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産後太りを脱出!産後ダイエットにおすすめの骨盤体操のやり方

2018.12.26

産後、妊婦さんなら誰でも産後太りが気になりますよね。実は産後太りは骨盤の歪みが大きく関係しているんです!そしてその骨盤の歪みを治すには、時間も限られていることをご存知でしょうか。今回は産後太りを解消するための日常生活の取り組みや話題の「骨盤体操」についていくつかご紹介していきます!

産後太りには骨盤の開きのせいかも!?

妊娠中に増えた体重はすっかり元に戻ったのに、体型だけはどうしても戻らない・・・。そう悩む女性は少なくないようです。実は、産後太ってしまうのには、骨盤の開きが関係しているんだとか!

痩せるためには、骨盤にアプローチすることが不可欠なのです。では具体的に、一体どうすれば良いのか詳しくご紹介していきます。

産後の骨盤が開いてしまう(歪む)原因って?

妊娠中の女性

産後に骨盤を治す必要があるのは、出産により骨盤が大きく歪みやすくなるから。それにはいくつかの理由があるんです。

・リラキシンの影響

妊娠すると、妊娠3ヶ月を過ぎたころから、「リラキシン」というホルモンが分泌されるようになります。リラキシンには、骨盤まわりの関節や靭帯を緩める働きがあります。これは、出産のときに赤ちゃんが狭い産道を通って出やすいようにするのが目的なんです。

・分娩による骨盤の歪み

出産では、一時的に骨盤が大きく広がります。大きく広がることで、骨盤内にあるじん帯や筋肉などが緩み、骨盤が左右に開いてしまいます。

・妊娠中の「反り腰」

妊娠中の人はお腹の中に赤ちゃんがいるため、お腹が前側に張り出すような反り腰姿勢になります。この状態だと骨盤が前側に傾き、骨盤が歪んでいきます。また、妊娠による骨盤の歪みは背骨にも負担が加わり、腰痛になる方も多いので注意が必要です。

産後の骨盤はどんな状態なの?

産後は分娩によって骨盤が大きく開いてしまいます。自然分娩の場合、赤ちゃんは産道を通って外に出てきますが、赤ちゃんの頭の直径は約10センチもあるため、骨盤が大きく開かなければ出てくることはできないのです。

本来であれば、出産時に開ききった骨盤は、産後4ヶ月かけて左右交互に少しずつ元の状態に戻っていきます。しかし、普段の姿勢や歩き方、座り方、筋力低下などの影響で歪みにより緩んだ関節がそのまま戻らず、骨盤の位置も変わらず開いたままになってしまうことがあるのです。

骨盤が開いたままの状態だと、骨盤周辺の血流が悪くなって脂肪の燃焼がうまくいかなくなるため、太りやすくなります。また、内臓の位置が下がったり、肩こりや腰痛、冷え性、むくみなどのトラブルにもつながります。ですので、出産後できるだけすぐに骨盤の歪みを整える必要があるのです。

骨盤の歪みを減らすためには、安静が大事!

リラックスする女性

産後に骨盤を治す必要があるのは、産後の過ごし方が良くなかったことも大きく関係してきます。ここでは産後の良い過ごし方についてご紹介します。

産後は安静期間が必須です!身体がもう動くからと産後間もないうちから家事や育児をフルパワーで行ってしまうと、身体の回復が遅れ内臓下垂が起きて骨盤が閉まらなくなってしまうようになるのです。

出産に向けて大きくなった子宮が元の大きさに戻るのには、約3週間~1ヶ月ほどの時間が必要だと言われています。子宮が元の大きさに戻るということは、大きくなっていた子宮に圧迫されたり押し上げられていたりした臓器も、元の位置に戻っていくということです。

ですが、産後安静にしていないことで骨盤が閉じないうちに重力の影響で子宮や内臓が下がっていき、骨盤の中に入り込むようになってしまいます。骨盤の中に臓器が入り込むと、骨盤が閉まりにくくなり歪みがそのまま定着しやすいので、産後は安静に過ごすようにしましょう。

そして、横になる時間を多めにとることも重要です。産後は、骨盤を治すためにも安静にすることが大切です。安静というのは起きて活動している時間より布団やベッドに横になっている時間が多いということです。家事は家族に任せて、赤ちゃんのお世話やトイレなど必要なとき以外はできるだけ横になるようにしましょう。

内臓が重力を受けないことで、内臓下垂を防ぎ骨盤が開いたままの状態になることを防いでくれます。起きている時間が長いほど、内臓下垂も起きやすくなってしまうのです。

骨盤ダイエット・矯正の効果的な方法

ヨガをする女性

骨盤の歪みを効率的に改善するには、日常的な意識によって筋肉やじん帯を刺激することが重要です。また産後4カ月を過ぎたあたりからは簡単な運動を行うこともおすすめなので、ぜひ試してみてください。

