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低カロリーな「ささみダイエット」で太る?鶏むね肉のカロリーとダイエットにおすすめのレシピ

2018.11.4

ささみは低カロリーでダイエットに向いているというイメージから、レシピを参考に食事に取り入れている方は多いのではないでしょうか。しかし、ささみを食べているのに一向に痩せない・・・ということもあるようです。実はささみを食べ過ぎることで、逆にダイエットが失敗するという噂が!そこで今回はささみのカロリーや栄養成分、レシピ、ダイエットに用いる際の注意点をご紹介します。

ささみってどの部分?鶏むね肉との違いは?

ささみ

ヘルシーなイメージのあるささみですが、一体どこの部分?鶏むね肉とはどう違うのでしょう。

鶏の胸骨の中心にある“竜骨突起”という部位の左右に沿うようにあるのが、ささみです。ささみは鶏むね肉の一種というわけですね。ほとんど使われることのない部位なので、脂肪が少ないのが特徴です。

ささみと鶏むね肉は、ほとんどカロリーは同じで味もそう変わりません。違いがあるのは値段。一羽からとれる量は、ささみで100g程度、鶏むね肉で250~300g程度だと言われています。そのため、鶏むね肉の方が安く売られていることが多いようです。

鶏ささみ肉一本分のカロリーと栄養成分

鶏ささみ肉100gあたりは105キロカロリー、鶏ささみ肉一本分のカロリーは45キロカロリーです。鶏ささみ一本分の栄養成分を見てみると、三大栄養素であるタンパク質は約10グラムと多め、脂質は0.3g、炭水化物は含まれていません。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、成人女性が1日で必要なたんぱく質の量は40g、推奨量は50gとされています。成人女性が一日に必要なタンパク質の1/4を鶏ささみ肉一本で摂ることができます!

ささみ一本に含まれる栄養を多い順にご紹介します。

■タンパク質(約10g)

タンパク質は筋肉を作り代謝を上げるのに欠かせない栄養素。脂肪を燃焼しやすい身体になるためにも大切です。

■セレン(約10μg)

セレンには細胞を守る抗酸化作用があります。

■ナイアシン(5㎎)

ダイエットをしていると気になるのが栄養不足による肌や髪の乾燥やパサつきですが、ナイアシンには肌荒れを防ぐ効果があります。

■パントテン酸(約1.3㎎)

パントテン酸は脂質や糖質の代謝において重要な役割を持つビタミンです。また善玉コレステロールを増やす役割もあります。

■ビタミンB6

ビタミンB6は食品のタンパク質からエネルギーを産生します。

ゆでたささみのカロリーはどれくらい?

ゆでたささみ一本分(40g)のカロリーは50kcalです。ゆでる前の生のささみのカロリーが40kcalですので、ゆでると10kcalほどカロリーが上がります。カロリーを一番抑えてささみを食べるなら、ゆでて食べるのが一番カロリーを抑えて、ヘルシーに食べられる調理法です。ゆでたささみは3日間冷蔵保存が可能なので、さっと使えて便利ですね。ささみをゆでる時にしょうがを少し入れてゆでると風味が出て食べやすくなります。

ささみの糖質はゼロ!カロリーだけじゃない魅力!

ささみはカロリーが低いだけでなく、糖質も低いことが魅力のひとつです。鶏ささみはボディービルダーやアスリートの方など、カロリーだけでなく糖質を気にされる方が食べられています。ささみは筋肉を付けつつ、脂肪は減らしたい方にベストな食材です。ここではささみ一本あたりの糖質もみていきましょう!

■ささみ一本あたりの糖質

ささみ一本あたりの糖質は、なんと0gです。糖質制限したい方には最高の食材ですね。ささみは糖質ゼロで、カロリーも低いので、筋肉をつけたいアスリート以外に、ダイエットしたい人にも向いています。ささみを食べる時の注意点は、ささみは味が薄いので、味付けを濃くしないことです。味付けを濃くしまうと、その味付け分の糖質量が上がります。なるべく、ささみの糖質ゼロを活かしたいなら味付けは控えめにしましょう。

ささみのカロリーを他の肉と比較!

ささみのカロリーと100gあたり他の部位や他の肉のカロリーと比べてみると、このような結果に!

