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元ライザップトレーナーが教える!女性が絶対にやるべき3つのトレーニング

2018.3.4

トレーニングを始めてはみたけれど、どこを鍛えたら綺麗になれるの?そんな疑問をスッキリ解決!元ライザップトレーナーで、現在は芸能人や有名アスリートのパーソナルトレーナーとして活躍している松原 史明(まつばら ふみあき)さんが、女性がするべきトレーニングメニューを教えてくれました。

前回、トレーニング初心者向けの”キホンのキ”を丁寧に教えてくれた松原さん。『全身の筋肉の7割は下半身にある』とのことで、下半身を鍛えることがボディメイクの鍵となることがわかりました。

基礎ができたところで次のステップ!実際に行うトレーニングのメニューを紹介していきます!

初心者はマシンがおすすめ

ーー実際にどのようなメニューが良いのか、具体的な下半身トレーニングの方法をいくつか教えてもらってもいいですか?

初心者がスクワットの正しいフォームを知らない状態でやると、膝を壊したり、腰を痛めたり、ついて欲しくないところに筋肉がついちゃったりするんで、最初はマシンがいいかな。

「レッグプレス」っていうのがあるんですけど、それが一番いいかも。

女性だったら、負荷を15kgから始めて、最終的に自分の体重くらいまで増やせるようになるのが理想ですね。でも「レッグプレス」って機械によって結構違うんですよ。傾斜を使っている(支える身体の方が脚よりも低い位置にある)ものはだいぶ重く感じちゃうし。

なので主観でいいので、15回やって、キツイなーと思うくらいの負荷をかけてみて。休憩時間は1分で3セットくらいやって欲しいですね。それが一番脂肪が燃えやすいセット本数です。

女性がやるべきトレーニング3つはコレ!

ーーやはり下半身を鍛えるのが鍵なんですね。では女性がすべきトレーニングメニューを具体的に3つあげるとしたら、何ですか?

1、ワイドスクワット

squat スクワット トレーニング

もし正しいフォームがわかるなら、ぜひワイドスクワットをやってみて欲しいです。
これはお尻周りと内ももにすごい効くんですよ。ワイドスクワットは一番はじめにやるのがおすすめかも。15回を3セット。負荷は15キロ〜30キロくらいでいいと思う。

・動画で確認→理想のお尻に近づく。モデルも取り入れる「ワイドスクワット」

2、デッドリフト

デッドリフト dead lift トレーニング

下からバーベルを持ち上げるやつね!これはお尻ともも裏、腰、背中。身体の背面に効きます。これも15回x3セット。負荷は15〜30キロくらい。
女性は前面を鍛えるより背面を鍛えた方がいいと思います。大きい筋肉が後ろについているので。だから背面を鍛えると、姿勢もすっごいよくなりますよ。

・動画で確認→キュッと上がった美尻を作る、お尻のトレーニング 相撲デッドリフト

3、ブルガリアンスクワット

スクワット ブルガリアンスクワット 筋トレ

これはお尻にダイレクトに効きます。これは負荷いらないですね。10回3セットでいいかな。

・動画で確認→大殿筋に効く!お尻を引き締めるブルガリアンスクワット

 

以上の3つが女性に絶対やって欲しいトレーニングです!ただ、これはスクワットのフォームとか理解している方がやるべきであって、わからない方はマシンに頼っちゃいましょう。

下半身のトレーニングは最初のうちは毎回取り入れましょう。上半身にも大きい筋肉があるので、胸のトレーニングの日、背中のトレーニングの日と分けてやるともっといいですね。有酸素運動も、時間があったらぜひやりましょう。さらに脂肪燃焼効果が加速します。

 

こんなこと聞いていいのかな・・・と不安に思っていたけれど、詳しくトレーニングメニューまで教えてくれた太っ腹な松原さん。これを読めば、一人で通うジムも怖くないですね!早速3つのトレーニングから始めてみては?

松原史明 トレーナー 筋肉

松原 史明

大学卒業後、消防士を経てRIZAPパーソナルトレーナーに。その後独立し、会員制private gym high5を立ち上げ。ボディメイクから機能改善や筋力増量を目指すお客様など幅広くサポート。目標までの最短な道のりを逆算し、効果的な筋肉トレーニングだけではなく、摂取タイミングや摂取量を含めた食事指導を行う。https://www.instagram.com/fumiaki_matsubara1120/

text:common編集部

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