「糖質制限×運動」でどんどん痩せにくくなる。ストイックな女性は気を付けて! - common(コモン) | フィットネス&ライフスタイルマガジン

毎日をアクティブに楽しみたい女性に贈る、フィットネス&ライフスタイルマガジン

フィットネス・ライフスタイル情報ならcommon

フィットネス・ライフスタイル情報ならcommon

  • login
  • search
アカウント登録/ログイン画面はこちらから!

「糖質制限×運動」でどんどん痩せにくくなる。ストイックな女性は気を付けて! 

2019.4.8

糖質制限は、ダイエットをしている方の間ではメジャーな方法になってきましたね。糖質制限に加え運動を行っている、という方も多いかもしれません。しかし、そこにはある落とし穴があります。糖質制限に加え運動をするには、どういったことに気をつければよいのでしょうか。

糖質制限中の運動のしすぎに注意!

ダイエットの方法として、糖質制限を行っているという方は多くなってきたのではないでしょうか。糖質制限とはその名の通り、糖質が多く含まれているものを避け、1日に摂取する糖質の量をコントロールするダイエット方法です。

ストイックな女性は、糖質制限に加え、運動を行うことで消費カロリーを増やし、より速く痩せよう!と考えている方は多いと思います。

しかし、糖質制限中の運動には、注意が必要です。間違えた方法で行っているとどんどん痩せにくい体になってしまいます!そこで今回は、糖質制限中に運動を行うには、どういったことに気をつければよいのかを紹介していきます。

【医師監修】糖質制限で痩せた人、痩せない人の違いとは。失敗する原因は意外なところに・・・

糖質は体を動かすエネルギー源

おにぎり

まずは、“糖質は太る”と言われていますが、それは糖質を食べ過ぎた場合の話です。体内における糖質の役割についてお話していきます。

体内では、糖質は「グリコーゲン」と呼ばれるものに形を変えて蓄えられます。この「グリコーゲン」は脂肪とは違い、筋肉の中に蓄えられるものです。つまり、糖質を食べても「グリコーゲン」として蓄えられれば、太りません。

「グリコーゲン」は、体を動かす際の主要なエネルギー源として使われます。特にダッシュのような、体を激しく動かす運動でメインで使われます。

糖質は筋肉でエネルギー源となる「グリコーゲン」を作るための材料、と言えます。糖質を食べないと、エネルギー源である「グリコーゲン」がなくなり、運動中に力を出すことができなくなってしまいます。

痩せるには有酸素運動は不要!?ランニングの意外な消費カロリー

糖質制限中の有酸素運動は逆効果!?

糖質制限は、体の中でエネルギー源として使われる「グリコーゲン」の原料(糖質)を食べないので、体はエネルギー不足の状態にあると言えます。そうした状態で、多くのエネルギーが必要となるマラソンなどの有酸素運動を行うと、体の中では以下のようなことが起こります・・・!

ジョギングする女性

“脂肪を燃やす”という言葉があるように、有酸素運動をすると脂肪をエネルギー源として使うのではないか、と考える方が多いかと思います。しかし、脂肪は「グリコーゲン」と一緒でないと燃やすことができないのです。

焚き火をする時を思い浮かべてください。安定して火を燃やせる木材に火をつけるために、まずは着火剤や新聞紙などを使って火をおこしますよね。

「グリコーゲン」は、焚き火における着火剤や新聞紙のような役割を持っており、脂肪は焚き火に例えると木材のような性質を持っています。

糖質制限中は「グリコーゲン」が不足しているので、脂肪を燃やすことができません。しかし体を動かすには、エネルギーを作る必要があります。

そこで使われるのが筋肉です。「グリコーゲン」が不足すると、筋肉が分解され、「グリコーゲン」の代わりに脂肪を燃やす着火剤のような役割を果たします。糖質制限に加え有酸素運動を行うことで、確かに脂肪を燃やすことはできるのですが、同時に筋肉も減ってしまい、不健康な痩せ方になってしまいます。

筋肉が減るとリバウンドの可能性も高まるので、糖質制限中の過度な有酸素運動はオススメできません。

運動を行うなら少しは糖質も食べよう!

