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30代女性が体脂肪を減らすには?今日から実践できる10の方法

2019.4.15

30代女性が体重ではなく、体脂肪を減らすにはどうすればよいのでしょうか?体重が減っても、体脂肪が減っていないとリバウンドの原因になってしまいますよ。今回は簡単にできる、体脂肪を減らす10の方法をご紹介していきます。

30代女性は体脂肪が増えやすい

女性はどうして30代になると、体脂肪が増えやすくなってしまうのでしょうか。その原因の一つが、1日のエネルギー消費の60〜70%を占めるとされる「基礎代謝量」が関係しています。

基礎代謝は人間が生命維持をするために消費されるエネルギーのこと。心臓を動かしたり、体温を保ったり、内臓を動かしたりすることでもエネルギーは消費されているのです。その基礎代謝量は、年齢を重ねるにつれ低下してしまいます。

基礎代謝量が減ってしまうと、エネルギーが余りやすくなり、そのエネルギーが脂肪として蓄えられてしまうのです。

中には体重は変わらないのに、見た目が太ってきた、ボディラインが崩れてきたという方もいることでしょう。それは、脂肪が増えて筋肉が落ちてしまっているという事。

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30代女性が体脂肪を減らす10の方法

30代女性におすすめの、体脂肪を減らす方法を紹介していきます。体脂肪は一気に減ることはないですが、コツコツ毎日の積み重ねが大切ですよ。ぜひ参考にしてみてください。

体脂肪を減らす方法①:ご飯茶碗に半分にする

まずは、ご飯の量を半分にしてみましょう。体脂肪を減らしたいならまずはここからです!ご飯は必要なエネルギー源ですが、食べ過ぎると脂肪の元になってしまいます。ゆっくりと良く噛んで食べることにより、ご飯の量が半分になっても満腹感を感じられますよ。

体脂肪を減らす方法②:おかずの量を増やす

アボカドを切る女性

30代からのダイエットは、食事の量を単に減らすだけでは成功しません。食べなさ過ぎは体温を下げ、むしろ代謝の悪い体になってしまいます。ご飯を半分にした代わりに、栄養素の高い野菜やたんぱく質源(卵、肉、魚、大豆製品)のおかずを多めに食べるようにしましょう。低カロリーで食物繊維が豊富なキノコ類、海藻類もおすすめです。

全体的に食べる量が増えると太ってしまうのでは?と不安になるかもしれませんが、代謝の良い痩せやすい体になるためには栄養はしっかり摂るようにしましょう。

体脂肪を減らす方法③:エレベーターを階段にして歩く

階段をのぼる女性

30代になると、仕事や家庭などの忙しさなどから運動をする機会が減ってくる方も多いでしょう。その結果、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。日常生活の中で筋肉を使うには、階段を上ることが効果的です、エレベーターを使ってしまう移動を、階段にしてみましょう。脚とお尻には大きな筋肉があるので、効率的に代謝を高めることに繋がります。

会社や自宅の階段も、十分な運動スペースになりますよ、

体脂肪を減らす方法④:ビールをハイボールにする

ダイエットをするなら、お酒は飲まない方が良いですが、お酒が好き!辞められない!と言う方はお酒のカロリーをきにしてみてください。基本的にお酒のカロリーは高いですが、ビールよりもカロリーが低いハイボールがオススメですよ。

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体脂肪を減らす方法⑤:トイレでスクワット

筋トレをする時間がないなら、トイレに行くたびにスクワットをしてみるのはいかがでしょうか?家なら、人目も気になりませんので、トイレのドアの前で5回程してみる習慣をつければ、筋肉がつき体脂肪を減らせます!

体脂肪を減らす方法⑥:高価なチョコレートを食べる

コンビニのお菓子は手軽な値段で買えるので、つい日常的に手を伸ばしてしまいます。テレビやスマホを見ながら口に放り込んでいる方も多いのでは?30代になったら、コンビニのお菓子とはさよならしてちょっぴり高級なチョコレートをおやつにしてみましょう。チョコレートに含まれるカカオには、美容やダイエットに良い効果も報告されています。

ポイントは、毎日は買えない値段のチョコレートを選ぶこと。それなら、一口ずつじっくり味わう癖がつきます。

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体脂肪を減らす方法➆:白湯を飲む

身体を内側から温めるために白湯を飲みましょう。白湯を飲むことにより、内臓から温まり全身ポカポカになります。体脂肪が減らせる身体づくりのベースを、作ってみてください。水分補給をしっかり行っておくと、食欲のコントロールにも役に立ちます。

体脂肪を減らす方法⑧:深呼吸する

深呼吸をすると、リラックスのより、血液の循環がよくなります。全身に酸素が行きわたるので、基礎代謝の改善に繋がります。

一番の深呼吸のダイエット効果は、ストレスによる過食を防ぐことができること。通常の食事の量で満足できるようになると、体脂肪は徐々に減っていきます。

体脂肪を減らす方法⑨:インナーマッスルを鍛える

体脂肪を減らすために、いきなり腹筋運動をしても体脂肪はなかなか減らせません。一般的な腹筋運動は、お腹の外側の筋肉を鍛えるメソッドだからです。30代になって体脂肪を減らすなら、お腹の内側にあるインナーマッスルから鍛えていきましょう。インナーマッスルを強化すると、その他のトレーニングも行いやすくなります。

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体脂肪を減らす方法⑩:早起きをする

朝食を食べる女性

朝時間に余裕を持つことで、朝食の質にこだわったり、軽い運動を取り入れたりすることができるよになります。ギリギリまで寝て朝食を食べないことがある、トイレで過ごす時間がない(便秘の元!)、もちろんストレッチや運動をする時間もない・・・という方は、どんどん体脂肪が増えてしまうはず。

体脂肪を減らしたいなら、早起き習慣から始めてみましょう。睡眠の質も上がり、ダイエット効率アップにも繋がります。

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体脂肪を減らして理想ボディになろう!

30代女性でも、コツコツと努力すれば体脂肪を減らしていけます!これから先10年後、20年後を考えたとき、30代のうちに体脂肪を減らす基礎作りが大切になってきますよ。習慣化していくことにより、体脂肪が減っていき結果ダイエット成功にも繋がります。歳を重ねても美しくいられる自分を想像して、輝く未来のために体脂肪を減らしていきましょう。

伊藤 朱美

伊藤 朱美

アパレル店員から大手広告代理店、ホットスタジオヨガ、暗闇フィットネス会社のPRを経験して、現在フリーランスのWEBデザイナーになるため準備中!最新フィットネス情報に精通。趣味はヨガに旅行。

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