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腹筋しないでお腹が凹む!女性が『ビッグ3』を鍛えるメリットと鍛え方

2018.12.25

『ビッグ3』と呼ばれる3ヶ所の筋肉を鍛えることで、効率よく腕もお腹も引き締めることができます。いろいろなトレーニングを試しているのに効果がないという方は、ビック3を鍛えるのがおすすめですよ。トレーニングの方法をご紹介していきます。

全身を効率よく引き締めたいなら、『ビック3』を鍛えろ!

お腹の引き締めには腹筋運動!二の腕のたるみにはダンベル!と鍛えても、なかなか効果が実感できない・・・なんてことがあると思います。それに部位ごとに違うトレーニングをたくさん覚えるのって面倒ですよね。

そこでぜひ試して欲しいのが、『ビッグ3』の筋肉を鍛えること。時間がない方は、ビック3だけ鍛えれば良い!と言われるほど大事なトレーニングなんです。

なぜビック3を鍛えるべきなのか、どうやって鍛えたらよいのか、詳しく解説していきます。

お腹が凹む!?筋トレ『ビッグ3』のメリット

スクワット

ビッグ3とは『胸』『背』『脚』の大きな筋肉のこと。トレーニング種目では、ベンチプレス(胸)、デッドリフト(背)、スクワット(脚)が当てはめられることが多いです。

ビック3は、それぞれ腕や腹筋などの筋肉と連動しているので、ビッグ3を鍛えると同時に腕やお腹も鍛えることができます。その逆はあり得ないので、ビック3を鍛えた方が短時間で効率良く全身をトレーニングできる、と言えますね。

全身が引き締まっている人は腕も引き締まっていますが、体がゆるく腕だけ引き締まった人は見たことないですよね。腹筋も同じで、背中や脚が引き締まっている人は腹筋も締まっています。

さらに人間は『大きな筋肉→小さな筋肉』の順番で筋肉がつくようにできています。そのため、腕や腹筋など小さな筋肉を鍛えるうよりもビック3を鍛えた方が効率的なのです。

ビッグ3を鍛えるメリットまとめ
・効率よく腕や腹筋を鍛えられる
・大きな筋肉なので代謝がよくなる
・全身がバランスよく綺麗に見える

ここからは、女性におすすめのビック3の鍛え方をご紹介していきます。

1、筋トレ『ビッグ3』の鍛え方:胸

胸を鍛えるには『押す』動作が効きます。胸を鍛えると、胸が垂れるのを防止しバストアップに役立ちますよ。また、胸を鍛えるトレーニングは二の腕の引き締めにも効果があります。

①器具あり:ダンベルプレス

ダンベルプレス

ダンベルや水の入ったペットボトルを用意します。最初は軽めにしておきましょう。

1、マットの上に仰向けになり、両手でダンベルを持ちます。このとき親指が内側にくるようにしましょう。
2、ダンベルを胸の真上にくるように持ち上げてスタートポジションをつくります。
3、肘を開いて、腕を下げていきます。胸をしっかり張りましょう。
4、肘がマットに着くギリギリで止め、素早く持ち上げて最初のポジションに戻します。
この動作を15~20回×3セットほど繰り返してみましょう!

ダンベルプレスは胸筋を鍛える種目なので、持ち上げるときは腕ではなく胸の筋肉で持ち上げるイメージをするのがポイントです。

②器具あり:ダンベルフライ

もし腕ばかり疲れて胸に疲労が感じないときは刺激が入っていない状態なので、ダンベルフライという種目にチャレンジしてみましょう!ダンベルフライは胸筋をダイレクトに刺激するので効果が実感しやすいでしょう。

1、ダンベルプレスのスタートポジションを作りますが、このとき手のひらを向かい合わせにします。
2、腕を軽く曲げながら半円を描くように、横に開きながらマットのギリギリまで下ろします。
3、下ろしたときと同じ軌道で最初のポジションに戻します。

③器具なし:腕立て伏せ

一番なじみ深いので細かい説明は不要かもしれませんね。基本は先程のダンベルプレスと同じ方法ですが、胸を床ギリギリまで下げないと胸に刺激が入らないので注意しましょう。

そこで、意識してほしいポイントは背中の肩甲骨を寄せる動作です。

胸をゆっくり下げると同時に肩甲骨を寄せると胸がストレッチされるので、十分に胸が伸び切ってから一気に腕を伸ばしましょう。

負荷が高いので10回×3セットを目標にチャレンジしてみてください!もし5回未満しかできないときは、壁や台をつかって斜めの腕立てで負荷を抑えて回数を増やしたほうが効果的です。

