食欲を抑えるために、炭酸水を試しているという方は多いのではないでしょうか。しかし炭酸水には、かえって食欲を増進させる作用があるという噂も・・・！実際には、炭酸水は食欲を抑えるのか増やすのか、どちらなのでしょうか。今回は、栄養学、スポーツ科学を専門とする筆者が炭酸の種類や量に注目しながら、炭酸水と食欲の関係を紹介していきます。
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炭酸水はダイエットに役立つ？逆効果？
ダイエットでは、食欲をコントロールすることがとても重要だというのは、みなさんご存知ですよね。食欲を抑える方法として「炭酸水を飲む」という方法があります。炭酸水を飲むとお腹が膨れるので、食欲を抑えられると考えられます。
しかし、炭酸水を飲んだら返って食欲が増してしまった・・・という経験がある方もいるのでは？それは、炭酸水の種類や量、タイミングなどに問題があるのかもしれません。
今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、炭酸水で食欲を抑えるためにはどういったことに注意すればいいのかを紹介していきます。
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炭酸水で食欲が抑えられる理由
まずは、炭酸水で食欲が抑えられる理由について紹介していきます。
炭酸水は、水に二酸化炭素を溶かしたものです。炭酸水の入ったペットボトルを勢いよく振って、その後にフタを開けると水が吹きこぼれてきますよね。それは、炭酸水を振ることで、二酸化炭素が水から追い出され、フタを開けた時に追い出された二酸化炭素が外へ逃げるので、それと同時に水も吹きこぼれるのです。
炭酸水を飲むと、水と同時に二酸化炭素も口の中に入れることになります。二酸化炭素は、始めは水に溶けていますが、胃の中に入ると水から離れ、気体として存在するようになります。
水に溶けている時は、二酸化炭素は水の中にコンパクトにまとまっているのですが、水から離れて気体になると大きく膨らみ、二酸化炭素が胃の中に充満します。これにより満腹中枢が刺激され、食欲を抑えることができます。
炭酸水で食欲が増すことがある？
炭酸水には、ここまで紹介したように、満腹中枢を刺激することで食欲を抑える働きがあります。しかし、これとは逆に、炭酸水は食欲を増進させる効果もあるのです。同じもので全く逆のことが起こるのは、面白いですね！
一体どのようにして、炭酸水は食欲を増進させるのでしょうか。食欲増進に関しても、二酸化炭素が関与しています。
胃に入った二酸化炭素は、胃の周りの血管に働きかけ、血管を拡張させます。それにより胃の蠕動運動（消化を促進させる運動）が活発になり、食欲が増します。
炭酸水に含まれる二酸化炭素には、このように食欲を抑える働きもあれば、食欲を増進させる働きもあるのです。
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炭酸水でダイエット！食欲を抑えるために気をつけるべきこと
ダイエットでは、極力食べるものを減らすために、炭酸水を飲んで食欲を抑えたいですよね。しかし間違えた飲み方をすると、返って食欲が増してしまうことになります。
ダイエットに炭酸水を取り入れる際には、どのようなことに気をつければよいのでしょうか。
1、炭酸水は少量だと食欲が増える！
炭酸水を飲む際に重要なのは、炭酸水の量です。量が少ないと、胃の中に十分に二酸化炭素が広がらず、満腹中枢を刺激できません。それだけでなく、胃に入った二酸化炭素は血管に働きかけ、食欲を増すように働くので、返ってダイエットにマイナスになってしまいます。
炭酸水をダイエットに活かすなら、少し多めに飲むのが正解です。
飲む量としては、炭酸水200?300mLを目安にしましょう。350mLの缶1本分飲めば、十分に食欲抑制効果を得ることができるでしょう。
この量の半分くらいだと、食欲を増進させてしまうので、少し多いかな、と感じるくらいまで飲むように意識しましょう。
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2、飲むタイミングは食事の前！
炭酸水を飲むタイミングも、食欲を抑えるのに重要となってきます。ベストなタイミングとしては、食事の数分前に先ほど紹介した量を一気に飲む、というものです。
炭酸水を食事の数分前に飲むことで、胃の中に十分に二酸化炭素が広がった状態を作れます。この状態で食事を食べると、満腹中枢が刺激された状態で食事を開始することになるので、食欲を抑えながら食べることができます。
逆に、避けてほしい飲み方は食事の間に炭酸水をちびちびと飲む、というものです。これだと少量の二酸化炭素しか胃に入らず、満腹中枢を刺激できない上に、食欲を増進させる効果が発揮されてしまいます。
炭酸水を飲むのは食事の数分前、と覚えておきましょう。
炭酸水ダイエットは、カロリー・種類にも注意！
炭酸水の種類にも注意が必要です。炭酸水の中には、飲みやすくするために砂糖を加えられているものがあります。こうしたものを選ぶと、余分にカロリーを摂取することになるので、ゼロカロリーの炭酸水を選びましょう。
炭酸の強さにも注意しましょう。微炭酸飲料というものがありますが、これは二酸化炭素があまり含まれておらず、食欲を抑える効果を十分に得られない可能性があります。できるだけ炭酸が強いものを選びましょう。
また、炭酸の種類にも注目しましょう。現在、炭酸水の多くは、人工的に水に二酸化炭素を溶かして作られていますが、天然から取れる湧き水などには、元から二酸化炭素が溶けているものもあります。
天然から取れるものだと、溶けている二酸化炭素の量が少なく、十分に食欲を抑えることができない可能性もあるので、人工的に作られた、炭酸の強い炭酸飲料を取り入れるのがオススメです。一言に炭酸水といっても色々なものがあるので、種類を見極めながら選びましょう。
炭酸水を正しく取り入れてダイエット！
今回は、食欲を抑えるためにはどのように炭酸水を飲めばいいのかを紹介してきました。炭酸水には食欲を抑える働きもありますが、逆に食欲を増進させる働きもあります。そのため、飲み方を間違えると、返ってダイエットにマイナスになってしまいます。
炭酸水を飲む際には、炭酸水の量や飲むタイミング、種類が重要となります。これらのポイントを抑えて、正しい飲み方で食欲を抑えましょう。
text：中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。
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