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【医師監修】止まらない食欲を抑制!食物繊維を効果的に摂る食事のヒント

2018.12.26

野菜や果物、キノコ類などに豊富に含まれる食物繊維には、食欲を抑制する作用があることをご存知でしたか?他にも、食物繊維にはダイエットに嬉しい効果がたくさんあるんです。そこで今回は、食物繊維の効果的な摂り方について、減量外来ドクターの工藤 孝文(くどう たかふみ)先生に詳しく教えてもらいました。

食物繊維で食欲を抑制する!

ダイエット中に積極的に摂ってほしいのが、食物繊維です。食物繊維というと便秘解消に効果があり腸内環境に良いというイメージがあるかと思いますが、それ以上にダイエットにおいて重要な役割を果たしてくれています。

それが、食欲を抑制するということ。

太ってしまうのは摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうから。反対に、摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やせば脂肪を減らし、痩せることができます。そこで重要になってくるのが、いかに食欲をコントロールするかですよね。

食欲に負けず、ぐっと我慢すれば痩せられます!しかし、なかなかそれが難しいというのは、誰もが感じていることではないでしょうか。強い意志を持っていたつもりでも、空腹を感じてしまうとやはり食べてしまったりします。そこで役立つのが食物繊維。食物繊維の豊富な食べ物を食べると、食欲が自然と落ち着いていきます。

食物繊維で食欲が収まる理由

食べる女性

私たちが食べた食べ物は、胃や小腸で消化酵素によって消化されていきますが、食物繊維は人の消化酵素では消化できません。そこが他の食材とは大きく異なる点です。

そのため、そのまま大腸に到達することになります。食物繊維が大腸に入ると、腸内細菌によって発酵され、分解されていきます。

このときに、「短鎖脂肪酸(たんさしぼうさん)」という物質が作り出されます。その中の酢酸が、食欲を抑える働きをしてくれることが研究からも分かっています。

ダイエット効果大。食物繊維のさまざまな働き

ダイエット

他にも、食物繊維にはダイエットに効果的なさまざまな働きがあります。

1、腸内環境を整える

食物繊維は善玉菌の餌となるので、腸内で善玉菌が増えやすくなります。腸内には悪玉菌、善玉菌、そして環境次第でどちらにもなり得る日和見菌が存在しますが、腸内環境を整えるには善玉菌を増やすのが有効。
食物繊維を摂ることで、腸内環境を改善することができます。腸内環境が整えば代謝が上がり痩せやすい体質に近づけます。

2、血糖値の上昇を抑制する

食後の血糖値の上昇は、脂肪を貯め込みやすくしたり、糖尿病のリスクを高めたりしてしまいます。食物繊維を食事の前に食べることで、食後の血糖値の上昇を抑制することができます。

食物繊維の必要量は?豊富な食材は?

ダイエットにとって嬉しい効果がある食物繊維ですが、残念ながら現代人の多くが十分に摂れていない状況だと思います。1日に必要な食物繊維量は男性20g以上、女性18g以上といわれていますが、外食やコンビニご飯が多かったり、ダイエットをしていたりすると、恐らく必要摂取量を満たせていないはず。

では、食物繊維を豊富に含む食材にはどんなものがあるのでしょう。代表的なものをご紹介していきます。

≪食物繊維を豊富に含む食材≫
・玄米
・大麦、らい麦などの雑穀
・大豆、大豆製品(おから、きな粉、納豆など)
・アーモンドなどのナッツ類
・キノコ類
・ゴボウ、オクラ、モロヘイヤ、レンコンなどの野菜
・海藻類
・乾物類

ここからは、食物繊維を摂取するためのヒントをご紹介していきます。

食物繊維を効果的に摂る方法

玄米

食物繊維を摂る方法①:ご飯を玄米に変える

食物繊維は玄米などの精製されていない穀物に多く含まれています。いつもの白米を玄米に変えてみましょう。始めは米2合、玄米1合の割合で炊くと食べやすいのでおすすめです。さらに手軽なのが雑穀米。市販の雑穀米を白米に加えるだけでも、食物繊維の摂取量を増やすことができますよ。

食物繊維を摂る方法②:おやつに豆類・ナッツ類を食べる

おやつに蒸し大豆やアーモンドを食べましょう。ケーキやスナック菓子を食べるよりもずっと身体にも良いですよ。最近では、おからを使ったヘルシーなお菓子も登場しているので、手軽に美味しく食物繊維を摂りたいという方にはぴったりだと思います。

食物繊維を摂る方法③:サラダに海藻類、キノコ類をプラス

海藻類、キノコ類は食物繊維が豊富で、毎日でも食べて欲しい食材です。水で戻した海藻類、もしくは蒸すかサッと炒めたキノコ類をサラダに加えると、手ごろに取り入れることができて良いですね。これだけで食物繊維が摂れる、ダイエット向きのサラダが完成します。

食物繊維を摂る方法④:料理に乾物を活用

乾物にも食物繊維が豊富に含まれています。100g当たりの食物繊維含有量がトップクラスで多いのが、きくらげ(57g)、干ししいたけ(41g)、かんぴょう(30g)、切干大根(21g)です。日持ちもするので、常備して、煮物や炒め物に活用するようにしましょう。

食物繊維を摂る方法⑤:甘いものを欲したらプルーン

プルーンには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がどちらも含まれています。便秘解消にとても効果があることで知られています。よく噛んで食べれば、1~2つ食べるだけでも十分な満足感を得られます。ただし、果糖が含まれているので食べ過ぎには注意しましょう。

 

 

食欲を抑えてくれる食物繊維の知られざるパワーについてご紹介しました。さまざまな面でダイエットに嬉しい効果がある食物繊維ですが、十分に摂取できていない方が多いといいます。今回ご紹介した方法を参考にして、ダイエットに効果的な食物繊維をしっかり摂取してみてはいかがでしょうか。食事制限によるダイエットをしていて、空腹を我慢するのが辛い方には特におすすめですよ!

工藤 孝文

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院、地域の基幹病院を経て、現在は、福岡県みやま市の工藤内科で地域医療を行っている。糖尿病・ダイエット治療・漢方治療を専門とし、NHK「ガッテン! 」、日本テレビ「世界一受けたい授業」、フジテレビ「ホンマでっか! ?TV」へ肥満治療評論家・漢方治療評論家として出演するなど、メディア出演多数。日本内科学会・日本糖尿病学会・日本肥満学会・日本抗加齢医学会・日本東洋医学会・日本女性医学学会・日本高血圧学会・小児慢性疾病指定医。 (工藤孝文 著書

text:common編集部

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