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毎日のお風呂で痩せる!?お風呂ダイエットの効果的な方法を紹介!

2018.10.16

女性なら誰しも大好きなお風呂。お風呂って1日の疲れを癒してくれたり、朝からフレッシュな気持ちにしてくれたりと、私たちの生活の中でとても重要な役割を担っていますよね。この至福のリラックスできる時間をもしダイエットに繋げられるとしたら、とても気になりませんか?意外と手持ち無沙汰になりがちな湯船につかる時間。この時間を上手く利用して、綺麗にダイエットしちゃいましょう!今回はお風呂で簡単にできちゃうダイエット法をご紹介していきます。

お風呂でできるダイエットとは?

お風呂ダイエットとは、お風呂の入り方を少し工夫することで、消費カロリーを高めるダイエット方法のことです。とはいっても、お風呂の中で運動をする必要はありませんので、誰でも気軽にできちゃいます!

忙しいからという理由で、毎日シャワーで済ましてしまう方!少し面倒だと感じても運動をしたり食事制限をするよりはずっと簡単で無理なくできますよね。そんな方は、お風呂に浸かることを毎日心掛けてみましょう。

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お風呂ダイエットの効果は?

お風呂ダイエット 効果

次にご紹介するのはお風呂ダイエットの効果についてです。

・血行促進=代謝アップ!

湯船に浸かっていると、体がポカポカと温まってきますよね。体が温まるということは、血行が促進されている証拠です。血行がよくなれば、代謝がアップして脂肪の燃焼が活発になっていきます。

・むくみ解消

また、発汗作用が促されると、体内に溜まった老廃物や毒素が排出されて、むくみ解消に繋がります。むくみは脂肪と老廃物を結びつけセルライトを作る原因となるため、ダイエットにとって大敵です。

私たち日本人は、塩分摂取量が基本値の1.3~1.5倍ほど余分に摂取していると言われています。この余分な塩分を薄めるために、身体はどんどん水分を溜め込みむくんでしまうのです。セルライトを作らないためにも、まずはむくみを解消していくことが大切ですよね!

・食欲が抑えられる

他にも、食欲を抑えるという効果もあります。人はお腹に食べ物がなくなると、血液は胃腸に集中してしまいます。すると、胃腸の働きが活発になり、胃を収縮して胃液を分泌させて空腹になるというメカニズムなんです。ですが、食事の前にお風呂に入ると、血液が全身に巡るため消化器官の働きが抑えられ、自然と食欲が減退すると言われています。

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これらのことから、お風呂はダイエットに有効と言われています。また、きちんと湯船に浸かるお風呂ダイエットは、ダイエット以外にもリラックス効果、安眠効果なども期待できますよ。

お風呂ダイエットのやり方①:高温反復浴法

高温反復浴法

まずは高温反復浴法についてご紹介します。「2か月で7kg以上痩せた!」という事例もあるほど話題のメソッドです。

高温反復浴法では、短い時間で熱いお湯の中に入ったり出たりを繰り返します。短時間で効率的に交感神経が高まるため、半身浴のように長時間かけずとも脂肪燃焼が促進されるという素晴らしいダイエット法!

高温反復入浴法では1回での入浴で約300~400kcalを消費できるんだそう。

300kcalというと、速足でのウォーキング75分、ジョギング30分、縄跳び20~30分やマラソンと同じカロリー消費量なんですよ!簡単に大量のカロリーが消費されるなんて魅力的ですよね。

