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「高タンパク質な朝食」にするだけでダイエットが成功する。驚くべきメリットとは

2019.4.13

無理なくダイエットしたい方におすすめしたいのが、朝食にタンパク質をたくさん摂ること。これだけでダイエット効果が得られるんです。今回は栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、朝食にタンパク質を摂るメリットや具体的に何を食べればいいのかを紹介していきます。

ダイエットしたいなら、朝食にタンパク質を!

ダイエットをしたいけれど何をすればよいかわからない、いつも挫折してしまう、筋トレを始めたけど効果を感じられない。

そんな女性にぜひ実践して欲しいのが、朝食にタンパク質を多く摂ることです。

意識せず食事をしているとタンパク質は不足してしまいがち。タンパク質は、筋肉や臓器、肌、髪などあらゆる体の部分を構成する栄養素です。特にダイエット中にタンパク質が不足すると不健康な痩せ方になり、痩せられてもリバウンドの可能性が高まってしまいます。

タンパク質は、1日3食で意識して食べなければなりませんが、特に朝食で多く食べることで、たくさんのメリットを得ることができます。

今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、朝食にタンパク質を食べるメリット、朝食におすすめの食べ物を紹介していきます。いつも朝はトーストとコーヒー、サラダとサンドイッチ・・・という方は早速見直してみてください。

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朝食にタンパク質を食べるといいことばかり!ダイエット効果もアリ

朝食を食べる女性

朝食にタンパク質をたくさん食べることで、こんなメリットが得られます!

1、筋肉の分解を防ぐ

美しい体を手に入れるのに欠かせないのが筋肉です。筋肉がないと、お腹がでたり、太ももが太くなったりとメリハリのないボディラインになってしまいます。さらに基礎代謝が落ち、脂肪が増えやすい体になってしまいます。

朝は、寝ている間に何も食べられないので、体は栄養不足になっており、筋肉が分解されやすい状態にあります。その状態で朝食を抜いたりすると、さらに栄養不足に陥り、筋肉が分解されていくことに・・・・。

朝食にタンパク質が多い食品を補っておけば、筋肉の分解を防ぎ、健康的にダイエットを成功させることができます。

ダイエットで食事制限をしている方は、特にタンパク質をとりいれましょう。そうでないと、筋肉が減り、基礎代謝が落ち、リバウンドしやすい体になってしまいます。

2、1日を活動的に過ごせる

食事を食べると、栄養素を消化吸収するのに、エネルギーが必要となります。そうしたエネルギーを「食事誘発性熱産生」といいます。必要なエネルギーは、栄養素ごとに異なっているのですが、実はタンパク質は糖質や脂質に比べて、食事誘発性熱産生が5倍もあります。

そのため、少し食べただけで体を温めることができ、体を目覚めさせることができます。朝はなかなか活動的になれない、冷えを感じているという方は、絶対に朝にタンパク質を食べるべき!

また、同じ量を食べてもタンパク質が多いと、消費するカロリーが多いので、太りにくくなります。

3、満腹ホルモンを分泌させる

タンパク質が多く含まれる食事を摂取することで、「GLP1」や「PYY」といった消化管ホルモンが分泌されることが知られています。これらのホルモンは脳に働きかけ、食欲を抑制する働きがあることが知られています。

その効果は4〜6時間ほど持続するので、タンパク質の多い朝食を食べれば、いつもより昼食の量を抑えることができ、結果的に1日の摂取カロリーを抑えることができます。

実際に、タンパク質の多い食事を摂取してみれば、適量でも満腹感が得られ、その後のお腹が空かないことを実感できると思います。おやつを食べたいという衝動も格段に減ります。

これを毎日続ければ1日の摂取カロリーを抑えることができ、ダイエットに繋げることができます。

4、しっかり食べた気分になれる

肉や魚などのタンパク質の多い食品の特徴として、噛みごたえがある、ということが挙げられます。

しっかり食べ物を噛むことで、満腹中枢が刺激され、少量でも満足することができます。また、交感神経が活性化され、これから仕事をするぞ!というスイッチを入れることができます。

