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【監修】元ライザップトレーナー直伝!身体が確実に変わるダイエット5ステップ

2018.2.28
世に溢れている『○○ダイエット』。どれが本当に効くの?そもそも何から手をつけていいかわからない・・・という方に朗報!ダイエットのスペシャリストとしてお馴染みあの”ライザップ”の元トレーナーで、現在は芸能人や有名アスリートのパーソナルトレーナーとして活躍している松原 史明(まつばら ふみあき)さんが、5つのステップに分けてダイエットですべきことを教えてくれました。

ステップ1:21時までに食事を終わらせる

食べ終わる時間が早ければ早いほどもちろんいいのですが、最低ラインは21時。それまでは何を食べてもいいけど、21時以降は何も口にしない。まずはそこから始めてみましょう。

それには、BMAL1(ビーマルワン※)という遺伝子が関係しています。この遺伝子には、脂肪の合成を促したり、血中のブドウ糖の量を増やす働きがあって、これが22時~2時に急増するので、夜遅い時間に食事をすると脂肪をため込みやすく、太りやすくなるといわれてます。なので、その前の21時までにはご飯を食べ終わりましょう。

睡眠と生活習慣病との深い関係(厚生労働省)より

ステップ2:食事を1日5回に分けて摂ろう

1日を通して全体の食事量は変えずに、4〜5回に分けて摂りましょう。本当は2〜3時間置きくらいがいいけど、難しい場合は4時間以上食事と食事の時間を空けないのが理想です。5回に分けても21時までに食事を終わらせることを忘れずに。

極端な話をすると、1日1食だけ食べる生活にすると、その1食の栄養を必要以上に吸収しちゃうんですよ。僕の周りにも1日夜の1食だけしか食べない人がいるんですけど、全然痩せてない。身体が『ここでしか栄養が入ってこない!』と思うんで、そこで必要以上に吸収しようとする。で、消費されず余ったエネルギーは、全部脂肪になっちゃうんです。

だから今までと同じ量を5回に分けて摂取にすることによって、『ここでそんなに吸収しなくても、またすぐ栄養が入ってくるから大丈夫だ』って身体がなってくれる。必要以上のエネルギーを吸収しなくなるんです。

僕は今減量しているのですが、朝7時に朝食を食べます。オートミール、脂質が少ないギリシャヨーグルト、ゆで卵などですね。その後11時、14時、16時、18時、20時に食事をします。ブロッコリー、茹でた鶏胸肉などタンパク質メインに摂っていますね。

ダイエット 食べるダイエット 食べながら痩せる

食べることもダイエットなんですよ!固形物を咀嚼すると、胃袋ってすごく動きます。ぐるぐる動いて、食べたものを消化することにエネルギーを使う。だから代謝が上がって、痩せやすくなるんです。

朝ご飯を食べなかったら、意外にお昼までお腹が空かないじゃないですか?逆に朝ちゃんと食べると、お昼またお腹が空く。それは実はいいことで、身体がしっかり燃えてる証拠なんですよ。お昼になってもお腹が減らないのは、身体がまだ寝てるからなんです。

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