こちらのダイエット法は、入浴時間に厳密なルールがしっかりあるので、きちんと覚えて実践するようにしましょう。

<<高温反復浴法のルール・手順>>
・お湯の温度は42度~43度に設定する
・かかり湯をする

  ぬるめのシャワーを足からかけて、温度を上げていき徐々に体温を上昇させる。
・胸まで浸かる
  お腹から胸の辺りまでゆっくり浸かり、 1分間そのままの姿勢で入浴する。
・肩まで浸かる
  ゆっくり肩まで浸かり4分間程度全身浴する。
・休憩する
  お風呂から出て5分間の休憩。(髪や体を洗ったりしましょう。)
・再度入浴する
  再びお風呂に肩まで2~3分間入浴する。
・休憩
  お風呂から出て5分間の休憩。(髪や体を洗ったりしましょう。)
・最後に肩まで浸かる
  42℃の高温で2~3分浸かるようにしてください。
・水をかける
 手から徐々に水をかけていき、一気に水をかけたりしないように注意しましょう。

これが高温反復法のやり方です。全部で30分もかからない入浴方法なので、忙しいときでも簡単にできそうですよね。ですが、最初は慣れていないので、かなり大変だと思います。体調が優れない時や具合が悪くなったらすぐに中止しましょう。お風呂から上がったらしっかりと水分を補給して下さいね。

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お風呂ダイエットのやり方②:半身浴法

半身浴法

半身浴は誰しも知っているお風呂ダイエット法のひとつ。ですが、半身浴とはぬるいお風呂に入る、というだけではありません。効果を出すためには正しい方法で入るようにしましょう。

<<半身浴のルール・手順>>
・入浴30分前に水分補給しておく
 汗をかきやすくなるように、入浴の30分前にコップ1杯の水を飲んでおきましょう。できれば胃腸に負担をかけない、常温の水や白湯がおすすめです。
・浴室を暖めておく
 室温が低いと上半身が冷えてしまって汗をかけないので、浴室は程よく温めておきます。温度は25度程度が理想。浴室の暖房がない場合は、湯船のふたを開けておくといいでしょう。湯気で浴室が暖まりますよ。
・お湯の温度は38~40度にする
 お湯が熱すぎると身体の表面しか温まらないので、ややぬるめのお湯に入って芯から温めるように心掛けましょう。理想は38度くらい、上げても40度くらいまでにしておきます。
・お湯の量はみぞおちの辺りまで
 お湯の量は、心臓がお湯につからないように、みぞおちの辺りまでにしておきます。お湯に入ったら両腕もバスタブから出しておきましょう。
・入る時は必ずかけ湯をする
・入浴時間は20分~30分
・上半身はタオルで保護する
 長い時間入っていると、みぞおちから下はまだ良いのですが、上半身、特に肩が冷えてしまいます。乾いたタオルをかけるなどして冷え対策を。
・入浴中も喉が渇いたら水分補給をする
 入浴前に水分をとっていますが、入浴中も喉が渇いたらいつでも水分補給ができるように、500mlくらいは水を用意して入った方が良いです。

半身浴もしっかりやり方を守って、安全に行うようにしましょう。

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お風呂ダイエット(高温反復法)の注意点

お風呂ダイエットの注意点

お風呂ダイエットをするにはいくつか注意点があります。しっかりと守りましょう。

・生理前に行わない

まずは、生理前にはあまり適さないのでやらないこと!

生理前になると、排卵の準備をはじめるプロゲステロン(黄体ホルモン)というホルモンが増えてきます。そのホルモンの影響で体がむくみやすくなったり、イライラしたりします。42度以上の熱いお風呂に入ると、リラックスした状態で働く副交感神経ではなく、運動時などに働く交感神経が優位になります。ですから、カラダや心のバランスが乱れがちな時期は、ぬるめの38度くらいのお湯にゆっくり入って、副交感神経を働かせる方が女性の心とカラダには負担にならないので、ゆっくりと半身浴をするように心掛けましょう。

・貧血・高血圧・妊娠中は避ける

次に、貧血・高血圧・妊婦の方は避けること。高温反復法は、カロリー消費の上乗せだけではなく、血流とリンパの流れを改善することで代謝の上昇も期待できるものなんです。血管へのダメージが心配されるため、貧血や高血圧の方、血中の水分量が通常の倍になる妊婦さんなどは注意が必要です。行う前には、必ず医師に相談してください。

・過度な食事制限をしない

最後に注意するのは、厳しい食事制限とは並行しないこと。20分で300~400kcalも消費する高温反復法は、どんな健康な方でも、1日2回が限度と言われています。それ以上繰り返すと、今度は疲労が溜まってしまい、体にとって負担になってしまうことに。きちんと1日3食摂ってもしっかり痩せられるダイエットなので、追い込み過ぎないようにしましょう。

お風呂ダイエットに役立つ?その消費カロリーは?

