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一気に痩せる!「ケトジェニック状態」ってどういうこと?ケトン体ダイエットの基本

2019.4.12

最近よく耳にするようになったケトン体ダイエット。すごく痩せるという噂だけれど、どういったものか詳しくは知らない、という方も多いのでは?今回は、短期集中でしっかり効果を出したい方にオススメなケトン体ダイエットについて、痩せる仕組みや食事のルールなどをわかりやすく紹介していきます。

痩せた人続出!ケトン体ダイエットが気になる

ケトン体ダイエットって聞いたことはあるけど、何だっけ?“ケトジェニック状態”ってどういうこと?知っているようでよくわからないケトン体ダイエット。

仕組みをしっかり理解して取り組めば、カロリーを気にせずたくさん食べられて5kg減も夢じゃないすごいダイエット方法です。一方で、健康に関するリスクもあるので正しい知識を持って行わなければなりません。ケトン体ダイエットについて、知っていきましょう。

ケトン体とは

ヘルシーな女性の食事

ケトン体とは脂肪を燃焼することで作り出されるエネルギー源のことです。私たちの主なエネルギー源である糖質が体内で枯渇すると、脂肪が分解されケトン体が作られます。

ただし、毎日の食事や間食でたっぷりと糖質を摂っている人の体内では、糖質が優先的にエネルギーとして使われ、脂肪がエネルギーとなる出番はなかなかありません。体内にはいつも糖質が蓄えられているため、糖質が使われ続けます。エネルギーとして使われる順番は「糖質→脂肪→タンパク質」と決まっているのです。

さらに使い切れず余ってしまった糖質はインスリンの働きにより中性脂肪として蓄えられてしまいます。これが太る仕組みです。

“ケトジェニック状態”で脂肪を燃やす

“ケトジェニック状態”とは、ケトン体が血液中に増えた状態でケトン体をエネルギーとする状態ことです。“ケトーシス状態”とも呼ばれます。この状態になると糖質の代わりに脂肪がエネルギー減として燃焼されます。つまり、ケトジェニック状態=脂肪だけを燃やして痩せる状態なのです。

ケトン体ダイエットでは、食事管理によりこの状態を目指していきます。通常のカロリー制限、糖質制限よりも、劇的に脂肪を燃やすことができるというものです。

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“ケトジェニック状態”になるための食事の方法

ケトン体ダイエットの食事

食事制限ダイエットというと、空腹に耐えられない、我慢が大変そう、というイメージが強いかもしれませんが、ケトン体ダイエットはカロリーを気にせずしっかり食べるダイエットです。

食べる量を減らす=痩せると思いがちですが、このダイエットでは「正しい食事をしっかり食べる」ことがとても重要です。健康的にしっかり痩せるために、まずはこのポイントをおさえてくださいね。その上で、これからご説明する食事ルールをまずは1週間試してみましょう!

1. 糖質は60g以内に抑える

目安は1食20g以内(1日60g以内)です。下記の通り、主食となる炭水化物にはたっぷりと糖質が含まれているため、基本的には食べないのがベスト。もし食べるなら昼食のみにしましょう。また、お米2合(300g)と、しらたき300gを一緒に炊き込んだ「しらたきご飯」なら糖質を抑えられます。どうしてもご飯が食べたい時にオススメです。

〜主食の糖質量例〜
・ 白ご飯150g(お茶碗1杯):糖質55.2g
・ しらたきご飯150g(お茶碗1杯):糖質37.9g
・ 食パン60g(6枚切り1枚):糖質26.6g
・ スパゲティ80g(乾麺1束):糖質56.9g
・ そば200g(ゆで1玉):糖質48.0g
・ うどん250g(ゆで1玉):糖質52.0g

2.  タンパク質は体重×1.5g摂取

通常は1日に体重1kgあたり約1gのタンパク質が必要だと言われていますが、ケトン体ダイエットでは、1日に体重1kgあたり約1.5gのタンパク質を摂取するようにしましょう。たとえば、体重50kgの方の場合、1日に約75gのタンパク質を摂取することが必要です。肉や魚に含まれるタンパク質は正味量の約20%程度なので、75gのタンパク質を摂るには、350g程度肉や魚を食べる必要があります。