2、筋トレ『ビッグ3』の鍛え方:背中

背を鍛えるには『引く』動作が効果的です。日常生活ではあまりしない動きでは?背中を鍛えると、姿勢が綺麗になる、腰回りの引き締め、腰痛防止などのメリットがあります。

①器具あり:ダンベルローイング

ダンベルか水を入れたペットボトル用意しましょう。

そしてスタートポジションをつくるのですが、その前に背中の筋トレで一つ大事な事があります。それはダンベルを持っているときに背中を丸めてしまうと腰を痛める原因になるのでくれぐれも注意しましょう。

では改めてスタートポジションの説明です。

肩幅に足を広げて立った状態でダンベルを両手持ち、胸を張り、膝を軽く曲げてお尻を突き出してスキージャンプのような前傾姿勢をとります。このときダンベルは腕を伸ばして膝下にくるようにしますが、お尻と背中が一直線になるように意識して腰が丸まらないように注意してくださいね!

次にスタートポジションをキープしながらから背中の肩甲骨を、中心に寄せるように両腕を引きます。15~20回×3セットを目標に背中が熱くなるまでチャレンジしてみましょう!

②器具なし:プランク

プランクとは背中や腰、腹筋も鍛えることができる体幹トレーニングのことで、内側から筋肉を鍛えることにより、バランス感覚や太りにくい体質になれるのです。

ではさっそく、腕立て伏せのスタートポジションから肘をマットに付けてみてください。

このとき足から頭まで一直線になるように意識してみましょう・・・どうですか?全身がプルプルしてきましたか?そう、楽そうな見た目とは正反対で非常にハードな筋トレなのです。

おそらく最初は30秒も持たないですが慣れてくると3分以上できるようになるでしょう。プランクは続けることが大事なので、ちょっとした時間にでも、ぜひチャレンジしてみてくださいね!

3、筋トレ『ビッグ3』の鍛え方:脚

脚を鍛えるには、スクワットがおすすめです。ビッグ3の中でも、スクワットは女性の悩みのほとんどを解決できると言われています。スクワットは、脚だけでなく、お腹の引き締め、ヒップアップにも効果的。また、太ももの筋肉は体の中でも大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝上げ、痩せやすい体質に導いてくれます!

スクワットをすると脚が太くなる・・・と思って避けている人もいるかもしれませんが、女性でしかも低負荷のスクワットならそんな心配はいりません!逆に、たるみを防いで脚全体を引き締めてくれます。脚を太くするには体重以上のバーベルを担ぐくらいしないとならないのです。

・スクワット

スクワットのスタートポジションを確認しましょう。まず、胸を張りお尻を後方に突き出して背中を真っすぐにします。背中のダンベルローイングと同じ姿勢ですが、腕は頭の後ろか前に伸ばすかのどちらかにします。

次に上半身は丸めず空気椅子のように膝を曲げていくのですが、膝がつま先より前に出ないように意識をしましょう。つま先より前にでると脚の負荷が逃げてしまったり膝を故障しやすくなるのです。

そのまま90度まで下げて太ももとお尻に負荷を感じたら再びスタートポジションに戻ります。繰り返しますが、腰を曲げると危険なので常にまっすぐにする意識を忘れないでくださいね!

これは20回×3セットが目標ですが余裕になったら回数を増やすか、ダンベルを持ったり片足でするなど高負荷スクワットにもチャレンジしてみましょう!

基本のスクワット

現役体育大学生がわかりやすく説明!初心者でもすぐできる、基本のスクワット

体育大学に通う三井すみれさんが、正しいスクワットのフォームを伝授!椅子を使うことで無理なく行えます。

ビッグ3を鍛えるおすすめの頻度

トレーニング 女性

基本、鍛えた部位は2~4日ほど休ませることにより、筋肉が回復して以前より強くなります。例えば・・・

・胸→背→脚→休み→胸
・胸→休み→背→休み→脚→休み→胸
・胸背脚→休み→休み→胸背脚→休み→休み→休み→胸背脚

このように休みを間にいれながら鍛えると3ヶ月ほどで効果が実感できるでしょう。

不安だからといって毎日同じ部位を鍛えると、オーバーワークといって体がだるくなり、筋肉が弱くなってしまう現象が起きてしまうので無理しないでくださいね!

 

 

『ビッグ3』を鍛えてトレーニング効率アップ!

全身を引き締めたい女性こそ、ビッグ3を鍛えるのがおすすめです。大きな筋肉を鍛えるとリバウンドがしづらくなります。もしリバウンドしてしまっても、マッスルメモリーといって短時間で鍛えた後の体に戻すことができるのです。

また、せっかく鍛えるのであれば食事も鳥のささみやオートミールなど低脂質高たんぱくを中心に摂取すると筋肉に張りがでて、より綺麗な体になるでしょう。どの種目も10分程度で終わるので、お昼や夕食前にでもチャレンジしてみてくださいね!

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビング、筋トレが大好き。中でも筋トレは、ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。

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