【トレーナー監修】短期ボディメイク成功者が教える、最強の食事メニュー

ダイエットやボディメイクには、運動よりもご飯・・・！？

今まで数々のフィットニスタ（フィットネスをライフスタイルに取り入れて楽しんでいる方）たちに取材を行ってきたcommon。そこでよく耳にするのは、「ボディメイクやダイエットをするときは、運動ももちろん大事だけど、ご飯を変える方が大事！」という言葉。

「#腹筋女子」でおなじみの渋谷美穂さんも、「腹筋が現れ始めたのはご飯を変えてから！」だと言っていました。

（▽：噂の『#腹筋女子』渋谷美穂さんに聞いた！ペタンコお腹への近道?）

今回は、ボディメイクをたった10ヶ月で成功させ、引き締まった肉体美を競うコンテスト『サマースタイルアワード  2017』ベティ部門で優勝を果たした山下祐子さんに、お話を伺ってきました！

（▽：日本一の美ボディ?丸の内OL山下祐子さんの美しさの秘訣とは）

彼女は日頃から”グラム単位で食べる量を計算している”と言う頭脳派フィットニスタ。自身の病気の経験もあり、栄養についての知識はプロレベル！レシピを公開している彼女のブログも、大人気なんです。

（▽：史上最速！？普通のOLがたった10ヶ月でサマスタ優勝！頭脳派フィットニスタに脱帽です。）

そんな山下祐子さんが、とってもわかりやすく”最強ボディメイク飯”の具体的なメニューを教えてくれました！

＜AM 7:00＞日本人ならやっぱりコレ！な、最強朝ごはん

ダイエットやボディメイク中の朝ごはんには、和食がおすすめですね。本当は低GIの玄米がおすすめだけど、朝だから白米でもいいです。おかずにはタンパク質が豊富な、納豆、卵がおすすめ！
朝ごはんって、糖質もタンパク質も欠けている人が多いんですが、このメニューを食べれば、タンパク質が30g以上摂れるし合格です。
あとは野菜とお味噌汁があったらパーフェクト！わかめを具材にいれてミネラルを補充すると尚よしですね。

＜PM 12:30＞ランチは丼より定食を！

OL時代のお昼ご飯は焼き魚定食とか、せいろ蒸し定食とかを食べてましたね。蒸す、焼くの調理法はナチュラルなので結構好きです。パンやパスタ、丼ものは炭水化物をドカンと摂ってしまう傾向があるので、栄養バランスのとれた定食がおすすめですね。
あと会社の近くにメキシカン料理屋さんがあったんです。そこに、『コブサラダセット』っていうのがあって、チキンとアボカドが入ったサラダ、スープ、トルティーヤがセットになっているんですけど、トルティーヤは少なめにしてくださいと注文して食べていました。

＜PM 16:00＞間食は『栄養を摂る手段』にする

夕方、お腹が空いてしまった時は、間食に煮干しをよく食べていました。カルシウムとタンパク質が摂れますよ！地元の長崎では“いりこ”っていうんですけど、日本一の生産地だからとっても安く買えるんですよ。お母さんがよく送ってくれるので、ジップロックに入れて会社に持って行ってました。ただ、塩分高めなので食べすぎには注意です。

あとはコンビニに売ってるキャラメルナッツを食べていました。ちょっとカロリー高いんですけど、量を考えて食べ過ぎなければ、ナッツに入っている不飽和脂肪酸は身体にいいのでおすすめです。

食べすぎた翌日は『栄養バランス』で調整してみて

私の場合、揚げ物とかはあまり好きじゃないので、食べ過ぎるものといえば大体タンパク質なんですよ。例えば前の日の夜に焼肉を食べすぎて、翌朝胃もたれしている時って、タンパク質がそのまま身体にたくさん残っている状態。だから翌朝はフルーツだけにして調整してます。

夜に炭水化物食べ過ぎることはないですね。夜、炭水化物を食べ過ぎるとどうなるかっていうのを知っちゃってるから、そこは怖くていけないんです。

皆さんも、炭水化物をたっぷり食べたい！と思ったら、お昼に食べてくださいね！

辛い二日酔いはカリウムで打破！

アルコールをたくさん摂った翌日は、体内のナトリウムが多くなり、水分が少なくなっている状態。なので、むくみやすくなっています。そんな時はナトリウムを体内から出してあげるために、対極するカリウムを摂りましょう。バナナやアボカド、わかめなどにカリウムは多く含まれていますよ。あと、芋もカリウムです。特に長芋はカリウムが多いです。ただ、芋は根菜類でカロリーが高めなので食べ過ぎには気をつけて。

（ナトリウムの栄養素・カリウムの栄養素／参照：厚生労働省）

そしてやっぱり、お水はたくさん飲んでくださいね！

 

ダイエット、ボディメイク中におすすめの具体的なメニューを、実体験を踏まえ丁寧に教えてくれた山下祐子さん。意外にも難しいことはなく、今すぐ取り入れられる簡単なメニューばかりでしたね。これなら誰でも始めやすいはずです。今のボディに満足していないなら、早速試してみては？

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