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今度こそは-8kg痩せる!成功させる為のダイエット食事メニューを大公開!

2018.11.26

今回のテーマはダイエットを成功させる為の食事メニューについてです。運動が苦手でも-8kg痩せる為のダイエット食事メニューがあるなら、知りたいですよね?他にも、食べて綺麗に痩せるダイエットの秘訣や、ダイエットにおすすめの低カロリー食材を使ったレシピなど、ダイエット中の食事メニューについて盛り沢山でご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

超簡単!ダイエット食事メニューでまずは-3kgを目指す!

ダイエット食事メニューは難しく考える必要はありません。食べて綺麗に痩せる為の「少しのコツ」を知っておく事がポイントになります。

食べて痩せる為に「食事選び」は重要!

「何を食べるか」はダイエットを成功させる為の重要なポイントになるので、ここはしっかりと抑えておきましょう!

食べて痩せる為の食事選びの基本としては、「低カロリーで糖質が少ない食材」を選ぶ事が重要です。ヘルシーな野菜類でも、じゃがいもなどの根菜は糖質が多めなので、食べる量を調節したりしましょう。また、お魚はもちろんヘルシーで糖質が少ないのでおすすめですし、お肉も脂肪分が少ない豚肉のロースや、鶏むね肉やささみ肉などを選ぶ事がポイントです。

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食べて痩せるメカニズムを知っておくと自然と痩せ体質になる

ダイエット成功の女性

なぜ食べて痩せる事が出来るのか、そのメカニズムを知っておく事で「食べて綺麗に」痩せる事ができます。

・血糖値が安定することで、脂肪が増えにくくなる

・「食べられない」というストレスを感じにくいので、ドカ食いやリバウンドを引き起こさない

・食べることに執着しなくなる

・バランスよく食べる事で腸内の活動が活発化され、痩せ体質になれる

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ダイエットにおすすめの低カロリー&栄養豊富な食材はコレ!

食材

ダイエットにおすすめの食材とその理由をまとめていきます。

1、卵

1個のカロリーはそこまで高くなく、栄養が豊富なので満腹感を得やすい食材の1つです。他の食材と組み合わせやすく、ビタミンCと食物繊維以外の必須栄養素をバランスよく含んでいるので、食べない手はありません!

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2、豆腐やおからなどの大豆加工食品

豆は「畑の肉」と言われるほど栄養が豊富。イソフラボンは女性ホルモンの代わりになるとも言われており、女性らしい綺麗なボディラインを作るサポートもしてくれます。

3、キャベツ

キャベツに塩ダレやオリーブオイルをかけて食べると、小腹がすいた時の強い味方になります。食物繊維が豊富なので、腸内バランスを整え、代謝を良くする手助けもしてくれます。また、血糖値の急上昇をおさえられるので、食事の前に食べるのもおすすめです。

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4、もやし

もやしは食物繊維だけではなく、ビタミンB2などの栄養素も含んでいます。安価で手に入りやすい食材で、食事のカサ増しにも使えるので重宝します。ぜひストックしておきましょう。

5、きのこ類

きのこは低カロリーで、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富です。腸内環境を整え、お腹を綺麗にしてくれるのでダイエット中にもおすすめです。便秘の解消にも最適。

6、こんにゃく

こんにゃくは、カロリーが低いのに満腹感も得やすいので、メイン食材にする事で食事のカロリーを大幅にカットできます!ご飯に混ぜる、パスタの代わりにするといった味わい方もあります。食物繊維が豊富でお腹を綺麗に掃除してくれます。

1ヶ月で-8kg減量も夢じゃない?!食事制限を気にしなくていいダイエット食レシピ集

食事風景

先程説明した「ダイエットにおすすめの食材」を使った、アレンジダイエットレシピ集を紹介します!簡単に出来るものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。

・ボリューム満点なおからハンバーグ

ひき肉と同量のおから・もしくは水を切ったお豆腐をまぜて、いつものようにハンバーグにするだけ!おからや豆腐などの食材は栄養価が高くローカロリーなので、カロリーを大幅にカットする事が出来ます。

