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元ライザップトレーナー直伝!身体が確実に変わるダイエット5ステップ

2018.2.28

世に溢れている『○○ダイエット』。どれが本当に効くの?そもそも何から手をつけていいかわからない・・・という方に朗報!ダイエットのスペシャリストとしてお馴染みあの”ライザップ”の元トレーナーで、現在は芸能人や有名アスリートのパーソナルトレーナーとして活躍している松原 史明(まつばら ふみあき)さんが、5つのステップに分けてダイエットですべきことを教えてくれました。

ステップ1:21時までに食事を終わらせる

食べ終わる時間が早ければ早いほどもちろんいいのですが、最低ラインは21時。それまでは何を食べてもいいけど、21時以降は何も口にしない。まずはそこから始めてみましょう。

それには、BMAL1(ビーマルワン※)という遺伝子が関係しています。この遺伝子には、脂肪の合成を促したり、血中のブドウ糖の量を増やす働きがあって、これが22時~2時に急増するので、夜遅い時間に食事をすると脂肪をため込みやすく、太りやすくなるといわれてます。なので、その前の21時までにはご飯を食べ終わりましょう。
睡眠と生活習慣病との深い関係(厚生労働省)より

ステップ2:食事を1日5回に分けて摂ろう

1日を通して全体の食事量は変えずに、4〜5回に分けて摂りましょう。本当は2〜3時間置きくらいがいいけど、難しい場合は4時間以上食事と食事の時間を空けないのが理想です。5回に分けても21時までに食事を終わらせることを忘れずに。

極端な話をすると、1日1食だけ食べる生活にすると、その1食の栄養を必要以上に吸収しちゃうんですよ。僕の周りにも1日夜の1食だけしか食べない人がいるんですけど、全然痩せてない。身体が『ここでしか栄養が入ってこない!』と思うんで、そこで必要以上に吸収しようとする。で、消費されず余ったエネルギーは、全部脂肪になっちゃうんです。

だから今までと同じ量を5回に分けて摂取にすることによって、『ここでそんなに吸収しなくても、またすぐ栄養が入ってくるから大丈夫だ』って身体がなってくれる。必要以上のエネルギーを吸収しなくなるんです。

僕は今減量しているのですが、朝7時に朝食を食べます。オートミール、脂質が少ないギリシャヨーグルト、ゆで卵などですね。その後11時、14時、16時、18時、20時に食事をします。ブロッコリー、茹でた鶏胸肉などタンパク質メインに摂っていますね。

ダイエット 食べるダイエット 食べながら痩せる

食べることもダイエットなんですよ!固形物を咀嚼すると、胃袋ってすごく動きます。ぐるぐる動いて、食べたものを消化することにエネルギーを使う。だから代謝が上がって、痩せやすくなるんです。

朝ご飯を食べなかったら、意外にお昼までお腹が空かないじゃないですか?逆に朝ちゃんと食べると、お昼またお腹が空く。それは実はいいことで、身体がしっかり燃えてる証拠なんですよ。お昼になってもお腹が減らないのは、身体がまだ寝てるからなんです。

ステップ3:揚げ物と小麦をやめてみて

揚げ物の油って、太りやすいし、落ちにくいんです。いい油もあるから、全ての油が悪いとは言えないんですが。それは最後のステップの話として、とりあえず揚げ物の油は避けましょう。

小麦は急激に血糖値を上げるんで、太りやすい。血糖値が上がるとインシュリンっていうホルモンが分泌されるんですよ。インシュリンっていうのは脂肪をたくさん蓄える働きがある。だから、血糖値が上がりにくい食品を選んだ方が良いです。

中でも小麦はダントツで血糖値が上がりやすい!パスタとかパンとかね。パンを食べるんだったら、お米を食べた方が良い。日本人の身体はお米にすごく反応がよくて、お米をしっかり食べると身体が変わる人、たくさんいますよ。太るからと避けてる方多いですが、特に朝は食べていただきたいです。玄米、五穀米だと尚良しですね。

ステップ4:タンパク質を意識して摂ってみる

タンパク質は筋肉にも必要なんですけど、皮膚や髪の毛、爪も作っているので、タンパク質中心の食事にすると髪質、爪質、肌質まで変わる女性が多いですよ。タンパク質を1食20グラム摂るのが理想ですね。プロテインを飲むのもおすすめです。

「プロテインは太る」って言う方がいらっしゃるんですが、プロテインを飲んでご飯もしっかり食べてたら、それは当然摂りすぎになっちゃいますよね。タンパク質もカロリーがないわけじゃないんで、摂りすぎたら確かに太っちゃうんですよ。ちゃんと量をコントロールしていれば、太ることはありません。

ステップ5:良質なオイルを味方につける

ココナッツオイル MCTオイル オメガ6

さっき揚げ物の油は避けてと言いましたけど、良質な油は逆に積極的に摂りたいです。MCTオイルや、ココナッツオイルがいいですね。それらのオイルに入っている”中鎖脂肪酸”というか成分が、血中のコレステロールを減少させてくれる効果があるんです。さらに代謝も上がるし、便通も良くなって、腸内環境も改善される。いいことしかないんです!

夜寝る前に摂ると、翌朝いい便が出やすくなるし、起きた瞬間から代謝が良くなる。本当におすすめです。もちろん、摂り過ぎには注意してくださいね。

 

超初心者向けの簡単にできることから、最後は元ライザップのトレーナーらしい専門的な知識まで惜しげも無く披露してくれました。今日から簡単に始められること、また、今まで以上に気をつけるべきことが分かったのではないでしょうか?無理をせず、健康的なダイエットをして綺麗になりましょう♡

松原史明 トレーナー 筋肉

松原 史明

大学卒業後、消防士を経てRIZAPパーソナルトレーナーに。その後独立し、会員制private gym high5を立ち上げ。ボディメイクから機能改善や筋力増量を目指すお客様など幅広くサポート。目標までの最短な道のりを逆算し、効果的な筋肉トレーニングだけではなく、摂取タイミングや摂取量を含めた食事指導を行う。https://www.instagram.com/fumiaki_matsubara1120/

text:common編集部

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