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納豆は糖質制限ダイエット向き。管理栄養士おすすめ、納豆の低糖質レシピもご紹介!

2018.11.3

糖質制限で健康意識が高まっていますよね。納豆はとても高栄養というイメージでその手軽さから冷蔵庫に必ず入っていると言ってもいいくらい身近なものです。その納豆が、最近流行っている糖質制限ダイエットには向いているかどうか調べました。納豆を使った簡単で低糖質なレシピもご紹介します。

まずはおさらい!納豆の栄養素は?

納豆は蒸した大豆を発酵させて作ります。発酵させることで独特の味わいと風味が楽しめ、また大豆よりも遥かに豊富な栄養があります。

良質なタンパク質

納豆に含まれている良質なタンパク質は血液をサラサラにしたり骨粗しょう症の予防や更年期障害などにも有効と言われています。

大豆イソフラボン

市販の納豆は一パックで約50gですが、この中に大豆イソフラボンはなんと30gも入っています。大豆イソフラボンの効果が最近ではよく知られていますが、特に月経障害や更年期障害などの婦人科系疾患に効果的なほか、加齢とともに減少する女性ホルモンによく似た働きがあるため、美肌効果などにも期待ができます。

抗酸化作用セレン

ストレスを感じると体内に活性酸素が発生しあらゆる不調を招きますが、抗酸化作用セレンの働きで体内に発生した活性酸素を分解し、錆びない体へと導いてくれます。

ナットウキナーゼ

ナットウキナーゼは血液をサラサラにするほか、肌のくすみ取ったり血流を上げてくれる働きがあります。

食物繊維

不溶性も水溶性もどちらの食物繊維も多く含んでいるため、便通に悩んでいる方やダイエット中の方は積極的に摂りたい栄養素です。

糖質制限ダイエットの基本について

日本人は一般に、1日300gの糖質を摂取していると言われています。糖質制限ダイエットでは、その糖質摂取量を1日150g前後におさえます。

糖質制限ダイエットにはさまざまな度合いがあり、170gを推奨されることもあれば、120gという少し厳しめの数値を設定することもあります。これは個人差が、提唱者の独自の視点にもよりますが、始めは1日170g=1食50~60gの糖質量に抑えるのが良いと思います。

急激に糖質を減らしてしまうと、飢餓状態になり、精神も安定しません。結果、糖質を求めてドカ食いしてしまうということになるくらいなら、最初から無理をしないのが正解です。

納豆のカロリーと糖質はどのくらい?

では、納豆のカロリーと糖質は一体どれくらいか見てみましょう。納豆100gあたりの糖質量はだいたい4.6g〜5.4gくらいです。市販の納豆は一パックだいたい50gなので糖質もその半分の2.3g〜2.7gです。

結論から言えば納豆は十分低糖質な食品と言えるでしょう。

丸形の納豆はもう少し容量が少なく、カロリーも糖質もより低くなります。カロリーは一パックあたり約100kcalで少し高い気もしますが糖質量が少ないので納豆で太るということはあまり考えにくいかと思います。

納豆のタレや相性の良い卵の糖質は?

納豆自体は低糖質であり、糖質制限中の味方になると思いますが、付属のタレや納豆と相性の良い卵などは一緒に食べても良いのでしょうか。詳しくご紹介します。

納豆の付属のタレの糖質

タレの糖質は1g程度でした。意外と少ないので気にせずタレをかけて納豆を食べて良いと思います。少しでも糖質をカットしたいという方は、醤油で代用しても良いかもしれません。

納豆と卵の糖質

納豆の糖質は一パックあたり2.3gほど。それに生卵の糖質はわずか0.2gなので納豆+生卵は全く問題ありません。

糖質制限中に食べたい納豆アレンジ人気レシピ

いつもの食べ方だけじゃない納豆のアレンジ料理レシピをご紹介します。もちろん糖質制限向きなので糖質量を気にせず食べる事ができますよ。

低糖質な納豆アレンジ人気レシピ①朝食にも昼食にも♡納豆オムレツ

納豆+卵の組み合わせで簡単かつ低糖質で作れる納豆オムレツ。栄養面でもしっかりとタンパク質が摂れるので健康的なレシピです。満足感も持続するので、朝食に最適です。

◇レシピ(一人前)
・納豆1パック
・卵2個
・マヨネーズ 小さじ1
・塩こしょう 適量

①納豆、卵をよく混ぜ合わせる(付属のタレも一緒に混ぜ合わせる)
②そこにマヨネーズも加えよく混ぜ合わせる
③温めたフライパンに流し込み菜箸で大きくかき混ぜてふんわりさせながら火を通す
④半熟になったところで片側へ寄せ、半月型にして固まったらお皿に取り出して完成

低糖質な納豆アレンジ人気レシピ②低糖質!納豆ピザ

ピザ生地として油揚げを使うので糖質は普通のピザよりもグッと抑えられます。チーズも糖質的にはOKなのも嬉しい!

◇レシピ(一人前)
・納豆1パック
・油揚げ 1枚
・ピザ用チーズ 適量

①油揚げは半分に切る
②納豆はタレを混ぜておき、カットした油揚げの上に乗せる
③②の上にピザ用チーズをかけtトースターでチーズが溶けるまで様子を見ながら焼く

低糖質な納豆アレンジ人気レシピ③ブロッコリーと納豆の糖質カットサラダ

良質なタンパク質と美容にいいビタミンもたっぴり摂れる健康サラダで糖質制限♡マヨネーズは糖質的にも安心の調味料です。

◇レシピ
・納豆1パック
・ブロッコリー(1/2株)
・醤油または納豆の付属のタレ  1/2(醤油の場合)
★マヨネーズ 大さじ1
★オリーブオイル 小さじ1
★醤油 小さじ1/2
★鰹節 1/2パック
★わさび(お好みで)

①ブロッコリーは茹でるかラップで包んで加熱し、粗熱が取れたら一口サイズにカットしておく。納豆は付属のタレまたは醤油を入れ混ぜておく。
②ボウルに★の材料を混ぜ合わせておく
③②のボウルにブロッコリーを入れさっと混ぜ、納豆を入れざっくり混ぜ合わせて完成

糖質制限で納豆を食べるときに気をつけること

納豆+ご飯の糖質

ご飯のお供として納豆を食べる方も多いと思いますが、糖質制限には向きません。納豆は低糖質ですがご飯は茶碗一杯で55.1gもあるのでそれだけで軽く糖質オーバーとなります。

納豆+パスタの糖質

納豆パスタはパスタの中でもあっさりしていて美味しいですが、パスタの原料は小麦粉なので糖質はかなり含まれています。基本的には主食となる米や麺と一緒に食べるのは太るもとなので気をつけましょう。

 

毎日の納豆で糖質制限ダイエット!

納豆のカロリーや糖質量についてご紹介しました。糖質制限でダイエットするには、納豆はとても向いている食品だと思います。発酵食品である納豆には整腸作用もあるので、そういった面でもダイエットに役立つことでしょう。お財布にも優しい食品なので、ぜひ日々食べてみてください。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

編集:common編集部

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