・食感がまるでステーキ?!大満足なこんにゃくステーキ

こんにゃくをフライパンで焼き、しょうゆ味のピリ辛ソースをかけて食べれば噛みごたえたっぷりのこんにゃくステーキに早変わり!にんにくなどの調味料を入れる事で血行促進にも繋がるので、代謝アップを期待する事も出来ますし、カロリーも低いので一石二鳥です。

・脂肪燃焼効果抜群!低カロリーなのに美味しいダイエットスープ

ダイエットの味方は「スープ!」野菜をメインに煮込み、豚肉や鶏むね肉などを入れれば食事スープに早変わり。物足りない場合は春雨などを入れるとボリュームアップ出来ます。夜中にお腹がすいた時や、ご飯を食べる前に食べておく事で食べすぎを防いでくれますし、暖かいスープは血行を良くするので代謝アップも期待できます。

・高野豆腐が美味しい唐揚げに大変身

高野豆腐を水で戻した後、唐揚げをつくる時と同じ要領で味付けをし、片栗粉をまぶして揚げるだけで「なんちゃって唐揚げ」の出来上がり!食感がお肉に近いので満腹感もきちんと得られます!

・ヘルシーなのにボリューム満天!キャベツの蒸し鍋

キャベツをふんだんに使った蒸し鍋は、体を温めるので代謝アップにも繋がります。また、キャベツの食物繊維で便秘を予防・改善してくれるだけではなく、ビタミンも豊富なのでお肌にも良いですよ。

・食前に食べる事でダイエット効果アップ!塩キャベツ

ごま油に少量のお塩とコショウをふり、キャベツと混ぜるだけで激ウマ塩ダレキャベツに大変身!ツナを少量混ぜると満足度も高くなるので、間食などにおすすめですよ。

ダイエット中におすすめ!一週間の夜の食事メニュー

ダイエット中は、今週一週間、夜ご飯はどんな食事メニューにしようか悩んでしまいますよね。ヘルシーな食事メニューでも、夜ご飯が一週間同じようなメニューだと、飽きてしまってダイエットを途中でやめてしまう原因にもなりかねません。そこでダイエット中のあなたのために、夜におすすめの食事メニューの一週間分をご紹介します。

1週間のおすすめ夕食ダイエットメニュー①カラフルオムレツ

卵2個を溶いて、そこにきのこ類や野菜などを入れます。野菜はお好みで大丈夫ですが、できれば紹介したキャベツやもやしなどの低カロリー食材を入れていきましょう。塩コショウで味を整え、小さめのフライパンで両面をじっくりと弱火で焼いて出来上がり!どっしりしていてお腹にたまりますよ。

1週間のおすすめ夕食ダイエットメニュー②おつまみキャベツ

キャベツを手で一口大にちぎり、袋にいれます。そこに、ゴマ油、塩昆布を入れて冷蔵庫に入れると、簡単おつまみキャベツの出来上がり!1週間のうちに楽したいときおすすめのダイエットメニューで、夕食の前に食べるといいですよ。

1週間のおすすめ夕食ダイエットメニュー③ダイエット野菜スープ

キャベツ、キノコ、ベーコン、玉ねぎなど、お好きな野菜を鍋に入れ、そこに水をいれて煮込みます。具材が柔らかくなってきたら、コンソメを入れて味を整えれば出来上がりです。冷凍保存するならきちんと冷ましてから、殺菌消毒したタッパーに入れて冷凍庫に仕舞い、1週間程度を目安に飲み切りましょう。臭いや色が気になったら、食べないでくださいね。

1週間のおすすめ夕食ダイエットメニュー④こんにゃくの田楽

こんにゃくを縦にカットし、竹串を刺します。刺したこんにゃくを3分ほどお湯で茹でます。味噌、砂糖、みりんをよく混ぜて、10秒ほど電子レンジでチンすれば田楽味噌ができます。茹でたこんにゃくに田楽味噌をつけて完成!低カロリーでボリュームのあるダイエットメニューです。

1週間のおすすめ夕食ダイエットメニュー⑤おからのポテサラ風サラダ

いつものポテサラのジャガイモをおからに変えるだけで、ダイエットに嬉しいおからサラダに早変わり!マヨネーズを低カロリーのものに変えたり、ノンオイルのドレッシングで和えてみたりすると、さらにヘルシーになります。

年代別、男性女性のダイエットにおすすめの食事メニュー

人間の体は、男性も女性も年を取るごとに変わっていき、ダイエット中にとるべき食事メニューも変化してきます。ここでは男性も女性も満足できる、ダイエット中におすすめの食事メニューをご紹介します。20代、30代、40代と年代別の食事メニューや朝食、コンビニで買える商品では何がいいのでしょうか?

