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豆腐で糖質制限!気になる豆腐の糖質量やダイエットレシピまとめ!豆腐の食べ過ぎには注意が必要?

2019.4.1

ダイエットにも健康にも良いとされ、使い勝手のいい豆腐。高たんぱく低糖質な豆腐は、糖質制限中に食べてもよい食材としても人気です。しかし豆腐の食べ過ぎには注意が必要だとか?今回は豆腐の糖質量や糖質制限レシピをまとめました。意外と知らない豆腐の知識をつけて糖質制限を賢く乗り切りましょう。

豆腐で糖質制限したい!気になる豆腐の糖質量とは?

糖質制限やダイエットにおける強い味方といえば、豆腐。ヘルシーでおいしい豆腐は高たんぱくで低糖質です。豆腐はコンビニやスーパーで気軽に購入できるうえ、そのままでも焼いても煮ても美味しいことで人気の食品ですよね。また豆腐一丁はかなりボリューミーで満腹感を得られやすく、腹持ちが良いことも嬉しいポイント。お腹が空いたときにおにぎり1つを食べるより、豆腐一丁を選んだほうが糖質制限には有効です。
だからといって毎日のように豆腐を食べ続けるのでは飽きてしまいます。飽きる=継続ができなくなるということですので、ダイエットの成功率はぐんと下がってしまいます。糖質制限中に豆腐を食べるときは、アレンジレシピなど、飽きずに続けられる工夫をしましょう。

絹豆腐VS木綿豆腐、糖質制限向きなのは?

大豆からなる豆腐はあらゆる食材の中でも糖質が少ない食材として知られています。豆腐のほかにも、油揚げや納豆、湯葉などの大豆製品や枝豆、無調整豆乳なども低糖質であることを覚えておくと良いでしょう。機能性食品としての側面も持つ豆腐。豆腐に含まれるたんぱく質には血中のコレステロール値を低下させる効果があります。また豆腐に含まれるペプチドが血圧の上昇をゆるやかにするとされ、 1999 年には米国食品医薬品局がこの効果の表示を認めました。
また、豆腐の脂質に含まれるリノール酸は不飽和脂肪酸のためあまりコレステロールを含まず、善玉コレステロールを増やす作用があるといいます。善玉コレステロールは血管に付着したコレステロールを除去する働きを持つため高血圧や動脈硬化を防ぎ、心筋梗塞や脳出血、狭心症などを予防するとされています。また近年では大豆たんぱく質の1種類であるß-コングリシニンが内臓脂肪を減少させることがわかっており、豆腐は糖質制限やダイエット中に積極的に摂りたい食品のひとつとして数えられています。
そんな豆腐の気になる糖質量ですが、種類別に異なるため注意が必要です。
たとえば絹豆腐であれば150g(1/2丁)に含まれる糖質量はおよそ2.5g、木綿豆腐であれば同じサイズであってもおよそ1.8gまで抑えられています。つまり、糖質制限中は絹豆腐よりも木綿豆腐を選んだほうが効果的だということです。

高野豆腐はダイエットに最高のパートナー

絹豆腐より木綿豆腐よりおすすめしたいのが、高野豆腐です。世界一の長寿県として知られる長野県の名産である高野豆腐は生の豆腐を凍らせ、冷蔵庫内で一定の期間保存しておくことでできる豆腐です。普通の豆腐に比べて豊富な栄養を含み、鉄分でいえば牛レバーのおよそ1.5倍、カルシウムでいえば牛乳のおよそ6倍とされてます。さらに大豆レシチンやイソフラボンや亜鉛が脂肪の代謝を促し、レジスタントタンパクが血中のコレステロール値を下げてくれるため、高野豆腐は栄養に富んだ健康食品の1つといえるでしょう。普段、あまり高野豆腐を食べる機会がないという方も、糖質制限中やダイエット中には意識的に摂取するようにしてみてくださいね。

豆腐に含まれるイソフラボンで女性ホルモンUP!?

