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【トレーナー監修】例えば夕食を2回にする。知っておくべき「ランニング前後の食事の摂り方」

2018.2.18

ランニング前に食事をするべき?それとも後に食べるべき?そんな素朴な疑問にお答えすべく、合同会社コアデザイン代表、パーソナルトレーナー/ランニングコーチとしても活躍する塙 翔太(はなわ しょうた)さんにお話を伺ってきました。朝と夜それぞれの食事の摂り方のコツを教えてくれましたよ。

食後すぐのランニングはNG!

――ランニング前と後、いつ食事をすれば良いんですか?どちらにしようか悩む方、結構多いと思うんですけど・・・

食べてから走るなら、1時間~1時間半くらいはおくべき。満腹だと消化にも良くないからです。ただ朝はその時間がとれないことが多いと思うので、その場合は走ってから食べるのもアリです。絶対食べてから走らなくてはいけないということではないけれど、エネルギー源がないと筋肉が減りやすくなってしまうということだけは覚えておきましょう。それから水分補給も忘れずに。

走った後に食事をするなら、直後でもOKです。ただし吸収率が上がっているので、食べるものは選んだ方が良いですね。いきなりお菓子とかは当然避けるべき。

理想は、ご飯、みそ汁(汁物)、魚(タンパク質)ですね。“バナナだけ”という方もいますが、それだと筋肉の元となるタンパク質が摂れないので、ヨーグルトや卵を足すなど工夫してみてください。

夜走るなら、食事回数を分けてみよう

――夜しか走る時間がとれない場合は、食事はどうすれば良いですか?

夜走る場合も、夕飯のあと1時間~1時間半は時間を置いて欲しいのですが、そうなるとどうしても時間が遅くなってしまいますよね。かといって眠る直前に走ると、神経が興奮して眠れなくなり、睡眠の質が落ちてしまうことがあるので、遅い時間はなるべく控えた方が良いと思います。

それでも夜走りたいなら、夕飯一食分を走る前と後の2回に分けてみましょう。夕方にサラダとおにぎりを食べて栄養補給し、遅くない時間に走ったあとに少量のおかずを食べるなどして調節してみてください。そうすれば満腹で走ることはなくなります。

あくまでも1回の食事を半分に分けているということを忘れずに、全体の量が増えすぎないよう注意してくださいね!

結局、朝と夜どっちに走るべき?

ーーなるほど。食事の摂り方について分かってきました。でも結局、朝と夜どちらに走るのがおすすめですか?

夜走った方が、身体が起きているので走りやすいという感覚があるかと思います。でも、朝走った方が疲れも溜まっていないし、効率は良いと思うんです!生活のリズムも整います。

とはいえ、布団からでてすぐ走りにいくのは負担が大きいので辞めてくださいね。起きてから少し時間を置いてから、ランニングに出かけましょう。始めから走らずまずはゆっくり歩いてもOKです。

なかなかランニングのタイミングが見つけられないという方は、食事の時間に合わせて考えてみても良いですね。

 

効率良くランニングをするなら、食事のベストなタイミングについてもしっかり覚えておきたいですね。満腹で走っている、エネルギー源のない状態で走っている、寝る直前に走っているといった方は、今すぐに見直してみて!

塙 翔太

CORE DESIGN代表。パーソナルトレーナー、ランニングスクールコーチとして活動する他、選手のトレーナー帯同も行う。吉本興業ふるさとアスリートの契約アスリートとしてスポーツの振興に携わっている。https://coredesign.club/

text:common編集部

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