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卵の糖質量・カロリーは?管理栄養士直伝、糖質制限ダイエット中におすすめの卵レシピ

2018.10.13

卵はとっても栄養価が高い食べ物。1個の卵の中で1羽のひよこを育てあげるために、さまざまな栄養素が詰め込まれているのです。卵は身体にいいというイメージの一方で、ダイエット中には控えているという人も多い卵。カロリーが高いイメージが大きいのが理由ですが、実は糖質制限には向いているヘルシーフードでもあります!

ゆで卵は糖質制限中もOK?卵の糖質量とカロリー

卵の糖質は、100グラムあたり0.3グラム。卵1個は約50グラムとされているので、糖質は約0.3グラム以下になります。これはうずらの卵でも同様で、卵1パック10個を食べても糖質はたったの3グラム。卵はとても低糖質・高栄養価な食品なのです。

一方で、卵1個のカロリーは約80kcal。この数字は、牛乳だと約3分の2本、アジだと中くらいの大きさで1本、鶏肉だと切り身1切れと同等です。さらに、卵1個に含まれるたんぱく質は約6.5グラムになります。カロリーの高さも気にしすぎるほどではなく、さらに高たんぱくでもあるので、卵はダイエット中の貴重なたんぱく源として役立ってくれるでしょう。

糖質制限中もOK!卵の栄養素と上手な選び方

卵は高たんぱく・低糖質の完全食品!

卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をバランスよく含んでいる優秀なヘルシーフード。ダイエットには欠かせない、「高たんぱく低糖質」な食品であるといえます。低糖質ダイエット中のおやつにはゆで卵が最適です。

卵も新鮮な方がいい!卵の鮮度の確認方法

毎日の食事に卵を取り入れるなら、なるべくおいしい卵の方がいいですよね。実は卵にも鮮度があり、新しい卵の方がよりおいしく食べることができます。新しい卵は、割ってみると黄身がこんもりと盛り上がっています。ツヤがあってとろりとしており、簡単には割れない強さがあります。白身も同様にしっかりとしています。

それが、だんだん古くなってくるにつれて、卵全体が緩んだようにダラッとしてきます。美味しさも半減してしまうので、たとえ冷蔵庫で保存していたとしても、料理に使う際に割ってみてダラッとしていた場合には食べるのはあまりおすすめできません。

卵は割ったらすぐ食べた方がいい?

卵は殻から出してしまうと、鮮度を失うスピードが速くなります。卵の殻を割ってしまったら、その日のうちに食べてしまいましょう。特にゆで卵は傷むスピードが速いので、食べる分だけその日に作るようにするのがいいでしょう。

糖質量もカロリーもオフ!卵の糖質制限レシピ 

糖質制限ダイエットにもおすすめ!ほうれん草と卵のスクランブルエッグ

糖質制限中の副菜におすすめの簡単メニューです。減塩もできるので、ヘルシーでおいしいメニューとして食卓で大人気になること間違いなし!

≪作り方≫

  1. ほうれん草を茹でたら、小口切りにして冷ます。その間に卵を2つ割り、溶いたものにマヨネーズを入れて混ぜる。
  2. フライパンにごま油を熱し、1の卵を入れてスクランブルエッグを作る。最初強火でかき混ぜて半熟にしたら、火を止めて余熱で火を通す。
  3. ボウルに移したほうれん草に鶏がらスープの素をひとつまみ。味を見ながら調節する。
  4. 3にスクランブルエッグをいれ、合わせる。ごまを指で潰しながら加えたら完成。ごま油をお好みで加えてもOK!