・姿勢をよくする

姿勢を意識するだけでも骨盤の歪みの改善が期待できます。特に産後は骨盤の歪みによって猫背や反り腰になりやすく、骨盤の歪みが改善されない原因にもなります。そのため産後は姿勢を特に意識するようにしましょう。意識するポイントとしては、立っている時に横から見て足のくるぶし・膝の中央・骨盤・肩・耳が一直線になるようにするのがポイント。

・骨盤ベルトを着用する

骨盤の歪みを修正して安定させるための専用ベルトを使うことも有効です。これは多くの産院でもおすすめしていること。ただし、必ず正しい方法でベルトを着用しましょう。そうしないと効果が薄れてしまいますし、腰などに悪い影響を及ぼすこともあります。

・ストレッチ

骨盤の歪みを解消するにはストレッチも有効です。産後は骨盤周りの筋肉が凝り固まったり緩んでしまったりすることで骨盤の歪みにつながります。筋肉をストレッチで伸ばしてあげることによって、正しい張力に戻すことができるため、骨盤の歪みの改善が期待できますよ。

骨盤矯正ストレッチ

骨盤の歪みにアプローチするストレッチについて、おすすめの方法をご紹介していきます。

・腰ひねりストレッチ

これは腰の筋肉をメインにお尻と太ももの裏側を伸ばすストレッチです。左右30秒を2セットずつ行いましょう。

①仰向けに寝ます。
②両手を横に開くように伸ばします。
③右足を曲げて左太ももをまたいで倒します。
④左手で右膝を床側に押して、お尻と太ももの裏側を伸ばします。
⑤反対側でも行います。

・腸腰筋ストレッチ

お腹の奥の筋肉である腸腰筋を伸ばすストレッチです左右30秒を3セットずつ行いましょう。

① 左足はひざ立ち、右足はひざを立てて足を前後に開きます。
②手をバンザイするように上げます。
③若干右に傾きながら背中を反らします。
④お腹の前の伸びを感じながらキープします。
⑤反対側でも行います。

・骨盤回し

立った状態で脚を肩幅に広げ、腰に手を当てましょう。そのまま時計回り、反時計回りと骨盤をグルグル回していきます。呼吸は止めず自然に行うようにすると、骨盤も回しやすくなると思います。鏡を見ながら行うことで身体の歪みを認識しやすくなるので、大きな全身鏡を使ってチェックしてみましょう。

整骨院を利用するのもオススメ!

骨盤の歪みがひどいと感じている方は、整骨院で調整してもらいましょう。体のことは、プロに相談するのが最良の方法です。ただし、産後1か月の検診で産院よりOKをもらってから行くようにしてください。整骨院では、骨盤の歪みに効果的なストレッチなども教えてくれますよ。

【専門家監修】「整体院」と「整骨院」は全然違う!違いは何?正しく活用するには?

骨盤ダイエット・矯正の注意点

産後は赤ちゃんのお世話や身体の回復を一番に考えることが大切!過度な食事制限をするようなダイエットはせず、軽めの運動に加え、健康的な食生活を心掛けてくださいね。

出産直後であれば、ダイエットを目的にすることよりも、落ちてしまった筋力を通常の状態に戻すつもりで取り組みましょう。激しい運動は体調不良にもつながるので、少しずつ体を動かすようにすることが大切です。

本格的な体操をしたい場合は、産後の1ヶ月検診で医師に回復状況を診てもらい、許可が出てからにしましょう。

軽い運動であっても、骨盤体操をしているときに痛みや違和感を感じたら、すぐに中断して体を休めてください。不調が続くときは、かかりつけの婦人科や病院に相談しましょう。
そして、骨盤を治す期間としては、産後6ヶ月までに行うようにしましょう。産後2ヶ月から骨盤を治し始め、産後6ヶ月までにある程度整っているのが理想的です。骨盤を治し始める期間は、早すぎても良くないですが、遅すぎても良くありません。

 


今回は、産後太りを解消するために、骨盤体操や日常的に気を付けると良いこと等いくつかご紹介しました。産後6ヶ月頃までが体重が落ちやすい時期です!何もしないと脂肪が残ってしまう人もいるので、要注意ですよ!骨盤体操をするだけでなく、骨盤ベルトや産後ガードルといった補正下着も上手く活用しながら産後太りを解消していきましょうね。

text:橋本 綾香
1989年生まれ、富山県出身。学生時代はテニス、チアリーディングに明け暮れる。趣味は書道、料理。書道については師範の資格を持つ。 現在はIT企業に勤務。継続的に行える運動を中心に、自分に合うダイエット法を模索中。Instagram @aya_wd0408

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