お風呂ダイエットによる消費カロリーはどれくらいなのでしょうか?体重50kgの女性の入浴時間別に、通常の入浴方法とお風呂ダイエットの入浴方法で消費カロリー比較してみました。

普通にお風呂に入浴した場合の消費カロリー

    15分の入浴による消費カロリー:20kcal
    20分の入浴による消費カロリー:26kcal
    30分の入浴による消費カロリー:39kcal
    60分の入浴による消費カロリー:78kcal

茶碗1杯のご飯のカロリーが235kcalなので、普通にお風呂に入浴するだけでは消費カロリーはそこまで多くないと言えます。ただ、お風呂は入浴方法によってはお風呂ダイエットで消費カロリーをグンと増やすことができます。
先ほど紹介した「高温反復浴法」で入浴すると約200~400kcalほどカロリーが消費されると言われています。お風呂ダイエットで消費カロリーを上げるには、入浴方法が大切だと言えそうです。

お風呂ダイエットが効果なしと感じたら?

お風呂ダイエットを実践しても効果なしと感じるようなら、お風呂ダイエットにエクササイズやマッサージを取り入れてみましょう。お風呂で温まり血流が良くなると、代謝が高まります。この時にエクササイズやマッサージを取り入れるとお風呂ダイエットの効果が高まり、よりダイエット効果が期待できます。
お風呂ダイエットでは正しい方法でやっているつもりでも、間違った入浴方法になっているということも少なくありません。そのためお風呂ダイエットは効果なしと感じることも多いのです。
以下にお風呂ダイエットにおすすめのエクササイズとマッサージを紹介しています。効果なしだなと感じたらぜひ実践してみてくださいね。

・お風呂でダイエット効果を高めるエクササイズ!

お風呂でダイエット効果を高めるためにおすすめのエクササイズは、お腹を引き締めるエクササイズ方法です。お風呂でダイエットする際に、入浴方法を変えただけでは効果なしと感じた方はぜひ試してみて下さい。お風呂でダイエットするためのお腹を引き締めるエクササイズは、浴槽の中で左右の膝をピッタリくっつけて、手をお尻の後ろに置いた姿勢で座ります。次に、膝を90度に曲げた状態で足を上にあげます。その後、足をもとの位置に戻します。これを10回1セットとして3セット行います。このお風呂でダイエット効果を高めるエクササイズでは腹横筋を鍛えることができます

・お風呂ダイエット中に太ももをマッサージしよう!

お風呂ダイエットで効果なしと感じたら、入浴法とあわせて太もものマッサージをしてみましょう。太ももはセルライトができやすい部位です。お風呂ダイエットで太ももをマッサージして重点的にケアすれば、セルライトやむくみが取れて綺麗な足を目指せます。お風呂ダイエットで効果なしと感じた方はぜひ実践してみてください。
お風呂ダイエットでの太ももマッサージの方法は、まず、足の付け根の鼠径部をやや強めに12往復程度さすります。次に内ももをつまみ下へ引っ張るようにして左右それぞれ10秒程度もみほぐします。その後、足を両手で雑巾をしぼるようにねじります。膝から足の付け根まで左右それぞれ3往復程度行います。最後に膝から鼠径部に向かって足をさすり、老廃物をリンパへと流します。

・お風呂ダイエットは正座するだけでも効果あり?

