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痩せやすい身体になるには?簡単な9つのルール

2019.11.29
痩せやすい身体になる方法

同じような食生活を送っていて、運動の頻度も似通っているのに痩せている人と全然痩せない人がいるのは何故なのでしょう。それは、根本的に“痩せやすい身体”になっているかどうかが関係しています。そこで今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、痩せやすい身体になる方法をご紹介。痩せやすい身体になれば、大変なダイエットはもう必要なくなりますよ。

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痩せやすい身体になってダイエットとはお別れ

ダイエットをしてリバウンドして、というのを繰り返している方は多いかもしれません。これを繰り返していると健康にも悪いので、できれば体型はずっと同じまま保っておきたいです。

一生ダイエットを続けていくなんて嫌!という方は、早い段階で、痩せやすい身体を手に入れてしまいましょう。そうすれば、辛い食事制限や運動を繰り返すこともなくなります。一生、健康的な体型でいられるのは、より良い人生を送るためにも欠かせないことですね。

ここからは誰でも簡単にできて効果のある、痩せやすい身体になる方法をご紹介します。

痩せやすい身体になる方法(1)時間の管理を徹底する

時間の管理は一見痩せやすい身体とは関係ないように見えますが、実は密接な関係があります。

時間の管理ができない人は、自分の中でのスケジュールを調整できないということなので、食事の時間やダイエットのルールも管理できず、気づくと太ってしまいがち。なぜか太りやすいと感じているなら、時間にルーズになっていないか振り返ってみましょう。

逆に時間管理がしっかりできる人は、ダイエットの場合はいつまでに何kg痩せよう、そのためにいつまでに何に取り組もう、とスケジュールがしっかり決まっていてそれを実行できます。時間管理を徹底することで、自分で決めた痩せ習慣やダイエットの期間を守りそれを実行に移すことができます。

痩せやすい身体になる方法(2)腸内環境を整える

腸内環境を整えることも痩せやすい身体になるためには大切です。腸内環境のバランスが乱れていると太りやすいことが分かっています。たくさん食べても太りにくい女性の腸内には、善玉菌が多く、悪玉菌が少ない傾向があります。

腸内環境を整えるには、ヨーグルトのように腸内細菌が含まれている食品を食べることと、食物繊維などの腸内細菌のエサになる栄養素を摂取することが有効です。

食物繊維の多い食品としては野菜や果物、海藻類、キノコ類が挙げられます。海藻類は特に食物繊維が多いので、日頃から意識して摂取すると効果的です。

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痩せやすい身体になる方法(3)ゆっくりよく噛んで食べる

食事風景

痩せやすい身体になるために、特別なダイエットフードは必要ありません。「食事をゆっくりとよく噛んで食べる」だけで、一気に痩せやすくなっていきます。

ゆっくり噛んで食べることで、同じ量を食べても太らないことが分かっています。脳が満腹になったと感じるのは、食事を始めて15分は必要だと言われています。時間をかけて食べれば適量で満腹感を得ることができ、反対に5分で食事を終わらせてしまうとまだまだ食べたい!とデザートにまで手を出すことになり太ってしまうのです。

さらに咀嚼をすることで満腹中枢を刺激することができます。よく言われることですが、1口30回噛んで飲み込むことを意識していみましょう。

痩せやすい身体になる方法(4)ジュースを飲まない

太りやすい習慣として、ジュースをよく飲むというものが挙げられます。目には見えないですが、ジュースにはかなり多くの砂糖が多く含まれています。砂糖の多い食べ物は依存性も高く、痩せにくい味覚がつくられてしまいます。

仕事の間や移動中によくジュースを飲むという方は、いつも飲んでいるジュースを水やお茶に変えるだけでダイエット効果が出てきますよ。

ジュースの代わりにコーヒーを飲むのも効果的です。コーヒーにはカフェインが含まれていて、カフェインは脂肪の消費を促してくれます。

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痩せやすい身体になる方法(5)睡眠を大事にする

痩せやすい身体の持ち主は、睡眠時間をとても大事にしています。睡眠とダイエットとは深い関係があるからです。

寝不足が続くと食欲が増えたり、ジャンクフードを欲してしまったという経験はありませんか?睡眠不足になると、食欲を増加させるホルモンの分泌が増え、食欲を抑制するホルモンの分泌が減ることがさまざまな研究から明らかになっています。1日4~5時間で大丈夫!という方も、気づかぬ間に食欲コントロールができなくなっているかもしれません。

