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楽して痩せたいなら「○時間寝るのがベスト」。減量外来ドクターが教える、睡眠とダイエットの深い関係

2018.6.12

テレビや雑誌などさまざまなメディアで活躍されている、減量外来ドクターの工藤 孝文(くどう たかふみ)先生に睡眠とダイエットの関係について教えてもらいました。あなたが太りやすいのは、睡眠時間が足りていないからかも。睡眠を味方にすれば、みるみる痩せ体質に近づけますよ!

「寝ないと痩せる」は大きな勘違い

カロリーは活動しているときにのみ消費されるものだと思っていませんか?患者さんからも『寝ない方がカロリーを消費するので痩せますよね?』と質問されることがありますが、答えはNOです。むしろ、全く逆だと言って良いでしょう。

ベッドで起きている女性

そもそも人間の身体は、寝ている間にも呼吸や消化活動といった生命を維持するための活動が行われているので、エネルギーは消費されています。これがよく耳にする「基礎代謝」というものです。基礎代謝量が多い人は、何もしなくても消費されるエネルギーが大きく、痩せやすいと言えますね。

比べてしまえば確かに、起きて活動をしている方がエネルギーは消費されます。その結果、消費カロリーが摂取カロリーを上回り、一時的に体重が減ることはあるかもしれません。

でも長期的に見れば、痩せ体質を遠ざけることになっているんです。実際に、睡眠時間が4時間以下の人は、7~9時間の人よりも73%も肥満になりやすいという研究データも報告されています。

その仕組みを詳しくご紹介しましょう。

睡眠不足で起こるデメリット

①食欲増進ホルモン「グレリン」が増加!

寝る間もないほど忙しい生活が続くと、異様に食欲が湧くというのはよくあること。それは、睡眠不足になると、「レプチン」という満腹を感じるホルモンが減少し、反対に「グレリン」という食欲を増進させるホルモンが過剰に分泌されてしまうからなんです。

「グレリン」は、別名「空腹ホルモン」や「飢餓ホルモン」とも呼ばれています。分泌されるとお腹が空いたと感じることになるので、まさにダイエットの敵ともいえる存在ですね。ドカ食いの原因にもなり得ます。

過食する女性

ダイエット成功の鍵となるのは、いかに食欲をコントロールするかであることは皆さんご存知かと思います。どんなに固い意志を持っていても、「グレリン」がたくさん分泌されてしまえば、つい食べてしまうことになりかねません!

ダイエットを成功させたいのなら、しっかりと眠り、「レプチン」を分泌させ、その分「グレリン」の分泌を抑えることが大事です。

②「グレリン」によって、夜遅くの食事が習慣化

「グレリン」についてもう少しお話しましょう。グレリンの分泌は、食事の時間を記憶すると言われています。つまり、いつも1日3食、決まった時間に食べている人は、規則正しい時間にお腹が空くようになります。これは、とても健康的な状態だと言えますね。

反対に、いつも夜遅くに食事をしていたり、3時のおやつを習慣にしたりすると、本当に空腹でなくてもその時間帯に「グレリン」が分泌され、空腹を感じるようになってしまいます。

特に、夜遅くに食べる習慣はダイエットにとってよくありません。脂肪を貯めこみやすくする肥満遺伝子「BMAL1(ビーマルワン)」は、22時頃から深夜にかけて活発になるからです。嘘の空腹に騙されないように、身体に正しい食生活のリズムを刻ませようにしましょう。

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③脂肪燃焼が行われない

睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。脂肪を燃焼したり、筋肉や皮膚の修復を行ったり、疲労を回復したりするのも成長ホルモンの役目です。

寝ていれば常に分泌されているわけではなく、深い睡眠状態のときに成長ホルモンが分泌されると言われています。そのため、睡眠不足で睡眠の質が落ちると成長ホルモンの分泌が減ってしまいます。すると、燃焼されるはずの脂肪が蓄積される、筋肉量が低下するといったさまざまなデメリットが起こってしまうのです。

ベッドから出ている脚

美しく痩せるためには、筋肉量が増え、脂肪が燃焼されるという真逆の状態が必要ですよね!睡眠不足によって、ダイエットは非効率になってしまうと言えます。

太りたくないなら、7時間眠ろう!

では、何時間眠れば良いのか。理想の睡眠時間は7時間です。とは言え、今の女性たちはとても忙しいので毎日7時間確保するのは難しいでしょう。そんな中でも、出来る限り7時間寝よう!と意識することが大事だと思います。

でも、たくさん寝ればそれだけ良いというわけではありません!睡眠時間が9時間以上だと反対に肥満傾向になるというデータもあります。睡眠は少なすぎても多すぎても、ダイエットには良くないのです。適切な睡眠時間を習慣化することが、痩せるための近道だと言えますね。

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睡眠不足がいかにダイエットの敵であるかが、身に沁みました。ジムに通ってたっぷり運動をしても痩せられないのは、睡眠が影響しているのかもしれませんね!1日7時間睡眠を心がけ、無理なく痩せられる身体を手に入れましょう♡

工藤 孝文

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院を経て、福岡県みやま市の工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入。日本糖尿病学会・日本東洋医学会・小児慢性疾病指定医。 「世界一受けたい授業」「ホンマでっか!?TV」などテレビ出演多数。

text:common編集部

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