 

おやつにおすすめ!低糖質ゆで卵

卵を茹でるだけの簡単なゆで卵。でも、簡単な作り方だからこそ、ちょっとした工夫やひと手間でもっと美味しいゆで卵になるのです。

≪作り方≫

  1. 卵がすっぽりと浸かるくらいの水を鍋に入れ、その中に卵をそっと入れる。煮立ってから3分茹でると、とろりと柔らかい半熟卵に。5分茹でると、少し固めの半熟卵になります。さらに、15分茹でると綺麗な黄色い固ゆで卵になります。ゆで時間はお好みで選ぶのがおすすめです。
  2. 冷蔵庫で冷たくなっている卵をそのまま鍋に入れると、卵が割れて形が悪くなるので、しばらく室温に戻しておくといいでしょう。
  3. 鍋の中で茹でている時に卵が割れてしまう場合も。この場合、水の中に少しお酢をいれておくと予防できます。割れた時に白身が出てしまうのを防いでくれるのです。
  4. 茹であがったら、すぐに水につけると薄皮が綺麗に剥けます。

 

簡単!低糖質オムレツ

簡単で、さらに冷凍保存も可能。3~4日ほど日持ちする優秀低糖質レシピです。「1品足りないな……」と思ったときにぜひどうぞ。レシピの材料は2人分です。

≪材料≫

  • 卵…2個
  • プレーンヨーグルト(無糖)…大さじ1
  • スライスチーズ…2枚
  • ロースハム…2枚
  • 塩、こしょう…各少々
  • オリーブオイル…小さじ2

≪作り方≫

  1. 卵をボウルに割り入れてほぐす。そこに、プレーンヨーグルト、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせる。
  2. フライパンにオリーブオイルを入れ、中火にかけて1を流し入れる。菜箸で混ぜながら火を通し、半熟状になったら平らにならして弱火にする。
  3. 卵の片側にスライスチーズとロースハムをのせ、半分に折ったら完成!冷凍保存する場合は保存容器に入れて、粗熱が取れたら冷凍庫に入れましょう。

 

豆腐や牛乳など…卵と相性がいい糖質の低い食材とは?

卵は栄養が豊富でヘルシー、そして比較的調理がしやすい食材です。ここでは卵と相性がいい豆腐・牛乳・チーズ・玉ねぎ・キャベツ・トマトなど糖質の低い食材を紹介します。卵を使った糖質制限料理を作る際は参考にしてみてくださいね。

豆腐の糖質量

豆腐の1丁(300g)あたりの糖質量は、絹ごし豆腐で5.1g、木綿豆腐で3.6g、焼き豆腐で1.5gとなります。豆腐の糖質量を比べてみると、最も糖質量が多い豆腐は絹ごし豆腐、次いで木綿豆腐、焼き豆腐の順となります。豆腐の糖質量は豆腐の柔らかさに比例して多くなるようですね。糖質量が気になる場合にはなるべく硬い豆腐、木綿豆腐や焼き豆腐を使うと安心です。

牛乳の糖質量

牛乳の200ml(コップ1杯)あたりの糖質量は、無調整の牛乳で9.6g、低脂肪乳で11gとなります。低脂肪乳は低カロリーですが糖質量が多めの牛乳となります。糖質量に着目して牛乳を選ぶなら、無調整の牛乳を選ぶのがおすすめです。
糖質制限ダイエット中など、飲み物はお腹に溜まらない割にゴクゴク飲めてしまうので、牛乳で糖質を摂りすぎないように量を調整して飲むのがおすすめです。
 
チーズの糖質量

チーズ100gあたりの糖質量をいくつかのチーズで調べてみると、カマンベールチーズで0.9g、プロセスチーズで1.3g、チェダーチーズで1.4g、クリームチーズで2.3gとなります。チーズは全体的に糖質が低く、糖質制限ダイエットの強い味方になる食材と言えそうですね。チーズの糖質が気になる場合には、糖質が低いカマンベールやプロセスチーズを選んでみると安心です。

玉ねぎの糖質量

玉ねぎの糖質量はMサイズの玉ねぎ(180g)で約13gです。玉ねぎ100gあたりの糖質量は7.2gとなります。玉ねぎの糖質は牛乳やチーズに比べると高くなりますが、野菜としては特別糖質が高いものではありません。玉ねぎは食べ物の糖質量が心配な糖尿病の方でも適量を意識して食べておきたい野菜になります。