また睡眠の質が悪いと、脂肪の分解や肌の再生などを促す成長ホルモンの分泌が減ってしまいます。スマホのブルーライトを眠る直前まで浴びていたり、深酒をしていたりするようなら、そのせいで何をしても痩せにくい身体になっている可能性も。

睡眠時間を増やしたり、睡眠環境を整えたりするだけで痩せやすくなるなら、やらない手はないですよね!睡眠時間を増やす工夫はいくらでもあります。ぜひ今より1時間早くベッドにはいって、目を閉じてみてください。

痩せやすい身体になる方法(6)野菜を毎食食べる

野菜を意識して食べるようにすると、痩せやすい身体になれます。

野菜にはほとんどカロリーが含まれていないので、食べても脂肪に変わることはほぼありません。その上ビタミンやミネラル、食物繊維といった、体の巡りを良くするのに必要な栄養素が豊富に含まれている栄養価の高い食品です。

野菜はシンプルにサラダで食べてもいいですが、少し食べ方を工夫してお鍋にたくさん野菜を入れたり、野菜をミキサーにかけてスープにしたりすることでおいしく食べられます。

調理が面倒だという場合も、最近はカットされた野菜が置いてあったり野菜ジュースもあるので、そうしたものを取り入れると野菜を意識して食べることができますね。

痩せやすい身体になる方法(7)間食にタンパク質源を食べる

同じ「間食を食べる」という行為でも、食べるものによって痩せやすい体質、太りやすい体質の別れ道になっています。

間食にクッキーやケーキなど甘いものを好んで食べているという方は多いかもしれません。そういった方は、間食をプロテインやサラダチキンなどのタンパク質源に変えると、一気に痩せやすい身体に近づけます。タンパク質には、メリハリのある身体つくりには欠かせないタンパク質が豊富に含まれています。

また、タンパク質を摂取することで満腹を感じるので、食べ過ぎを防ぐことができます。空腹が続いて、夕飯にドカ食いしてしまった・・・!なんてこともなくなりますよ。

痩せやすい身体になる方法(8)悪い脂質をカットする

肉の種類

痩せやすい身体になりたいなら、食べるものの脂質の量と質を、しっかり把握しておきましょう。脂質は3大栄養素の中で最もカロリーが高く、余分な脂肪になりやすいです。

スーパーやコンビニで買い物をする時には、栄養成分表示を意識して見るようにしましょう。脂質は1日に50g以上摂取していたら摂りすぎなので、まずはこれを超えていないかをチェックし、極力脂質が多いものは避けるようにしましょう。

悪い脂質は、古い油やサラダ油、マーガリンなど含まれるトランス脂肪酸が有名ですね。スナック菓子、ファストフード、揚げ物、マーガリンや生クリームを使ったパンやスイーツには気をつけましょう。お肉の油の部分も高カロリーなので、取り除くようにすると一気に料理のカロリーを低くすることができます。

反対に魚に含まれる脂質は、体に良いもので積極的に取り入れていきましょう。鯖缶などは意外と高カロリーですが、カロリーよりも脂質の質を気にしてみてください。

悪い脂質が多い食べ物が何かを知り避けることで、どんどん痩せやすくなっていきます。一見、同じような食生活を送っている人でも、実は頼むメニューや食べている肉の部位が違ったりするのです。

痩せやすい身体になる方法(9)下半身の筋肉をつける

スクワットする女性

同じように毎週2回のジムに通っているのに痩せにくい人、痩せやすい人がいます。その違いは、トレーニングメニューにありました。

痩せやすい身体になる人は、全身の中で最も大きな筋肉が集中している下半身を鍛えています。そうすると、基礎代謝は増えやすくなります。また、筋肉が稼働するようになり、普通に歩くだけでもカロリーを消費しやすくなります。姿勢も整い、見た目痩せも叶います。

一方、運動をしても痩せにくい身体の人は、ジムでウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を長時間しています。有酸素運動は確かに脂肪を減らすのに効果的な方法ですが、同時に筋肉も減らしてしまう可能性があります。また、有酸素運動後はお腹が空いてしまい、ジムにいった充実もあいまって、食べ過ぎてしまうというケースも少なくありません。

下半身の筋トレは、痩せやすい身体になりため、そして健康的に過ごすためにもぜひ取り入れたい習慣です。

 

痩せやすい身体は誰でもなれる!

今回は痩せやすい身体になる方法をご紹介してきました。昔から太りやすくて痩せにくいという方でも、日頃の少しの努力で確実に痩せやすい身体を手にいれることができます。取り組めそうなものを探してこつこつ継続し、身体を根本から変えていきまししょう。ストレスのあるダイエットから解放されますよ。

監修・執筆:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

Posted by kamoshita