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多忙女性のための「1日10分筋トレ」!痩せるおすすめメニューはこれ

2019.3.10

筋トレをはじめたいけど長い時間はできないから・・・と諦めている女性は多いかと思います。はたして筋トレは、長時間やらないと効果は期待できないのでしょうか?実はそうとは限らないみたいですよ!今回は、1日10分でダイエット効果が期待できる筋トレについてご紹介します。

忙しくても、1日10分の筋トレならできる

筋トレをするには、時間の確保が必要だと決めつけていませんか?その先入観のせいで、なかなか始められない人も多いと思います。

実際は、筋肉は短い時間で瞬間的な負荷を与えることで成長します!つまり、時間はさほど関係なく、1時間でも10分でもきちんと刺激が入れば筋肉は成長するということになるのです。

1日10分であれば、筋トレが苦手な人や飽きっぽい人、多忙な人でもむりなく続けることができますね。

1日10分の筋トレでもダイエット効果がある?

スタイルの良い女性 後ろ姿

短時間の筋トレでは、痩せられない、ボディラインは変わらないと思われがちですが、そんなことはありません。1日10分の筋トレを続けるだけで、ダイエット効果は十分に期待できます!

1日10分の筋トレの効果を最大限に上げるなら、全身ではなく「1回1部位を1~2種目」で集中して鍛えた方がいいでしょう。特に筋肉の中でも大きい『胸・背・脚』を中心に鍛えれば、ヒップアップやバストアップ、脚やウエストの引き締めも期待できます。

逆に全身を1回でやろうとすると、すべての部位が中途半端になりかねません。また、筋肉は『胸・背・脚』のような大きい筋肉から成長するので、腹筋や腕、ふくらはぎなど小さい筋肉だけを鍛えても、実はあまり効果を期待することはできないのです。

『胸・背・脚』だけで、多くの人が女性らしいメリハリのある体型になれるといわれているので、ぜひやってみてくださいね!

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1日10分筋トレのメリット

筋トレする女性

1日10分でできる筋トレには日々の生活のプラスになることがたくさんあります。ここでは、1日10分筋トレすることのメリットをご紹介しますね!

1.筋トレが習慣化できる

仕事やプライベートの予定があっても10分だけなら、時間を作れるはず。面倒だと思ったときも、10分だけの筋トレなら毎日でも実行しやすいので習慣にしやすいですね。

2.他のことに時間を使える

10分だけで終わるので、自由な時間が増えて1日が充実します。筋トレの日は、あれもこれもできない・・・と諦める必要はないのです。

3.睡眠の質が上がる

適度な疲労により睡眠の質が上がります。ぐっすり眠れれば翌朝もすっきりと起きられるように。また、寝ている間に分泌する成長ホルモンの働きにより肌の修復や脂肪分解が促進されます。

4.メリハリボディになれる

1日10分でもバストアップやヒップアップ、身体の引き締めが十分期待できます!

5.太りにくくなる

筋肉量が増えることにより代謝が促進され、太りにくい体質になれます。運動習慣が全くない人と、1日10分の筋トレを継続している人とでは、太りにくさに大きな差が生まれますよ。

6.朝やれば脳の回転、集中力・判断力がアップ!

朝に筋トレをすることにより、脳の酸素量が増えて頭の回転がはやくなり、その効果は10時間ほど続くともいわれています。また、ホルモンのテストステロンの分泌量が増えて判断力・決断力がアップするとのことです。

7.筋トレ後の食事が脂肪になりづらい

筋トレ後の栄養は筋肉の修復に使われるので、脂肪になりづらいといわれています。食事制限による日々のストレスも解消できるかもしれませんね!

8.運動不足解消

普段、運動する習慣がないと筋肉が固まりさまざまな不調がでてきます。10分筋トレを習慣にできれば、筋肉の維持と柔軟性が保たれる』のでおすすめです!また、肩こり・腰痛の予防にも効果的といわれています!

