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フィットネスビギナー必見!元ライザップトレーナーに聞いた、トレーニング『キホンのキ』

2018.2.25

ジムには通っているけど、どんなメニューをどれだけこなせば良いか分からない、果たしてこのまま自己流のトレーニングを続けていて効果は出るのだろうか?そんな不安を抱えているトレーニング初心者の方々のために、元ライザップトレーナーで、現在は芸能人や有名アスリートのパーソナルトレーナーとして活躍している松原 史明(まつばら ふみあき)さんに、最初の一歩から教えてもらいました。

週2回以上ジムに行くことから!

ーー身体を変えたいと思ってトレーニングする場合、週にどれくらいするのが理想的なんですか?

本気で身体を変えるぞ!って思ったら、最低でも週2回はトレーニングしてほしいです。
なんでかと言うと、トレーニングを行うと筋肉に負荷がかかり、それによって負ったダメージを修復しようと、筋肉に酸素や栄養が一気に送り込まれます。この作業が代謝アップに繋がるからです。

その間は、身体の脂肪が燃え続ける。その状態が続くのが48〜72時間なんです。なので、1回トレーニングしたら2〜3日燃え続けることになりますよね。2〜3日置きにトレーニングして、2〜3日燃え続けてっていう状態を続けると、1週間毎日燃え続けることになるので、身体が変わりやすいです。だから、最低でも週2回は行った方がいい!

ーーなるほど。では、その1回のトレーニングをする時間はどのくらいが理想ですか?

40〜50分で十分です。大人が集中力を保つ限界がそのくらいなんで。一時間以上やっても集中力が持たないです。身体的にもこのくらいできつくなると思いますよ。

下半身を鍛えるのが鍵!

ーー40〜50分のトレーニングの中で、具体的にどんなメニューを行えばいいですか?

下半身のトレーニングに半分以上の時間を割いていいです!30分くらいかけていい。まずやって欲しいのはスクワット!スクワットが一番身体が変わりますね。どうしてかと言うと、全身の筋肉の7割以上が下半身にあるんですよ。なので、下半身を鍛えると代謝がすっごい上がります。

だから基本、鍛えるのはお腹から下!実際に、腹筋トレーニングは一切やらず、下半身トレーニングだけで綺麗な腹筋を手に入れている方もいますよ。

ーーそうなんですか!でも下半身トレーニングをすると脚が太くなっちゃうというイメージがあって、避けている人も多いと思うんですが・・・

みんなそう思いがちですけど、本当はそんなことないんですよ。やり方にもよるけど、正しいフォームでやると脚が細くなります。筋肉をつけるホルモンって”男性ホルモン”なんですけど、女性は男性の20分の1くらいしか分泌されないんですよ。だから男性の20倍くらい頑張って、やっと男性と同じくらい。なので、どんなに頑張ってもゴリゴリの脚にはならないと思います。

プロテイン フィジーク 松原史明(「10年トレーニングしてもこのくらいですよ」と取材中もプロテインを飲むのは忘れない松原氏)

「とりあえずランニングで汗を流す」は遠回り

ーー1人でジムに入会してトレーニングするときって、何からすればいいかわからなくて・・・。とりあえずランニングマシンで走って、身体が温まってからウエイトトレーニングをする流れでいいですか?

実はそれ、とても効率が悪いです!1時間ウエイトトレーニングすると48〜72時間脂肪が燃焼し続けるってお話しましたが、ランニング、ウォーキング、エアロバイクなどの有酸素運動は、脂肪の燃焼時間が短いんですよ。

走ると汗が出るから、あー痩せたーという気持ちになりがちだけど、脂肪自体はそんなに燃えていないです。

ウエイトトレーニングをしている最中は汗だくにはならないですが、やり終わったあとは、ずっと脂肪が燃焼し続けるんです。

筋肉 トレーナー 松原史明(熱く語る松原氏)

ーーそうなんですか!?大型フィットネスジムに行くと必ずランニングマシンって埋まってますけど、この記事が出た直後から、ランニングマシン、ガラガラになりそう。笑 きっとみんな鏡見てスクワットしてますね。

そうなって欲しいですけどね。(笑)

でも、有酸素運動をやっちゃいけないってことじゃなくて。優先順位的には、無酸素運動がメインで、プラス20〜30分くらいの有酸素運動をするのが一番理想的です。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌されるんですね。成長ホルモンが分泌されると、脂肪が分解され、エネルギーとして消費されやすくなるんです。その状態のときに有酸素運動をして、エネルギーを消費する。すると、ジムに来てすぐ有酸素運動をするよりも効率よく脂肪が燃焼するんです。

ジムでのベストな時間配分はコレ!

ーーそうゆう理論だったんですね!とてもわかりやすい。では、ジムでの理想的な時間配分はどうなるのか教えてください。

まず初めにウォーミングアップに10分。筋肉を動かしやすいようにストレッチをしながらほぐしていきましょう。

ほぐれたら、40〜50分のウエイトトレーニング。下半身中心にね。

その後もし時間があれば20分程有酸素運動。ウォーキングでも十分かな。

最後に10分クールダウン。ここでもストレッチでいいです。

 

右も左もわからないフィットネスビギナー向けの「キホンのキ」を詳しく教えてくれました。これを読めば、一人で通うジムも怖くないですね。そして太っ腹にも、女性がやるべきトレーニングメニューも教えてくれました!近日公開です!

松原史明 トレーナー 筋肉

松原 史明

大学卒業後、消防士を経てRIZAPパーソナルトレーナーに。その後独立し、会員制private gym high5を立ち上げ。ボディメイクから機能改善や筋力増量を目指すお客様など幅広くサポート。目標までの最短な道のりを逆算し、効果的な筋肉トレーニングだけではなく、摂取タイミングや摂取量を含めた食事指導を行う。https://www.instagram.com/fumiaki_matsubara1120/

text:common編集部

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