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糖質も必須!?筋トレした日の夕飯メニューと食べるべきタイミング

2019.2.19

トレーニング効果を上げる栄養素から献立、摂取タイミングまでをご紹介!普段の食事はカロリー控えめにしているという女性は多いと思いますが、トレーニング後だけは特別メニューにするのが正解なんです。ぜひ参考にしてみてください!

筋トレ効果を上げるには食事が鍵!

トレーニングをしている以上、早く結果が欲しいですよね!実はトレーニング後も普段と同じような食事メニューだと、効果が半減してしまうことがあります。

特に普段、カロリーだけを意識したダイエットメニューが中心の場合、筋肉をつくる栄養素が不足して、鍛えているのに逆に筋肉が分解される現象がおきてしまうのです。筋肉が分解されて筋肉量が減るとリバウンドしやすくなるので注意してくださいね!

ハードなトレーニング後の食事は、筋肉修復のために使われ脂肪になりづらいので、ダイエット中でもしっかり食べたほうが筋トレの効果が早く出ます。ただし、太りづらいといってもジャンクフードやお菓子では意味がないので、筋肉に必要な栄養素が豊富に含まれている食事を食べてくださいね!

筋トレした日は何を食べる?摂取したい栄養素

タンパク質源

多くの女性が意識しているのが食べ物のカロリー。栄養素では、ビタミンや食物繊維ではないでしょうか?ダイエットや美肌のためには、いずれも意識したいことですね。しかし、筋肉の元になる『たんぱく質』を意識しないと、ボディメイクは成功しません。

トレーニング後の筋肉を育てる栄養素を見ていきましょう。

筋トレした日に摂取したい栄養素①:たんぱく質

たんぱく質をたくさん摂るとマッチョになると思っていませんか?ご安心ください!たんぱく質をたくさん摂取しても筋肉が増えることはありません。筋肉の回復や維持をするために使う栄養素だと思ってくださいね!

トレーニング後の筋肉の状態は、炎症をおこし筋繊維がボロボロになっています。その後、回復して以前の状態より強くなります。この回復にたんぱく質が必要なのです!もし不足すると、筋繊維が回復されずに筋肉が減ってしまいます。

なお、トレーニングをしているなら、体重50キロ=たんぱく質50グラム以上、体重60キロ=たんぱく質60グラムを目標に摂取しましょう!たんぱく質が豊富な食べ物は肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などです。

【医師監修】女性が本当に摂るべきタンパク質の摂取量は?タンパク質を多く摂れば筋肉が増える?

筋トレした日に摂取したい栄養素②:糖質

ダイエット中には避けがちな糖質ですが、トレーニング後は適度に摂取すると脂肪にはならず筋繊維の回復に使われます。また、たんぱく質の分解をおさえる、疲労を回復するなどのメリットがありますので、少量だけでも摂取してくださいね!

筋トレ直後は何を食べればいい?

筋トレする女性たち

前述したように、筋トレ後にはタンパク質と糖質が必要です。そのため、筋トレ直後にプロテインを摂取するのがおすすめ。

プロテインがない、食事がすぐに摂れない場合は、バナナやおにぎりを食べましょう!いずれもダイエット中は避けがちな糖質の多い食べ物ですが、筋トレ後はむしろ栄養補給に最適だと言えます。

トレーニング後には「ホエイプロテイン」がオススメ!筋トレ効果を高める理由とは?

筋トレ後のおすすめの献立

鶏胸肉とブロッコリー

トレーニング後の食事は、“低脂質高たんぱく質”が基本です。トレーニング後なのでカロリーを極端に制限する必要はありませんが、一日の合計カロリーが基礎代謝分を確保できるように調整してください。それでは、おすすめの献立をご紹介しますね!

筋トレ後の夕飯メニュー①:鶏胸肉とブロッコリー、アスパラガスのボイル

低脂質高たんぱく質の鶏胸肉と、たんぱく質やビタミンミネラルが多いブロッコリーとアスパラガスはヘルシーで栄養満点です!

<作り方>
一口大に切った鶏胸肉とブロッコリー、アスパラガスを茹でて完成です。味付けは塩コショウでシンプルに。コンソメを少しプラスしてもおいしいですよ!

筋トレ後の夕飯メニュー②:ツナの卵焼き

シーチキンと卵を使います。カロリーカットしたい場合は、ノンオイルのシーチキンを選んでみてください。動物性のたんぱく質は吸収がはやく、トレーニング後の筋肉の回復を助けてくれます。

<作り方>
卵、シーチキンを混ぜてフライパンで焼きます。好みでチーズを入れてもおいしいですよ!

筋トレ後の夕飯メニュー③:舞茸de柔らか赤身肉ステーキ

低糖質高たんぱく質な赤身肉は筋トレ後の体に最適。安い赤身肉は、舞茸の酵素の力を借りると、柔らかく美味しく食べることができます。ステーキダレは高カロリーなので、塩コショウ、もしくや醤油とわさびで食べましょう。

<作り方>
細かく刻んだ舞茸と赤身肉を密閉袋に入れて、1~2時間置いてから焼くだけでOKです!少量の油で焼いてくださいね。

筋トレ後の夕飯メニュー④:サーモンのレモンバターソテー

タンパク質源のサーモンをさっぱり仕上げた一品。レモンのクエン酸で疲労回復効果を狙います!

<作り方>
フライパンにバターをいれて熱し、サーモンを焼きます。塩コショウで味付けし、仕上げにレモンをたっぷりかければ完成!ハーブを加えても◎

筋トレ後の夕飯メニュー⑤:パスタのオリーブオイルかけ

パスタの麺は糖質は多いですが、低脂質高たんぱく質です。筋トレ後は食べても大丈夫。パスタソースによっては余分な塩分や脂質が増えるので、シンプルな味付けにします。オリーブオイルは脂肪になりづらく、腸内環境も整えてくれる良質な油なので積極的に摂取しましょう!

<作り方>
茹でたパスタを、オリーブオイルと茹で汁を加えてさっと炒め、塩コショウで味をととのえれば完成です!ニンニクを加えると味わいが増しますよ。

トレーニング後の食事のタイミングは?

トレーニング後30分~1時間、遅くても2時間以内に食べるのが理想です。この時間は吸収速度がはやく、脂肪にもなりづらいです。

夕食が遅くなりそうなときは食事までのつなぎとして、トレーニング後にプロテインや軽食を食べてくださいね!

トレーニング前の食事のタイミングは?

トレーニング後だけではなく、トレーニング前の空腹も筋肉が分解されてしまう原因になるので、はじめる1~2時間前にバナナやおにぎりを1つ食べるのがおすすめ。

ただし、1時間前にがっつり昼食をとるなどすると、胃に負担がかかるので注意しましょう。

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筋トレしない日も食事を大切にしよう!

トレーニング前後の食事についてご紹介してきましたが、筋トレをしない日も食事は大事です!筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいるときにダメージを回復して成長します。そのため、トレーニングオフ日だからといって栄養を摂取しないと筋肉が分解されてしまうのです。

タンパク質は、筋肉だけではなく髪や肌にも必要な栄養素なので、毎日体重分(グラム)を目標に摂取するようにしてください。

 

食事で筋トレ効果をアップ!

筋トレをしているのに低カロリーは食事を続けていると、逆効果になってしまうことも。筋トレの効果を早く得たいなら、食事にも気を遣ってみましょう。食事も筋トレも日々の積み重ねが大切なので、今日から試してくださいね!

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビング、筋トレが大好き。中でも筋トレは、ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。

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