女性にとって豆腐は美容と健康に密接に関わる食品のひとつとして知られています。豆腐にはエストロゲンと呼ばれる女性ホルモンとよく似た働きをするイソフラボンが含まれており、これを植物エストロゲンと呼ぶ場合も。
女性の場合、更年期をすぎると女性ホルモンの分泌量が大幅に減少し、様々な症状が現れます。豆腐に含まれるイソフラボンは、そうした更年期症状のなかでも骨粗鬆症に対する予防効果があるとされています。またコレステロール値や高血圧の抑制、循環器疾患に対するリスク軽減効果もあるということで、更年期を控える女性やまさに更年期障害に見舞われている女性には積極的に摂っていただきたい食品です。
そのほか豆腐に含まれるイソフラボンには乳がんや胃がんの予防効果もあり、前立腺がんのリスク軽減など、男性にとっても頼もしい効果を期待することができるのです。

ちなみに、正しい糖質制限の方法とは?

そもそも糖質制限とは、もともと糖尿病の患者さんやメタボリックシンドロームの方向け食事メニュー療法として医療の現場で用いられたものです。主に食事メニューで摂取する糖質量を抑えながら減量することを目的として行う食事メニュー療法ですので、近年はダイエットのために取り入れる方が増えています。糖質制限は炭水化物やパン、パスタなど糖質を多く含む食品を避けるため痩せやすく、また従来のダイエットでは必須だったカロリー計算をしなくても大丈夫という手軽さが人気で、糖質量さえセーブしていればたんぱく質や脂質の量は基本的には気にしなくても大丈夫というメリットがあります。つまり肉、魚、たまごは糖質制限においては主となる栄養源になります。
そのほかではチーズやナッツなどもOKの食材です。細かいところでいえばサラダ油をオリーブオイルに変更し、魚の油を多めに取ると良いでしょう。もちろん、豆腐も糖質制限中に積極的に摂りたい食品のひとつ。なるべくであれば絹豆腐よりも木綿豆腐、木綿豆腐よりも高野豆腐を選んで賢く糖質制限を行いましょう。

豆腐を使った糖質制限ダイエットレシピまとめ

ここからは糖質制限中やダイエット中に嬉しい豆腐を使ったレシピを紹介します。

糖質制限ダイエットレシピ①豆腐チャーハン

【材料】
水を切った豆腐……1丁(300g)
卵……1個
小口切りのねぎ……お好みで
きのこ……お好みで
オリーブオイル……小さじ2
みじん切りのにんにく……1/2個
しょうゆ……小さじ1
中華スープの素……小さじ2/3
塩こしょう…お好みで

【作り方】
フライパンに豆腐を入れ、木べらなどで細かく砕きます。水分がにじみ出てくるので、蓋で抑えるなどして水分を捨ててください。これを繰り返し、水気がなくなったら豆腐を取り出します。フライパンにオリーブオイルをひき、小口切りのねぎやきのこ、みじん切りのにんにくを炒めます。火が通ったら溶き卵を加え、半熟状態になったらさきほどの豆腐を加えます。しょうゆ、中華スープの素を入れて炒め、塩こしょうで味を整えたら完成です。盛り付け用の皿にレタスを敷くなどすれば本格チャーハンのようなルックスに。またお好みでササミなど具材を増やしたり、中華スープの素をほんだしに変更するなどのアレンジを加えても良いでしょう。

気になる卵の糖質は?

