美腸に特化し、食からキレイと幸せを作る専門機関『インナービューティーダイエット協会』にて、インナービューティープランナーとして活動中の片山真美さんによる連載コラム。「You are what you eat.（食べたものが私たちを作っている）」 をコンセプトに、さまざまなテーマに切り込んでいきます。今回は、知っているようで知らなかった発酵食品の種類とその魅力について、ご紹介いただきました。
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発酵食品とは？種類は？
健康意識が高まる今、身近なレストランでも発酵食品を使ったメニューを目にすることが多くなってきました。発酵食品は、日本が誇る伝統調味料です。腸内環境を整えるためには、「発酵」がキーワードとなってきます。
日本の代表的な8つの発酵調味料は、味噌、醤油、甘酒、お酢、お酒、塩麹、醤油麹、みりんです。
皆さん、「発酵」という言葉の意味をご存知ですか？
発酵は、素材の細胞を叩いたり潰したり、何らかの方法で壊すことで、中から栄養素が滲み出てくる現象です。そこで目に見えない微生物が栄養素をえさとして増殖し、素材の保存性を高めたり、栄養価を上げたりと、元々の食材が人間にとってより有益になるよう変化し発酵が進んでいきます。つまり、発酵とは“微生物のちから”によるものなのです。
日本の国菌といわれる代表的な菌が「麹菌」です。これはカビ菌に属します。日本では麹を使った発酵調味料が豊富に作られています。
■カビ菌…麹菌、青カビ、白カビなど
主な発酵食品：醤油、味噌、カマンベールチーズ
■酵母菌…ビール酵母、パン酵母、清酒酵母
主な発酵食品：アルコール飲料、パン類
■細菌類…乳酸菌、納豆菌、酢酸菌
主な発酵食品：納豆、酢、ヨーグルト
発酵食品は体に良いの？発酵させるメリット
①保存性が高まる
乳酸菌や酵母菌などが繁殖すれば、腐敗菌を含む他の微生物の生育が抑えられるため、保存性が高まります。作り置きに最も向いている調理方法です。
②時間が経過するほど栄養価がアップする
発酵の過程でビタミンなどの栄養素が増え、独特の旨味も加わり、美味しさが増します。例えば、短時間で仕上がる即席漬けや糠（ぬか）味噌漬けには、ビタミンCが多く含まれます。
また、糠味噌漬けの糠にはビタミンB1が豊富で、糠味噌から野菜に染み込むため、生野菜と比べビタミンB1の量が5～6倍に増えるといわれています。ビタミンB1は糖質の代謝を助けるため、ダイエットに摂りいれたい栄養素の一つです。
※糠味噌漬け：乳酸菌発酵させて作った糠床（ぬかどこ）に、野菜を漬け込んで作ります
発酵食品で痩せる、免疫力が高まる！
発酵食品は、どのような菌や酵母が関わるかによって様々な種類に分けられますが、中でも乳酸菌で発酵させた食品には、免疫力を高める効果があるといわれています。
乳酸菌には、ヨーグルトなどに含まれる動物性乳酸菌と、糠漬けなどに含まれる植物性乳酸菌の2つがあります。
動物性乳酸菌は胃酸の影響を受けやすく、腸に届くまでに死んでしまう場合がありますが、植物性乳酸菌は生きたまま腸に届きやすいといわれています。物性乳酸菌を含む味噌や醤油を使った和食は、腸内環境を整えるのに最適な食事なのです。腸内環境が整うと、ダイエットに優位に働きます。また、先ほどご紹介した通り、糠味噌漬けを食べればダイエットに良いビタミンB1を摂取することができます。
和食で腸内環境を整えよう！
2013年にユネスコ無形文化遺産に登録された和食。食料自給率の低下、食料廃棄率が世界一、年中行事への興味の希薄化など、様々な背景で和食という食文化を日本人が忘れかけている部分があると思います。発酵食品をはじめ、昔の日本人の知恵が詰まった和食は日本が誇るとても素晴らしい文化です。日本人として生まれたのですから、普段の生活から発酵食品豊富な和食を摂りいれていきたいですね。
片山真美
『インナービューティーダイエット協会』にて、インナービューティープランナーとして活動中。美腸に特化し、食からキレイと幸せを作る専門家として、旬の野菜や発酵調味料を活かしたレシピを紹介している。バレエ、ダンス、ヨガの経験から現在は「食×運動」についても勉強中。 Instagram ＠x.x.mami.x.x
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