キャベツの糖質量

キャベツ100gあたりの糖質量は3.4gです。キャベツは1個約800gなので糖質量は27.2gになります。しかし、キャベツを1個丸々食べることはないですよね。とんかつや揚げ物の添えの千切りキャベツはだいたい100gほどなので、1人分の糖質量は3.4gということになりますね。糖質の低いキャベツは卵と一緒に炒めたり、お味噌汁に一緒に入れても美味しいですよね。糖質制限ダイエット中は便秘になりやすいと言われているので、食物繊維が豊富で糖質の低いキャベツはたくさん摂取したほうがいいと言えますね。

トマトの糖質量

トマトの糖質量は、130gの小さめのトマト1個で4.8g、ミニトマト1個で0.58gになります。それぞれを100gあたりの糖質量に換算すると、トマトの糖質量は3.7 g、ミニトマトは5.8 gです。ミニトマトの方が甘さが増すため、糖質量が高いと言えるのかもしれませんね。

卵と相性がいい低糖質食材を使った糖質制限レシピ

今までご紹介した卵と相性のいい低糖質な食材を使った糖質制限レシピをご紹介します。豆腐・牛乳・チーズと卵を組み合わせた豆腐グラタンや卵とキャベツと卵の糖質オフお好み焼きなど、糖質制限ダイエット中にピッタリのレシピですので、ぜひ作ってみてくださいね。

糖質制限にピッタリ!卵と豆腐のグラタンレシピ

低糖質食材としてご紹介した豆腐などの具材を入れた糖質制限グラタンのレシピをご紹介します。
糖質制限豆腐グラタンレシピは、まず絹ごし豆腐・コショウ・オリーブオイルを加えて泡だて器で豆腐が滑らかになるまで混ぜ合わせて豆腐ホワイトソースを作ります。
玉ねぎとむきエビをバターで炒め、塩・コショウで味を調えたものに豆腐ホワイトソースを加え、顆粒スープの素、牛乳を混ぜ入れ滑らかになるまでフライパンで加熱します。ゆで卵を食べやすい大きさに切ったものをグラタン皿に並べておいてその上に先ほどの作ったものをかけていきます。粉チーズとパン粉を少量かけて、オーブンで8~10分程度焼けば糖質制限豆腐グラタンの完成です。
レシピのポイントはマカロニの代わりに卵を使うこと。糖質制限中には絶対食べられないグラタンですが、卵と豆腐グラタンで作れば糖質はだいぶ抑えられますのでぜひ作ってみてくださいね。

卵とキャベツの糖質オフお好み焼きレシピ

糖質制限中なら絶対に食べられない高糖質のお好み焼き。小麦粉を使わずに卵とキャベツの糖質オフお好み焼きレシピをつかえば、美味しくて満足できるお好み焼きを作ることができます。
卵とキャベツの糖質オフお好み焼きレシピはとても簡単です。卵を混ぜ合わせたものにキャベツをお好みの細さに切ったものと玉ねぎを細かく切ったもの、豚肉、塩ひとつまみを混ぜ合わせます。これを手のひらサイズで小さめにしてフライパンで焼きます。その後いつものお好み焼きのように鰹節やマヨネーズ、青のりなどでトッピングすれば完成です。
卵とキャベツの糖質オフお好み焼きは、糖質の高いソースのかけすぎには注意しましょう。糖質制限ダイエット中などどうしてもお好み焼きが食べたくなった時は卵とキャベツの糖質オフお好み焼きで代用してみてくださいね。

トマトと卵の糖質制限サラダレシピ

最後はシンプルな糖質制限レシピをご紹介します。冷やしたトマトを食べやすい大きさにカットし、玉ねぎは細かくみじん切りにして並べたトマトの上にのせます。その上にゆで卵を網目の細かい茶こしでこして、彩りを加えます。この時黄身と白身を分けると色がよりきれいになりますよ。あとはノンオイルのお好きなドレッシングをかければ完成です。

卵はダイエットに味方になる!

多くの人が挑戦している低糖質ダイエットですが、失敗してしまう人が多いのは、食べたいものを我慢している人が多いからという理由も多いようです。そんなときに強い味方になってくれるのが、低糖質で栄養豊富な卵。ストレスを抑えながらヘルシーな食生活を心掛けることは、健康的にスリムな身体になるための第一歩。ぜひ卵を使ったレシピを試してみてくださいね。

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岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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