・鶏もも肉 204キロカロリー
・鶏むね肉(皮なし) 108キロカロリー
・ささみ  105キロカロリー
・鶏ひき肉 166キロカロリー
・豚ヒレ肉 115キロカロリー
・豚ひき肉 221キロカロリー
・豚バラ肉 386キロカロリー
・牛ヒレ肉 133キロカロリー
・牛カルビ 577キロカロリー
・牛ひき肉 224キロカロリー
・牛サーロイン(脂身あり)498キロカロリー

ささみは、ジューシーで美味しい鶏もも肉の約半分のカロリー!他のお肉の種類と比べても、低カロリーであることが分かりますね。

鶏肉自体は低カロリーだけれど調理法で大きく変わる

ささみ レシピ

鶏むね肉やささみは、カロリーが低く高たんぱくでダイエットに最適であることがわかりましたが、どちらも単調な味なので美味しく食べるために調理をすることが多いと思います。しかしダイエット中は、間違った調理法をするとそれが原因で太る可能性があります。

例えばささみを茹でただけなら45キロカロリーですが、ささみをフライにすると油の分が加算され約70キロカロリーに。さらに、ささみフライにチーズを足すと約90キロカロリーになります。反対に、ささみを蒸したりささみ焼きにしたりすると38キロカロリー程度に減少します。

このように調理法によってささみのカロリーは大きく変わります。ダイエット中の基本は蒸したり焼いたりするのがベスト!ダイエットに向いているから大丈夫と思って、ささみフライにしたり、ささみにチーズを乗せたりするようなアレンジ料理ばかりしていると思わぬカロリー摂取になることがあるので注意しましょう。

ダイエットに必要なのはタンパク質だけではない

ささみの特徴的な栄養といえばやはりタンパク質で、ダイエットにおいて欠かせない栄養成分です。しかし、健康な身体のためには他にもアミノ酸やビタミン、ミネラル、そしてダイエット中に敬遠されがちな脂質や糖質もある程度摂取する必要があります!そうしないと、バランスを崩し、一時期に痩せたとしても体調を崩したり、潤いのない肌になったり、綺麗な痩せ方をしなかったり、リバウンドをしたりしてしまいます。それでは意味がないですよね。

また身体のなかで作ることができない脂肪酸も食品から摂取する必要があります。つまりダイエットにタンパク質は欠かせないけれど、ささみだけ食べていてはまかなえない、他の栄養もバランス良く摂取することがささみダイエット成功の鍵と言えます。

ささみダイエットで太る!?失敗した人の特徴は「食べ過ぎ」

以上のことを踏まえ、ささみダイエットで失敗した人の特徴を2つ挙げます。

  • 低カロリーの食品を食べ過ぎた
  • ささみばかり食べ過ぎた

確かにささみには糖質や脂質が含まれていないのでダイエットに向いていますが、あまりにも低カロリーの食事を続けていると身体はエネルギー不足を起こし、筋肉からエネルギーを作り始めます。筋肉が分解されてしまえば、代謝は落ち太りやすい体になってしまいます。筋肉量が減ってしまうと、一時期痩せたとしても、気を抜くとすぐにリバウンドし太るようになってしまうのです。

ささみを食べているのにスタイル良く痩せないのはこのためです。

また、カロリーが低いからといってささみを食べ過ぎるのもNGです。過剰なたんぱく質は、脂肪へと変わってしまいます。どんなにダイエットに向いている食品でも、食べ過ぎるのは良くありません。

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ささみダイエットで期待できる効果

ささみダイエットをすることで期待できる効果をおさらいしましょう。ささみは一本約50キロカロリー、お米茶碗1杯(150g)は約250キロカロリー、そう思うと大幅なカロリーカットになります。

また上手にタンパク質を摂ると筋肉がつき余分な脂肪を燃焼してくれます。さらにビタミンやミネラルといった栄養が含まれているのでダイエットをしながら肌が潤い身体の老化も防げます。

正しいささみダイエットのやり方とおすすめレシピ

料理する女性

ささみダイエットの正しいやり方や効果を上げる食べ方、さらにおすすめレシピをご紹介します。

■ささみダイエットで効果を発揮させるための正しいやり方

ささみダイエットのやり方は簡単、1日1回「主食」をささみに置き換えるだけです。置き換え時には炭水化物を抑えて野菜をたくさん摂るようにしましょう。夕食の主食を置き換えるのがおすすめ。ただし、ささみダイエット中だからといって、ささみだけの食生活をしてはいけません。栄養バランスが崩れてしまうと、ダイエット失敗の原因になります。

■ささみがしっとり美味しくなる基本の茹で方

ささみは調理の仕方によってはパサつき美味しくいただけません。ささみダイエットを継続させ効果を得たいなら飽きない食べ方をすることが大事です。ささみに飽きないコツはやはりパサつきを抑えること。

1、まずはささみに、砂糖をまぶします。意外ですがこれが柔らかく仕上げるポイント!
2、鍋にお湯を沸騰させ、ささみを投入します。
3、1分ほど茹でたら火を止め、10分程度放置して完成です。

余熱を使うことによりゆっくりと全体に熱が入り、パサつきを抑えることができます。くれぐれも沸騰したお湯でぐつぐつ茹でるようなことはしないでくださいね。

砂糖の量は、ムネ肉300gに対して砂糖大さじ1程度。砂糖の持つ“親水性”という特徴により、水分が逃げずにしっとりと茹であげることができます。

■ささみダイエットを成功させるおすすめの食べ方

また、ささみのみを食べるのではなく野菜や豆腐などと一緒に食べると無理なくささみダイエットを続けることができます。おすすめの食べ方は、茹でたささみにショウガや大葉を刻んで一緒に食べること。特別な技術は要らないしカロリーも増えない、味を変えることで飽きません。

