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止まらない食欲。それって「血糖値スパイク」かも

2019.2.27

さっき食べたばかりなのに、お腹が空いて何か食べたくなることってありませんか?それはもしかすると「血糖値スパイク」が関係しているかもしれません。今回はスポーツ栄養学を学ぶ筆者が「血糖値スパイク」とは一体何か、改善するにはどうすればいいのかを紹介していきます。

食後すぐにお腹が空くのは何故?

ランチを食べたのにすぐにお腹が空いてしまった、夕飯のあとにさらに何か食べたくなってしまった。そんな風に、食欲が我慢できずつい食べてしまった、なんて経験はありませんか?

食後すぐに食欲を感じる人は、「血糖値スパイク」が関係しているかもしれません!

「血糖値スパイク」という言葉は初めて聞いた、という方も多いはず。実はダイエットとも非常に深い関りがあることなんです。

今回は、スポーツ栄養学を学ぶ筆者が「血糖値スパイク」とは何か、どのように食欲に関わり、どうすれば防ぐことができるのかを紹介していきます。

血糖値スパイクとは

血糖値とは、血液の中にどれだけ糖質が含まれているかを表す指標です。人は食事、特に糖質の多いものを食べると、胃や小腸で食べ物を消化吸収します。小腸から吸収された糖質は、血液の中に入ります。そのため食事を摂り、体内に糖質が吸収されると、食後に血糖値が上昇します。

通常、血糖値が上昇すると「インスリン」というホルモンが分泌され、糖を筋肉や脂肪に取り込むことで、血糖値を抑えます。急激に血糖値が上昇した場合は、それに反応してインスリンもたくさん分泌されます。すると、血糖値は通常よりも低い状態にまで下がってしまいます。

「血糖値スパイク」は、この血糖値の急上昇・急降下のことを指します。スパイク(spike)は英語で、急上昇する、急増するという意味があります。

血糖値スパイクで食べてもお腹が空く!

デスクでドーナッツを食べる女性

血糖値は食欲と関係していて、血糖値が低いと食欲を感じます。「血糖値スパイク」の場合、食後は血糖値が急激に上昇しますが、時間が経つと、血糖値は通常より低くなり空腹を感じます。

これが『さっき食べたのにお腹が空いた』となる原因なのです!

食欲はダイエットの成功を左右します。「血糖値スパイク」の状態だと、ダイエットを成功させづらいと言えます。

血糖値スパイクがもたらすデメリット

イライラする女性

「血糖値スパイク」は急激な空腹をもたらし、ダイエットを妨げます。しかしデメリットはそれだけではありません。

1、動脈硬化の進行

血糖値が急上昇すると活性酸素が発生します。すると血管が傷つけられ、動脈硬化が進行してしまいます。その先には、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こすリスクが存在します。現代人の「血糖値スパイク」は健康的な側面からも、問題視されていることなのです。

2、強い眠気が起こる

血糖値が急上昇する時には、強い眠気が起こることがしばしばあります。大量に食べたら眠くなった、パンやパスタなどの小麦粉製品を食べたら頭がぼんやりしたという方は「血糖値スパイク」になっているかも。

3、イライラする

血糖値が急激に下がるときには、空腹感と共にイライラや集中力の低下が起こると言われています。精神面にとっても良くないことばかりですね。

血糖値スパイクの改善方法は?

ベッドでパンを食べる女性

「血糖値スパイク」を改善するには、食べ物や食べ方を見直すことが大事。具体的には、どのような方法があるのでしょうか?食べたのにお腹が空くことがある方は、できることから始めてみてください。

1、糖質の少ないもの・低GI食品を食べる

血糖値が上昇するのは、糖質が多い食べ物を食べているから。「血糖値スパイク」を防ぐために、糖質が少ないものを選んで食べるようにしましょう。

また、低GI食品を食べるのも有効です。低GI食品とは、血糖値の上昇が緩やかな食品のことを言います。

同じ糖質でも、体内への吸収のされ方が異なります。ご飯やパン、パスタなどに含まれている糖質は、素早く体内に吸収されますが、大豆やヨーグルト、玄米、さつまいもなどに含まれている糖質は、吸収が緩やかなので、血糖値が急激に上昇しません。

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2、早食いをしない

早食いの習慣がある方は、早食いをしないようにしましょう。早食いも、急激に血糖値が上昇する原因となります。

ゆっくり噛んで食べることで、満足感も得やすくなります。

3、1日3食~5食食べる!

また1日1食しか食べないといった、食事と食事との間が長く空くような食べ方もやめましょう。長期間食事を摂らないと、血糖値は下がっていきます。しかし下がりすぎると困るので、体は血糖値を高めるホルモンを分泌します。

このような状態で食事を摂ると、いつも以上に血糖値が上昇し、「血糖値スパイク」の原因となります。

1日3食、もしくは全体量は変えずに1日5食の食事をとってみましょう。

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4、食物繊維を最初に食べる

野菜や海藻に含まれている食物繊維には、糖質の吸収を抑えてくれる働きがあります。そのため、食事を摂る前に、サラダを食べるといった工夫をすることで、「血糖値スパイク」を抑えることができます。

また食物繊維には、胃腸の中で膨れて満腹感を得られる効果や、胃腸を綺麗にしてくれる効果もあります。食物繊維は、ダイエット中に積極的に摂取した栄養素です。

血糖値スパイクかも!?心配なら病院で診断してもらおう

「血糖値スパイク」かどうかを正確に知りたい場合は、病院で診断してもらいましょう。病院では、糖質を含むジュースを飲んだ後、一定時間毎の血糖値を測定する「経口グルコース負荷試験」という検査を行います。これで「血糖値スパイク」かどうかが分かります。

ダイエット成功の鍵は、血糖値コントロール

「血糖値スパイク」とは何か、「血糖値スパイク」を改善するにはどうすればいいのかを紹介しました。「血糖値スパイク」だと、食べてもすぐに食欲を感じてしまい、ダイエットがうまくいきません。改善するには、食べ方や食べるものを見直すことが大事!健康面にとっても良くないことばかりなので、ぜひ意識してみてくださいね。

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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