〜食材のタンパク質量例〜
・ 鶏ささみ100gあたり:タンパク質23.0g
・ 鶏ムネ肉100gあたり:タンパク質19.5g
・ まぐろ(赤身)100gあたり:タンパク質26.4g
・ かつお100gあたり:タンパク質25.8g
・ 鮭100gあたり:タンパク質22.3g
・ 納豆100gあたり:タンパク質16.5g
・ 豆腐100gあたり:タンパク質6.6g

3. 食物繊維、ミネラルもたっぷり摂る

食物繊維は1日20g以上摂りましょう。葉物野菜のサラダの場合、食物繊維を20g摂取するには約400g食べる必要があります。また、キレイに痩せるためにはミネラルも大事です。果物やきのこ類などからカリウム、乳製品や大豆製品などからカルシウム、海藻類やナッツ類などからマグネシウムもしっかり摂りましょう。

 

まずは1週間この食事ルールをチャレンジしてみましょう!しっかり取り組めば1週間で5kg減も可能といわれています。厳密な食事ルールは長く続けるとストレスも溜まってしまうので、短期集中で1週間しっかりやりきることをオススメします。

また、MCTオイルなどの中鎖脂肪酸油を併せて摂ることで、さらに効率よくケトン体を作り出すことができます。毎朝のコーヒーやトレーニング時のプロテインに混ぜて飲むのがオススメです。

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ケトン体ダイエットで食べていいおやつとは

糖質量に制限があるので、ケーキやクッキーなど砂糖や小麦粉をたっぷり使ったスイーツは避けるのが鉄則。ケトン体ダイエット中は少量の糖質は、摂って良いですが、それはご飯や野菜などの栄養のある食べ物から摂るべきです。

どうしてもおやつを食べたい!というときは寒天やおからで作られる糖質ゼロスイーツにしましょう。また素焼きのナッツもオススメです。

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どのくらいで“ケトジェニック状態”になれる?

上記の食事ルールを開始してからケトジェニック状態になれるまでにかかる時間は、個人差があります。一説によると、早い人で2〜3日でケトジェニック状態になれると言われています。遅い人だと数週間かかる人もいます。普段から運動習慣がある人、糖質を摂りすぎていない人の方が早くケトジェニック状態になれるようです。

“ケトジェニック状態”になっているサイン

ソファでコーヒーを飲む女性

エネルギーが使われる回路が変わり、糖質の代わりに脂肪がエネルギー減として燃焼されるようになっても目には見えません。一般的に言われている、ケトジェニック状態になっているサインをご紹介します。

ケトジェニック状態になっているサイン!?
・ トイレの回数が増えた(ケトン体の利尿作用によるもの)
・ 喉が乾きやすい(ケトン体の利尿作用で体内の水分が減りやすいため。十分に水分をとりましょう)
・ 口臭が強くなった(ケトン体の一部であるアセトンは、呼気から排出されます。除光液に似たにおいです)
・ 食欲が落ち着き、気持ちが明るく、体が軽くなった

利尿作用や口臭は、ケトン体ダイエット開始当初の一時的な副作用でよく起こるそう。それらがなくなると、食欲が落ち着いて、精神的にも身体的にも元気になっていくことがほとんどのようです。ただし水分やミネラルが不足すると、倦怠感や下痢などの副作用が続くことがあります。水分とミネラルは意識的にしっかり補給しましょう。

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ケトン体ダイエットに無理は禁物!

それでも副作用が続く場合は、ケトン体ダイエットが体質的に合っていないことも考えられますので、決して無理はしないこと!ご自身の体と相談しながら食事ルールを調整してくださいね。

 

ケトン体ダイエットに挑戦してみる?

今回はケトン体ダイエットでケトジェニック状態になり、効率よく脂肪を燃やす仕組みと食事ルールをご紹介しました。普段トレーニングしている方は高タンパクな食生活により、さらに筋肉がつきやすく、ボディメイクの効果も高められます。また、1週間食事制限をチャレンジすると、食品の糖質量の知識が豊富になり、食事制限を終えた後でも自然とケトン体を作りやすい食生活を維持できると思います。また、1度ケトジェニック状態になったことがあると、次はさらにケトジェニック状態になりやすくなるといわれています。正しく取り組めば体の中から健康になり、脂肪だけを燃やすことができるケトン体ダイエット。ぜひチャレンジしてみてくださいね。

あや

あや

心理学、マインドフルネス、栄養学、筋力トレーニングの知識をもとに、女性の心と体の トータルアドバイスを行う。自身も週3回ジムでの筋トレや有酸素運動、ピラティスを 継続。日々理想のボディメイクメソッドを模索中。

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