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肩こりが魔法のように消える!予約のとれない理学療法士が教える最新メソッド

2019.11.30
10秒関節トレーニング

肩こりがつらい。むくみがひどくて靴が入らない・・・。多くの女性を悩ます身体の不調を、たった10秒で軽くする方法があります。それが理学療法士の笹川大瑛先生が考案した関節トレーニング。大きな運動やきついトレーニングではなく、誰にでもすぐにできる効果的な動きで、筋肉を鍛え関節を整えていきます。さっそく、笹川先生にメソッドを伺いました!

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笹川大瑛 理学療法士

笹川大瑛/理学療法士
1988年生まれ、北海道出身。日本大学人文科学研究員、一般社団法人日本身体運動科学研究所代表、東京都立駒場高校女子バレーボール部トレーナー。
日本大学文理学部体育学科卒、日本大学大学院(教育学)博士課程在籍中。2013年、大阪府の病院に就職し、臨床現場で脳卒中片麻痺のリハビリ、高齢者リハビリなどを経験。勤務の傍ら、運動理論の研究を行う。その後、大学時代に師事していたスポーツドクターの峯島孝雄氏のもとへ戻り、東京・要町病院へ就職。2015年、東京都立駒場高校の女子バレーボール部トレーナー就任。

コリや痛みは“さぼっている筋肉”があるせい

肩こりや首こりは、姿勢からくるものだと思っている人は多いのですが、実は違います。

肩甲骨周りの筋肉が“さぼっている”ことが原因なんです。肩甲骨周りの筋肉が弱くなると、首についている筋肉が過剰にがんばらないといけなくなります。すると、首周辺の筋肉が固くなってしまい、こりや痛みが起こるのです。

つまり、肩こりなどの不調を取り除くには、さぼっている筋肉を働かせることが大事。

関節が痛むというお悩みも、“さぼっている筋肉”があることが原因です。例えば、肘を曲げるとき、股関節を曲げるときには、たくさんの筋肉が共同して働きます。しかし、一部分の筋肉がさぼってしまうと、本来すべての筋肉が働いて動くものが、ねじれたりずれたりして動きます。それが続くと、炎症や腫れを起こし、痛みが出てしまうことに繋がるのです。

 

そこで取り入れて欲しいのが筋肉を鍛えて、関節を整えていく「関節トレーニング」です。

 

関節は、骨と骨を繋ぐ部分ですが、その関節を動かしているのは筋肉です。関節をまたいでいる筋肉が収縮することで人の身体が動きます。

「関節トレーニング」では、さぼっている筋肉をスムーズに働くようにして、過剰にがんばっている筋肉をリラックスさせてあげます。そうすることで、肩こりや首こり、腰痛、むくみ、関節の痛みといった症状が改善されます。

ただし、筋肉がたくさんついていれば関節がスムーズに動くというわけではありません。筋肉がついていても、実は痛みを抱えている人もいます。筋肉のつき方は、バランスが大事なんです。

笹川さんメモ

枕が合わなくて寝られないという人は多いですよね。でも赤ちゃんは、どんな枕でもどんな体勢でもぐっすり寝ています。それは、「首が柔らかいから」なんです!
枕が合わなくて寝られないという人は、肩甲骨周りの関節トレーニングをして、首の筋肉がリラックスできる状態にすると、楽に寝つけるようになりますよ。

女性が鍛えるべき筋肉と関節はココ!

特に女性が整えるといい部位を見ていきましょう。

女性が鍛えたい筋肉と関節①:股関節と膝

女性が特に衰えやすいのは、股関節と膝だと思います。股関節は靭帯で囲まれているので、動く範囲が狭い。そのため固くなりやすいと言えます。

膝は動く範囲が大きい関節で、ある程度ゆとりがないと動かない場所なんです。膝も140度くらい動きますが、そこに体重が乗ります。関節を包む袋がゆるいのに、体重がかかるので痛めやすいんです。

生物学的にも女性は筋力が弱いですし、男性よりも骨盤が広い。足(大腿骨)の角度が男性とは異なるので、余計、膝にストレスがかかりやすく、気をつけたい部分です。

女性が鍛えたい筋肉と関節②:インナーマッスル

インナーマッスルを鍛えると、ボディラインが美しくなります。インナーマッスルとは、体の深層部にある筋肉のことで「腹横筋」「多裂筋」「内転筋」のことを指します。

・腹横筋
ベルトのようにお腹周りを包んでくれている筋肉なので、衰えると下っ腹が引っ込みません。呼吸も浅くなってしまいます。腹横筋がしっかりつくと、力が入るようになり、ぽっこりお腹が引っ込み、くびれができやすくなります。