ささみで作る簡単ダイエットレシピ

ささみの糖質はゼロで、カロリーも低いですが、調理方法や調味料の使い方でカロリーが高くなったり、糖質量が増えてしまいます。ここでは、簡単に作れるおすすめのささみを使ったダイエットレシピをご紹介していきます。

ささみのダイエットレシピ①カロリーオフのささみフライ

ささみフライはアジフライなど白身魚のフライに比べて、カロリーが低いです。(あじのフライ一枚のカロリーは約196kcal、白身魚のフライ一枚のカロリーは約187 kcalです。ささみフライは一本で105kcalほどと言われています)そんなささみフライをカロリーオフできるダイエットレシピをご紹介します。

【材料】
・鶏ささみ 5本
・卵 1個
・小麦粉 大さじ3
・牛乳 大さじ1
・塩 少々
・パン粉 1カップ

【作り方】
①    ボールに卵、牛乳、塩を加えて混ぜ合わせる。
②    ささみに小麦粉をまぶし、①の液につけます。
③    ②にパン粉を付けます。
④    170℃のサラダ油で揚げれば、完成です。

ささみフライのカロリーオフレシピ

ささみのフライでカロリーオフしたい場合は、ノンフライヤーを使用するのがおすすめです。ノンフライヤーを使うことによって、油を使わずに調理ができ、最大約90%の脂質をカットできます。

ささみのダイエットレシピ②カロリーオフでささみのチーズ焼き

ささみのチーズ焼きも材料や作り方によって、カロリーオフができます。ささみのチーズ焼きのダイエットレシピをチェックしていきましょう。

【材料】2人前
・鶏ささみ 4本
・ピザ用チーズ 30g
・小麦粉 小さじ2
・オリーブオイル 小さじ1
・マヨネーズ 少々
・塩 少々
・ブラックペッパー 少々

【作り方】
①    ささみを真ん中で開きます。
②    ①に塩と小麦粉をまぶします。
③    オリーブオイルをフライパンにひき、②を焼きます。
④    ③のささみの上にマヨネーズを塗って、チーズをのせて、蒸し焼きにします。
⑤    チーズが溶けてきたら、ブラックペッパーをかければ完成です。

ささみのチーズ焼きレシピをカロリーオフする方法

チーズを使うとカロリーが上がるとご紹介しましたが、チーズによってどれくらいのカロリーが上がるのでしょうか?もし、ささみのレシピにチーズを使いたい場合に使える、カロリーの低いチーズをご紹介していきます。

・カッテージチーズ:100gあたり105kcal
・リコッタチーズ:100gあたり162 kcal
・モッツァレラチーズ:100gあたり276kcal

ささみのダイエットレシピ③カロリーの低いささみの燻製レシピ

ささみの燻製もカロリーが低いダイエットレシピのひとつです。

【材料】
・鶏のささみ 4本
・塩 少々
・こしょう 少々
・燻製用チップ 小さじ2
・砂糖 小さじ1

【作り方】
①    ささみの筋と薄皮を取って、塩コショウを振り、一晩寝かせます。
②    ささみの水分をキッチンペーパーでふき取り、冷蔵庫で1時間水気を飛ばします。
③    ステンレスの鍋にアルミホイルを敷き、燻製チップ、砂糖を入れて、網をセットしまし、強火で熱します。
④    煙が出てきたら、弱火でささみを蓋をして30分間燻したら完成です。

ささみのダイエットレシピ④ささみの焼き鳥とカロリー

焼き鳥のささみ(塩)のカロリーは1本あたり約62kcalです。ももの焼き鳥が1本134~153kcalなので、非常にカロリーが低いことが分かります。(焼き鳥のカロリーはファミマのものを参考にしました)ささみの焼き鳥でも、たれはカロリーが高くなるので、塩を選ぶようにしましょう。また、ささみの焼き鳥を作るときも塩味で作るのがおすすめです。

【材料】4本分
・鶏のささみ 200g
・料理酒 大さじ1
・サラダ油 大さじ1
・しお 少々

【作り方】
①    とりのささみを一口大にカットし、串に刺していきます。
②    フライパンにサラダ油を引いて、①を焼いていく。
③    ある程度焼けたら、料理酒を入れて蒸し焼きにする。
④    焦げ目がついてきたら蓋を外す。
⑤    最後に塩を振りかければ完成です。

最後に

ささみは高たんぱく低カロリーな食材です。たんぱく質を摂るとダイエットによる筋肉量の低下や代謝の低下を防ぐことができます。満足感もあるので、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。ただし偏った食べ方をすると太る原因になってしまうので、正しいやり方で行うようにしましょう!

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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