9.血流促進

筋肉は血流を促進するポンプの役割もあるので、むくみの予防に効果的といわれています。むくみを解消できれば痩せて見えるので10分間筋トレはおすすめです。

10.魅力がアップする

筋トレをしている女性は『健康的』『ポジティブ』『女性らしい体型』『美肌、顔色が良い』という理由で男女問わず人気があります。食事制限だけで痩せるより魅力がアップするみたいですね!

1日10分のオススメトレーニング

筋トレする女性 腹筋運動

10分トレーニングで結果をだすには、短時間で効率よく筋肉に刺激を与える必要があります。そのためには正しいフォームが一番大事なので、最初は回数よりも一回一回鏡を見ながら丁寧にやってみましょう!

① 胸・背・脚+有酸素トレーニング

1.脚を軽く広げて真っすぐ立ちます。背中は丸まらないようにしましょう。
2.身体を小さくするように膝を深く曲げて手のひらを肩幅に開いて床につけます。
3.ジャンプするような感覚で両脚を同時に後方へ移動させます。腕立て伏せのようになります。
4.腕立て伏せを一回やります。
5.軽くジャンプするように脚を戻してから立ち上がります。
6.10分間この1種目だけもOKです。途中で休憩しながらやってみましょう!

胸、背、脚をくまなく鍛える有酸素運動よりの種目です。本気でやると10分でも汗を大量にかくほどハードです。お風呂の前にでもやってみましょう!

② 下半身を鍛えるトレーニング

1.背筋を伸ばし、左膝を軽く曲げてかかと重心で左片脚立ちします。手は自分でバランスがとりやすい位置に持っていきましょう。左前ももに負荷を感じていればOKです。
2.右太ももをお腹の上まで持ち上げます。膝は90度です。
3.右膝をじょじょに伸ばしながら降ろし、かかとを上にして後方に持ち上げます。裏ももとお尻に負荷を感じるまで持ち上げましょう。
4.左脚も同じようにやります。3分間を目安に。

ヒップアップ、太ももの引き締め、体幹強化ができるトレーニング。下半身を中心に体幹部が強化されるので、日常生活におけるパフォーマンス向上も期待できます。

③ 胸を鍛えるトレーニング

1.仰向けになり膝を立てます。左右の手に重り持ち横に伸ばします。
2.肘を軽く曲げたまま重り同士がぶつかるまで半円を描きながらすばやく持ち上げます。
3.肘は曲げたままゆっくり床すれすれまで降ろします。
4.3分間行いましょう。

胸を集中的に鍛えてバストアップを目指す種目です。重りはダンベルかペットボトルがあればOKです。

④ 背中を鍛えるトレーニング

1.脚を肩幅に開き立ちます。両手にはそれぞれ重りを持ちましょう。
2.背中が丸まらないように上半身を45度まで前に倒します。
3.肩甲骨を寄せながら重りを引き上げます。『大きく前ならえ』から『小さく前ならえ』をするようなイメージです。3分間行います。

背筋を鍛えることにより、姿勢改善、腰痛改善や肩こり改善にも効果的です。

1日10分筋トレの効果を高めるためには?

短時間でもしっかり筋肉は刺激され疲労を感じています。成長促進と疲労回復のためにもトレーニング後は、タンパク質を摂取するようにしましょう!

タンパク質が不足すると筋肉が分解されて鍛える意味がなくなってしまうので、1日で『体重/g』分以上のタンパク質を摂ることをおすすめします。

【医師監修】1日50gのタンパク質を摂る具体的なメニューを紹介

 

1日10分筋トレで人生が変わる!

1日10分でできる筋トレ方法をご紹介しましたがいかがだったでしょうか?10分間集中してやるだけで3ヶ月後にはだいぶ体つきが変化していると思います。筋トレに慣れてきたら回数を増やしたり、負荷をあげるとより成長が期待できますので、ぜひ試してみてくださいね!

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビングも大好き。

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