豆腐チャーハンに使用する卵の糖質は、卵1個あたり0.3g以下。卵10個食べても糖質3g以下ですので、低糖質食材と言えるでしょう。

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糖質制限ダイエットレシピ②豆腐のお好み焼き

【材料】
水を切った豆腐……一丁
キャベツ……1/3玉
卵……1個
水……50cc
小麦粉……100g
顆粒のほんだし……小さじ1.5
塩こしょう……お好みで
しょうゆ……小さじ1
ねぎ……お好みで
オリーブオイル……大さじ1
お好み焼きソース……お好みで
マヨネーズ……お好みで
かつおぶし……お好みで

【作り方】
最初にキャベツを千切りにし、ねぎはみじん切りにしておきます。水と卵を混ぜておき、ボウルのなかに入れたら豆腐と小麦粉を加えます。それを泡立て器などでよく混ぜたら顆粒のほんだしとしょうゆ、塩こしょうをふりかけて味をつけます。そこにキャベツとねぎを投入し、菜箸などでよく混ぜあわせます。2回にわけると上手に混ざります。
オリーブオイルをひいたフライパンを熱し、お好み焼きのタネを焼きます。両面が狐井色になるまで焼き、蓋をして中まで火を通してください。皿に盛りつけたらお好みソースやマヨネーズ、かつおぶしをトッピングしてできあがりです。

気になるキャベツの糖質は?

キャベツの糖質は、生キャベツで100gあたり3.4g。キャベツも低糖質食材ですので、豆腐とキャベツの組み合わせは糖質制限レシピとしておすすめです。

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納豆の糖質もチェック!

最近、納豆の健康効果が話題になっていますね。豆腐も納豆もどちらも大豆食品として、糖質制限レシピで使われることが多い食品です。納豆100gあたりの糖質量は4.5gほど。市販の納豆は1パック50gなので糖質は2.3gほどになります。納豆も豆腐と同じくらい低糖質ですね。

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豆腐を使ったスイーツのレシピ

実はスイーツにも変身してしまう豆腐。糖質制限中やダイエット中に避けがちな美味しいデザートも豆腐を使えば安心です。

糖質制限スイーツレシピ①豆腐のチョコレートケーキ

【材料】
絹豆腐……100g
薄力粉……90g
無糖のココアパウダー……10g
ベーキングパウダー……小さじ1
砂糖……70g
たまご……1個
溶かしたバター……20g
ラム酒……お好みで

【作り方】
用意した型に敷紙を敷いたら薄力粉、ベーキングパウダー、ココアパウダーを混ぜておき、オーブンを180°に予熱しておきます。たまごを泡立て器で溶いたら砂糖を入れてよく混ぜる。2回に分けると溶けやすいためおすすめです。そこに水を切っていない絹豆腐を入れ、形がなくなるまで混ぜます。そこに溶かしたバターとラム酒を加え、最初に混ぜておいた薄力粉、ベーキングパウダー、ココアパウダーを投入しゴムベラなどでよく混ぜます。ペースト状になったら型に流し込んで表面を平らにならしてください。温まったオーブンに入れたら30〜40分程度焼きます。途中、竹串などを刺して生地がベタッとつかなければ、中まで火が通った証拠。焼きあがったら型から外して冷ませば完成です。

豆腐の食べ過ぎにはどんな影響がある?

ダイエットや糖質制限にはもちろん、健康や美容にも嬉しい効果をもたらす豆腐ですが、実は食べ過ぎはあまり好ましくないとされています。2016年に食品安全委員会で実施された研究によれば、大豆イソフラボンの1日の適正摂取量は70~75mgとされています。これは豆腐であればおよそ300gでちょうど一丁分。納豆に換算すると2パック分、豆乳なら200mlパック2本分に値します。この量をオーバーしたからといってただちに体に害が現れるわけではありませんが、基本的には適正量を守って食べるようにしましょう。

最後に

ダイエット中や糖質制限中の方にとって豆腐は優良なパートナーであることがわかりました。豆腐は低糖質かつ高タンパクで、なおかつ様々なレシピに応用が効くところが嬉しいポイント。毎日豆腐に醤油をかけて食べるだけでは飽きてしまいますので、お気に入りのレシピを探してみてくださいね。ちなみに、豆腐にはいろいろな種類がありますが、絹豆腐よりも木綿豆腐、木綿豆腐よりも高野豆腐がおすすめとなっています。糖質制限中は積極的に高野豆腐を食事メニューに取り入れてみてくださいね。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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