「お風呂の湯船の中で正座をする」こんな入浴法もダイエットには効果的です。お風呂で背筋をピーンと伸ばして正座をすると、姿勢が整い体の代謝が良くなりダイエット効果が期待できます。また、お風呂の水圧と正座による圧力でふくらはぎがほぐされてむくみの解消にも貢献してくれます。やり慣れないうちはお風呂で正座をしづらいと思いますが、ダイエットのためにぜひ試してみて下さい。お風呂ダイエットとして正座をする時間は1回だいたい90秒程度でOKです。

お風呂ダイエットで痩せた!成功のポイントは?

「お風呂ダイエットで痩せた!」という声を聞くことも良くあります。とくにこの記事でも紹介している高温反復浴法を実践したお風呂ダイエットをした結果、「25日で5kg痩せた」「2週間で3kg痩せた」「1ヵ月で5kg痩せた」とうらやましい成果が出た体験談や口コミもあるようです。お風呂ダイエットを成功させるには何かポイントがあるのでしょうか?お風呂ダイエットで痩せた人の体験談から成功のポイントを探ってみましょう。

お風呂ダイエットは1週間では効果がない

お風呂ダイエットで成果を出すには、とにかく1ヵ月程度続けることが大切です。残念ながら、お風呂ダイエットは1週間では目覚ましい成果は出ることが少ないです。
お風呂ダイエットは汗をかくため入浴直後には500~1kg程度は体重が減ることもありますが、これは一時的な効果です。お風呂ダイエットを1週間程度で効果なしと決めつけてやめるのではなく、最低1ヵ月程度続けてみましょう。お風呂ダイエットで痩せた人の口コミや体験談を見てみると、「体の代謝が良くなり、痩せ体質に変われた」という意見もあるようですので、継続することが大切です。
実際にお風呂ダイエットを1年続けて14kg程度も痩せたという方もいます。お風呂ダイエットは1週間程度で止めてしまわずに、まずは1ヵ月、効果があると感じたらその後も続けてみましょう。逆に言うとお風呂ダイエットを1週間やってみて、体質に合わないと感じたらその時点でやめた方がいいと言えます。

お風呂ダイエットでは中学生は無理をしないことが大切

お風呂ダイエットは入浴のついでにできるダイエット法なので、自分で判断できる年齢であれば誰でも実践できます。しかし、中学生がお風呂ダイエットをする場合には、無理しすぎないようにすることが大切です。中学生で身長150cmなら、体重49kgまでであれば標準体重です。少しぽっちゃりしているかなぁと気になるかもしれませんが、中学生は成長期で伸びていく世代です。この時無理にダイエットをしてしまうと栄養不足で身長が伸びにくくなるといった弊害が出てしまう可能性があります。お風呂ダイエットは手軽なダイエット法ですが無理なダイエットをしないように注意しましょう。お風呂ダイエットを中学生で実践したい場合には、ローレル指数で肥満以上の指数が出た場合だけ行うようにしましょう。ローレル指数は、「体重(kg) ÷ 身長(cm)3 × (10)7」で求められます。この値が160以上になると肥満となります。

最後に

さて、今回はお風呂で簡単にできるダイエット法についてご紹介していきました。参考になりましたでしょうか?お風呂は毎日入るものですから、気軽に続けられそうなのもこのダイエットのメリットですよね。慣れるまで少し大変ですが、時間もかけずにできるダイエットなので忙しい方でも実践できるはず。毎日高温反復法をしなくても、半身浴法と上手く使い分ければ、健康的な身体になれるはず!
また、すぐに効果が現れなくても、お風呂に浸かる習慣を身につけると痩せやすい体質に変わっていくので、諦めずにこつこつと実践していきましょう。

メディテーションバスα

text:橋本 綾香
1989年生まれ、富山県出身。学生時代はテニス、チアリーディングに明け暮れる。趣味は書道、料理。書道については師範の資格を持つ。 現在はIT企業に勤務。継続的に行える運動を中心に、自分に合うダイエット法を模索中。Instagram @aya_wd0408

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