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空腹じゃ逆効果!朝ラン&朝トレ派にオススメの朝食4つ

2018.8.29

朝にランニングやトレーニングをしているというあなた。朝食は、どうしていますか?少し食べたり、全く食べなかったりと人によって色々かと思いますが、朝起きた時にはエネルギーが不足しているので朝食を食べてから運動をするのが正解です!今回は、手軽に食べられて栄養満点の朝食をご紹介していきます。

朝ラン&朝トレ前には朝食を食べる?食べない?

朝ラン 女性

朝にランニングをしてから1日をスタートする。軽くトレーニングをしてから学校や職場に行く。そんな風に、朝のトレーニングを習慣づける方が増えてきています。

朝一番に体を動かすのは、気持ちがいいですよね。1日を快適に過ごせそうな気分になります。

しかし、ダイエットをしているとトレーニング前の食事をスルーしがちになりませんか?朝起きてから料理をするのが面倒だから、朝食を食べないという方もいるはずです。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

朝食を抜くと、力が出ない&筋肉が減る!

しかし、寝ている間には何も食べられないので、軽く絶食した状態と同じようになっています。そのまま朝食をとらないで運動をしてしまうと、エネルギー源がないため、途中でお腹が空いて集中できなくなってしまいます。筋肉も分解されてしまうことに!

そのため、トレーニングをする前にはトレーニングのエネルギー源となる糖質筋肉の分解を抑えるためのタンパク質を摂取する必要があります。

とは言っても、どのようなものを食べたらいいのでしょうか。今回は、朝でも手軽で食べやすく、栄養のある朝食メニューを紹介していこうと思います。

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朝ラン&朝トレ前におすすめの朝食①:ヨーグルト

ヨーグルト

まずはヨーグルト。ヨーグルトはタンパク質が豊富に含まれている上、骨の基となるカルシウムや、ビタミン類も豊富に含まれています。さらに乳酸菌が含まれているため、免疫維持や便秘解消といった効果も期待できます。

ヨーグルトはプレーンより加糖のものを選ぶのがオススメです。糖は運動時のエネルギー源となります。加糖ヨーグルトは、タンパク質と同時にエネルギーとなる糖も補える優れた食品です。

また、フルーツやジャムを加えるというアレンジもでき、飽きにくいのも嬉しいポイント。特にジャムには糖質が豊富に含まれているのでトレーニング前のアレンジにはもってこいです。

朝ラン&朝トレ前におすすめの朝食②:卵かけご飯・納豆ご飯

卵かけご飯

朝はご飯派という方も多いと思いますが、糖質が多いご飯は、運動時のエネルギーを補給するという意味でトレーニング前の朝食にぴったりです。中でも、卵かけご飯や納豆ご飯は栄養満点でオススメです!

卵には良質なタンパク質が豊富に含まれています。どれくらいかというと、卵1個にはなんと1日に必要なタンパク質の約10%も含まれているのです。あんな小さい卵に、こんなにもタンパク質が含まれているとは驚きですよね。

ゆで卵

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納豆にもタンパク質が豊富に含まれています。納豆は、その他にもビタミン類やミネラル類が含まれている、栄養素に富んだ食品です。発酵食品なので、腸内環境の改善にも役立ちます。

納豆と溶いた卵を混ぜて食べるという方も多いはず。ご飯にかけて食べればタンパク質が豊富で、同時にエネルギーも摂取できる最強の朝食になります!

朝ラン&朝トレ前におすすめの朝食③:シリアル

シリアル

次に紹介するのはシリアル。シリアルはコーンや小麦、玄米といった穀類を焼き上げて加工した食品です。

シリアルはさまざまなメーカーから商品が販売されていますが、ほとんどのものはビタミンやミネラルを加えるなど加工し、栄養が豊富な状態で売られています。シリアルから幅広い栄養素を補えるのは嬉しいですね。

シリアルは牛乳をかけたり、ジャムを加えたり、ヨーグルトに混ぜて食べたりとアレンジを加えて食べることができるのも魅力です。少し手間をかければシリアルを使ったパフェやクッキー、シリアルバーまで作れちゃいます。

個人的には牛乳をかけて食べる食べ方がオススメ!牛乳を加えることで、筋肉をつくるタンパク質、そして骨を強くするカルシウムも一緒に補給できます。

ただし多くのシリアルは、糖質が多く、高カロリーなので食べ過ぎには注意しましょう。加工をしていないミューズリーやオートミール、糖質オフのシリアルもぜひ試してみて。甘さが欲しい場合は、ドライフルーツで自然な甘みをプラスしてみましょう。ミネラルなどの栄養素も補えますよ。

朝ラン&朝トレ前におすすめの朝食④:手作りスムージー

スムージー

手作りスムージーもオススメです。スムージーは、自分の好きなフルーツや野菜をミキサーで混ぜるだけで簡単に作れます!

フルーツには果糖のほかに、ビタミンやミネラルといった栄養素が豊富に含まれています。さらに、牛乳を加えることでタンパク質やカルシウムといった栄養素も補給できます。腹持ちも良くなりますよ。

便秘が気になっている方にも最適な朝食メニューです。ミキサーを出す手間や洗う手間はかかってしまいますが、朝食を食べるという習慣に慣れてきたら作ってみるのもありではないでしょうか。

 

今回は、朝トレを行う前に手軽に食べられる朝食をご紹介しました。朝に限ったことではないですが、トレーニングを始める前には、しっかりとエネルギーを補給してから行わなければ筋肉が分解され、効率が悪くなってしまいます。朝食は、効率よく朝トレを行うために重要な存在なのです。トレーニングを行わないとしても、健康のために朝食は食べた方が良いですね。

今回紹介した朝食はどれも手軽に食べられるものばかりです。ぜひ取り入れてみてください。

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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