・多裂筋
脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)群の深層にある筋肉で、骨盤から頭蓋骨にかけて長く分布しています。多裂筋がしっかりつくと、姿勢が安定します。

・内転筋
腹横筋と多裂筋と同時に働く、太ももの内側にある筋肉です。しっかりつくと、外側に体重が乗らなくなるので太ももが細くなります。また、内転筋がつくと、脂肪やセルライトが溜まりやすくなるハムストリングスも鍛えられるので、一気に見た目が変わります。

女性が鍛えたい筋肉と関節③:腸腰筋

腸腰筋という股関節の前にある筋肉が固くなると、むくみやすくなります。むくみやすい人は、腸腰筋が固いことが多いですね。

股関節付近には静脈やリンパが集まっているため、腸腰筋が固くなると、循環が悪くなりむくみの原因になるのです。多裂筋と腹横筋を働かせると、腸腰筋も一気に緩みます。

10秒で肩こり解消!座ったままできる関トレ実践

ここからは座ったままできる、肩こり解消に効果的な「関節トレーニング」をご紹介します。最初は、筋肉の使い方を覚えるために毎日やるのがおすすめです。だいたい10秒×2セットで、慣れてきたら週に1回で十分です。

① 前鋸筋(ぜんきょきん)トレーニング

「前鋸筋(ぜんきょきん)」という、肩甲骨の動きに作用する、脇の筋肉にアプローチしていきます。肩こり解消に加え、首を柔らかくする効果もあります。座りながらできるので、仕事の合間でも取り入れられますよ。

前鋸筋トレーニング

1、右腕の脇をしめて、肘を曲げ、手のひらを前に向ける
2、肘を曲げたまま、肘の位置を上げていき10秒キープ
「前鋸筋(ぜんきょきん)」に力を入れやすくするために、左手で右の手の平を軽くおさえましょう。
3、反対側の腕も行う。左右を交互に10秒×2セット

やり方はこれだけです!脇をしっかりと締めて、肘が身体から離れないようにしましょう。

② 菱形筋(りょうけいきん)トレーニング

菱形筋トレーニング

② 菱形筋(りょうけいきん)トレーニング

肩甲骨のインナーマッスルである、菱形筋(りょうけいきん)を鍛えていきましょう。背骨から肩甲骨にかけて分布している筋肉です。手のひらを返すだけの単純な動きですが、インナーマッスルを刺激するのに効果があります。

菱形筋トレーニング

1、脇をしめ、ひじを軽く曲げて、手のひらを外回転で背中側に向ける
2、ひじを引き、肩甲骨の内側を寄せ10秒キープ
3、左右を交互に10秒×2セット

さらに肩甲骨のための関トレをもう一つご紹介します。

1、両手を前に伸ばし、手の甲同士をくっつける
2、斜め45度下に向け、10秒キープ

胸から脇にかけて力が入るのを感じましょう。肩は上がらないようにします。

③ 手首トレーニング

パソコンを長時間使う人は、手首の関節が硬くなっていることがあります。ここも放っておくと、首や肩のこりに繋がります。関節トレーニングで動きをスムーズにしていきましょう。

手首トレーニング

1、脇を締めて、肘を曲げる
2、手の甲が身体に向くようにグーを作り親指、人差し指、中指に力をいれる
3、手首を前側に返す。肘の内側に力を入れて10秒キープ
4、左右を交互に10秒×2セット

簡単な動きですが、普段使われない筋肉が働いています。丁寧に行って、変化を感じてみてください。

関節を支えるメカニズムは年齢問わずみんな同じです。アスリートでも、高齢者でも、主婦でも社会人でも、です。女性は特に40代以降になると、体の不調がない人は少なくなります。痛みながらでも生活はできますが、痛みを我慢し続ける毎日は辛いですよね。自分の体は自分でケアして整えていけるので、ぜひ関節トレーニングにトライしてみてください!

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簡単にできる関トレをcommon編集部も実践。効果テキメンで、先程まで張っていた首筋も、手首の重みもすっと消えて、軽くなりました。就寝前やちょっとした休憩時間にもトライできるので、筋力を鍛えて、関節をゆるめ、身体の不調を吹き飛ばしましょう。笹川先生、ありがとうございました!

文:青柳舞子
撮影:小山田滝音(ブラインドファスト)
編集:common編集部

Posted by kamoshita