20代男性も女性も満足!おすすめのダイエット食事メニュー

20代は男性も女性も代謝のいい年代と言われているため、食事メニューを少し変えるだけでダイエットに繋がると言われています。たとえば、朝食を摂るようにすると、朝からエネルギー消費が活発になるため、20代のうちは朝食を抜かないようにしましょう。ダイエットしている20代男性、女性におすすめの食事メニューはカロリー制限をすること、朝からきちんと食べることです。

30代男性も女性も満足!おすすめのダイエット食事メニュー

30代になると男性も女性も基礎代謝が低下し始め、20代の頃と同じ食事メニューではダイエットは難しいと感じるでしょう。しかし、30代で食事制限をするのは食べられないストレスが大きくなってきてしまうので、食事メニューはボリュームがあって、カロリーが低いものがいいでしょう。きのこ類やキャベツなどを上手く使った食事メニューをおすすめします。

40代男性も女性も満足!おすすめのダイエット食事メニュー

40代でダイエットするとき、食事メニューに制限をかけると体に負担がかかってしまう可能性があります。そのため、40代でダイエットするときの食事メニューでは、男性も女性も食べる量を減らすのではなく、調理方法を工夫するのがおすすめです。食材を蒸すようにすると、油を使わずにカロリーを落とすことができるため、40代男性、女性ともに好きなものを食べることができるでしょう。

コンビニで買えるダイエットにおすすめの食事

ダイエット中、忙しくてコンビニにしか寄れない時でも、コンビニでダイエット向きの食事が買えたらとっても助かりますよね。コンビニで買えるダイエット中にもおすすめの食事メニューは、サラダチキン、低カロリーのカップスープ、サラダ、豆腐などがあります。ダイエット中で食事のカロリーを気にする人は多いので、低カロリーの食事メニューを提供しているコンビニは多いです。

ダイエット中におすすめの朝の食事メニュー

ダイエット中におすすめの朝の食事メニューは、和食をメインにした献立です。朝、ご飯を食べる前にお味噌汁を飲むことで体が温まり、代謝が良くなると言われています。また、朝の食事メニューにはご飯がおすすめです。ご飯は腹持ちがいいので、お昼ご飯までに間食しないで済むでしょう。朝ご飯を食べることで体温が上がって代謝が良くなること以外に、便秘解消の期待もできるので、ダイエット中にはしっかり朝に食事を摂ってくださいね。

ダイエット中の朝昼晩の食事メニューのバランスは?

ダイエット中は朝昼晩の食事メニューをバランスよくキッチリ食べる事が大切です。では、朝昼晩の食事メニューはどのようなバランスにすればダイエットにいいのか、見ていきましょう。一般的な朝昼晩の食事メニューの割合は3:4:3がいいと言われていますが、ダイエット中は4:4:2がいいと言われています。これらの朝昼晩の食事メニューの割合は、活動量の多い朝と昼にしっかり食べ、活動量が減る夜のご飯は少し抑えるのが目的です。ダイエットの食事メニューのバランスは、自分の朝昼晩の活動量に合わせて変えていきましょう。一度、自分の一日の食事メニューのバランスを見直してみるといいですね。

痩せる食事メニューでダイエット成功!

ダイエット中の食事メニューを考えるのは、難しい事ではありません。使う食材をほんの少し変えるだけでいいのです。使う食材を見分けるポイントを抑えるだけで、あとは自分の好きな味付けなどで調理するだけ!たったコレだけで普段の食事のカロリーを大幅にカットする事ができますし、栄養価が高い食材を選ぶ事で痩せやすい体質作りにも役立ちます。「食べないでカロリーを抑える」ダイエットはリバウンドの危険性も高く、体も飢餓状態になるので、普段の倍のカロリーを摂取する「脂肪を溜め込む体質」になってしまいます。痩せる為には、まずは「痩せる食材を見極め、しっかり食べること」が大切ですよ。

text:common編集部

Posted by admin