ダイエットしたいからと食事の量を減らしたり、低カロリー食品を食べたりしても、しっかり食べた気がせずにすぐにお腹が空いてしまいますよね。それがストレスになり、結果的にたくさん食べてしまえば逆効果です。肉や魚などを朝食に食べておけば、昼食の時間になる前に食べ物のことばかり考えることはなくなります。

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タンパク質をしっかり摂取!朝食にオススメな食材はこれ

朝にタンパク質を食べることには、たくさんのメリットがあることが分かりましたね。では実際に何を食べれば良いのでしょう。ここからは、朝でも食べやすく、朝食にオススメな、タンパク質の多い食材を紹介していきます。

1、卵

朝食にオススメなのは、定番食材の卵!1個あたり80~100kcal程度です。卵は栄養素の宝庫とも言われており、多くの栄養素が豊富に含まれています。特筆すべきは、タンパク質とビタミンDです。

卵1個あたり、約6gのタンパク質が含まれています。これは、成人女性のタンパク質必要量の約10%にあたります。卵1個でこれだけのタンパク質が摂取できるのは嬉しいですね。

ビタミンDに関しては、卵1個で1日の必要量の約40%を含んでいます。ビタミンDはカルシウムの吸収に関わったり、筋肉の合成にも関わる重要な栄養素です。

ダイエッターに人気なのは、ゆで卵で食べる方法。調味料のカロリーが無く、食べ応えたがあります。他にも野菜と一緒にスクランブルエッグにしたり、だし巻き卵にしたりしても良いですね。

朝にトレーニングを行うという方なら、エネルギー源となる糖質も同時に摂れる卵かけご飯がオススメです。

2、牛乳・豆乳

牛乳を飲む女性

牛乳や豆乳には、それぞれ動物性、植物性のタンパク質が豊富に含まれています。毎日コップ1杯の牛乳や豆乳を飲む習慣をつけてみませんか?

牛乳や豆乳には、コップ1杯あたりタンパク質が約7g含まれています。牛乳の場合は、さらにカルシウムもしっかり摂取することができます。

いつも朝食に茶やジュースを飲んでいるという方は、飲み物を牛乳に変えるだけで、これだけのタンパク質を摂取することができます。毎日継続すれば、これだけでも筋肉の分解を抑えることができます。

飲み物を変えるだけという、シンプルな方法で、食欲の湧かない朝でもタンパク質を摂取できるので、オススメの方法です。

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3、エナジーゼリー

エナジーゼリーの中にはタンパク質に着目して、タンパク質を豊富に含んだものがあります。こうしたエナジーゼリーを活用するのも一つの手です。

エナジーゼリーを用いるメリットとしては、とにかく手早くタンパク質を摂取できる、ということです。朝食を1から作っていると時間がかかってしまいます。出勤時間が早くて朝食を作る暇がない、という時には非常にオススメです。

また、ゼリー状になっていて飲みやすいので、朝に食欲が湧かない時にも良さそうですね。こうした栄養補助食品もうまく活用すると、ダイエットに効果を発揮してくれます。

4、焼き鮭、焼き鯖

焼き鮭

タンパク質を魚から摂るのもオススメ。和食で1日を始めてみましょう。特に良いのは焼き鮭、焼き鯖。この2つは、悪玉コレステロールを減らす「EPA」、中性脂肪を減らし、脳の活性化にも役立つ「DHA」が豊富に含まれている魚の代表です。

ポイントは甘く煮たり、タレに絡めたりするのではなく、シンプルに焼くこと。余分なカロリーは摂取せずに、魚の栄養を丸ごといただきましょう。

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5、納豆

納豆を1パック食べると、7~8g程のタンパク質が摂取できます。卵1個と同じくらいのタンパク質量です。卵と納豆を食べれば、成人女性のタンパク質必要量の約20%を摂取できますね。

また、納豆は発酵食品なので腸内環境の改善にも役立ちます。習慣的に食べることで、便秘に悩まされることもなくなりますよ。

 

 

朝こそタンパク質を摂取しよう!

今回は、朝食にタンパク質を多く摂取するメリットや、朝食にオススメな食材を紹介してきました。朝食にタンパク質の多い食事を食べることで、筋肉の分解を防ぎ身体作りに役立てることができます。食欲抑制にも効果を発揮してくれるので、楽にダイエットしたいならぜひ朝食にタンパク質を取り入れてみてください!

text:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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