後ろ姿も綺麗になる?辛い肩こりに効く「僧帽筋ストレッチ」のススメ

辛い肩こりは、僧帽筋が原因！？

毎日デスクワークをしていたり、スマホを長時間見ていたりすると、筋肉が凝り固まり肩がこるものです。辛い肩こりにお悩みの女性は多いのでは？肩こりは、放っておくと顔のむくみや全身の倦怠感にも繋がってしまうので軽視してはいけません。

肩こりは、マッサージでほぐしてもらうと一時的に解消されますが、毎日マッサージに行く訳にもいきませんし、根本にはアプローチできていません。もっと手軽に、肩こりを予防・解消できる方法があるといいですよね。

そこでオススメしたいのが、「僧帽筋ストレッチ」です！肩こりは肩に無駄に力が入り、僧帽筋が常に緊張しているために起こります。そのため、肩こりを解消するには僧帽筋をほぐし、リラックスさせる必要があるのです。

今回は、肩こりに効く僧帽筋ストレッチのやり方をご紹介していきます。

僧帽筋は、後頭部から肩甲骨あたりまでの筋肉

まずは、僧帽筋が一体どこにあり、どのような役割を果たしているのかを紹介します。筋肉の位置や役割を知ることで、筋肉を使っているという意識が生まれ、ストレッチの効果も倍増しますよ。

僧帽筋は肩を揉んでもらっている時に気持ちいと感じる部分だ、ということを知っている方もいるかもしれません。確かにそうではありますが、その部分は僧帽筋の一部で、この部分の他にも僧帽筋はあるのです。

僧帽筋は意外と大きな筋肉で、上部、中部、下部線維の3つの部分に分かれ、後頭部から肩甲骨の下あたりまで広く存在してます。

・僧帽筋上部線維

後頭部のあたりから首の付け根のあたりにあります。首の横後ろ側についている筋肉というと分かりやすいでしょうか。この筋肉は肩甲骨や肩を持ち上げる働きがあります。

・僧帽筋中部線維

先程紹介した、肩を揉んでもらっている時に気持ちいと感じる、肩と首の間にある筋肉です。この筋肉は肩甲骨を後ろに寄せる働きがあります。

・僧帽筋下部線維

脊柱という背中の骨から肩へ向かって伸びている筋肉で、肩甲骨と背中の間あたりにある筋肉です。この筋肉は肩甲骨を後ろや下に下げる時に働きます。

肩こりに効く僧帽筋ストレッチ3選

ここからは僧帽筋を伸ばし、肩こりを解消してくれるストレッチを紹介していきます。

1、僧帽筋上部に効く！頭を抑えて伸ばす

まずは僧帽筋上部のストレッチです。首の横側や首の付け根が伸びているな、という感覚があれば正しく行えています。関節が痛んだ状態が続いたり無理な力を加えると首筋を痛めるので、適度な力加減で行いましょう。

① 頭を斜め前に傾けて下を向きます。

② 頭を右下に傾け、左側の僧帽筋を伸ばします。

③ 右手で頭を動かないように固定し、元通りの位置に頭を戻そうとする動きを行います。

背中を丸めず伸ばした状態で、左右30秒ずつを目安に行いましょう。真下を向いて両手で後頭部を抱え、頭を上げる動作を行うことで首の後ろ側の筋肉を伸ばすこともできます。

2、肩こり解消に威力を発揮！僧帽筋中部のストレッチ

次は僧帽筋中部を伸ばすストレッチ。肩がこっている時にこのストレッチを行うと一気に辛い肩こりから解放されるので、とてもオススメです！デスクでも簡単にできますよ。

①両手を頭の上に伸ばして手を組み、肘を曲げて後頭部に両手の手のひらが来るようにしましょう。

②手を組んだまま、腕を外側に引っ張るようにして伸ばしてみましょう。

肩から首あたりにかけての筋肉がグーっと引き伸ばされている感覚があり、気持ちよく感じると思います。肩の力を抜いて行うようにしましょう。

3、普段意識しないからこそ伸ばすと気持ちいい！僧帽筋下部のストレッチ

僧帽筋下部は普段はあまり使っている意識が少なく、少し伸ばしづらい部分。肩こりの直接的な原因になることはあまりないですが、ストレッチで伸ばすと気持ちいい感覚が得られます。

① タオルを用意し、背中の後ろで、片手は背中の下から、片手は肩の上からタオルを握ります。

② 肩の上から握った手でタオルを引き上げます。こうすることで僧帽筋下部を伸ばすことができます。

肩甲骨あたり、背中の少し外側が伸びている、ということを意識しながら行うようにしましょう。姿勢改善にも役立ちますよ。

僧帽筋ストレッチのメリット

・肩こり防止にも繋がる

僧帽筋ストレッチをすることで肩こりを解消できますが、そもそも肩がこらない身体を作るためにも効果的です！

僧帽筋ストレッチを毎日行うことで、僧帽筋を柔らかい状態に保つことができます。肩こりは筋肉が凝り固まって起こるので、元から柔らかい筋肉にしておくと筋肉が固まりづらく、肩こりの予防になるのです。

・後ろ姿が綺麗になる

僧帽筋をほぐすことで、しなやかな女性らしい背中を目指すことができます。首～背中がガチガチになっていては、姿勢にも悪影響なので注意しましょう。続けることで、背中全体の柔軟性もアップし、何気ない所作にも美しさが生まれます。

肩こりの予防！肩の力を抜いてみよう

姿勢を正し、肩の力を抜くことも肩こりの予防に繋がります。あまり自分では気が付くことができないですが、肩が上がっている現代人はとても多いです。緊張やストレス状態が続くと肩が上がってしまいがち。何気ないときに肩に力が入っていないか、チェックしてみましょう。

また、姿勢が悪いと、自然と肩に力が入ってしまいます。意識的に姿勢を正し、肩から力を抜くことで肩こりを予防することができますよ。

 

今回は肩こりの予防・解消に効く僧帽筋ストレッチのやり方を紹介してきました。僧帽筋は後頭部から肩甲骨あたりまで広く存在している筋肉で、ここをほぐすことで快適な体を手に入れることができます。肩こりは血行不良は全身倦怠の原因にもなり得るので、日ごろから意識的にケアするのがオススメ。僧帽筋ストレッチを取り入れて、辛い肩こりを解消しましょう！

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