豊富に含まれており、ダイエット中にはぜひ取り入れたい食材です。また、お酢にもダイエット効果が含まれていますので、まさにダイエットに最適なレシピになっています!

肉料理でストレスフリーのダイエットを始めよう!

いかがでしたでしょうか。ダイエット中は敬遠しがちな牛肉や豚肉が、実はダイエット効果の高い食材であることがおわかりいただけたことかと思います。牛肉や豚肉を使ったレシピの数は多く、毎日食べても飽きにくい食材でもあるため、今までダイエットに挫折した経験のある方も、赤身肉を選ぶこのダイエット方法なら無理なく続けていけるのではないでしょうか。さっそく肉の種類をチェックして、賢くダイエットを成功させましょう!

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

Posted by admin