糖質は、体内ではエネルギー源としての役割があります。そのため、トレーニングを行う方にとっては摂取しておきたい栄養素でもあります。

糖質制限のみで運動を行わない、という場合は糖質を極力減らすのがよいですが、トレーニングを行う方の場合は、トレーニング前には糖質を食べることをオススメします。

タイミングとしては、トレーニングの2時間前に糖質を50〜100g程度食べるのがよいです。特に有酸素運動を行う場合はしっかり糖質を補給しておきましょう。

バナナを食べるフィットガール

がっつり糖質を食べるのは気が引けるかもしれませんが、トレーニングを行うためには、やはりエネルギー源となる糖質が必要です。トレーニング前だけでもしっかり食べるようにしましょう。

糖質も必須!?筋トレした日の夕飯メニューと食べるべきタイミング

糖質制限中は筋トレを行おう!

ダイエット中に有酸素運動を行う目的としては、カロリーを消費することがメインではないでしょうか。運動によりカロリーを消費することで、脂肪を減らすことができます。しかし、糖質制限中は同時に筋肉も減るので、過度な有酸素運動は禁物です。

どうしても目標としているカロリーがある場合は、運動で消費するのではなく、食事の量を減らして調節するのがベターです。

とはいえ、糖質制限中は全く運動を行わない方がよいのか、というとそうではありません。糖質制限中にオススメしたいのが、筋トレです。筋トレには、筋肉を増やすという効果以外に、今ある筋肉量を維持する、筋肉の分解を抑えるという効果もあります。

糖質制限中は筋肉が分解されやすい状態にあるので、筋トレを行うことで、筋肉の分解を防ぎ、リバウンドしない体に導くことができます。

糖質制限中の筋トレは何をすべき?

糖質制限中には筋トレ、特にビッグ3と呼ばれる種目を取り入れるのがオススメです。ビッグ3とは、スクワット、ベンチプレス 、デッドリフトという、それぞれ足、胸、背中を鍛えるトレーニングです。

スクワットはバーベルを首の上に乗せ、その状態でしゃがみこんで立ち上がる、という種目で、ベンチプレスはベンチに寝転がり、バーベルを胸に下ろして上げる、という種目で、デッドリフトは、床に置いたバーベルを、かがんだ状態で両手で持ち、その状態から立ち上がる、というトレーニングです。

これら3つのトレーニングの共通点は、動作の幅が大きい、ということが挙げられます。

筋トレはあまりカロリーを消費しない、というイメージがあると思いますが、動作の幅が大きいとそれだけ大きなカロリーを消費できます。特にビッグ3では、ある程度重い重量を扱えるので、より大きなカロリーを消費できます。

ただし、筋トレ初心者の方は怪我をする可能性もあるので、ジムのトレーナーと一緒に行ったり、トレーニング経験のある友達に教えてもらうようにしましょう。

結果を求めろ!筋トレ初心者女性が家でやるべき「筋トレBIG3」【監修:トレーナー伊藤晃一】
腹筋しないでお腹が凹む!女性が『ビッグ3』を鍛えるメリットと鍛え方

 

糖質制限中は頑張りすぎに注意!

今回は、糖質制限中の運動で気をつけるべきことについて紹介してきました。糖質制限中に有酸素運動を行いすぎるち、脂肪と同時に筋肉も減り、リバウンドしやすくなってしまいます。トレーニング前には、糖質制限中であっても糖質を補給しましょう。また、糖質制限中には、筋肉の分解を抑える筋トレもオススメです。糖質制限を行いながら正しい運動を行い、効率的に痩せていきましょう!

text:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

LINE@友達追加

美尻特集

オトナ恋愛部特集

ライター募集

RANKING

人気の高い記事をご紹介!
お気に入りに登録help
お気に入りのコンテンツをクリップするとMY PAGEから読み返せます。

KEYWORD

人気のキーワードをご紹介!

common instagram

    View on Instagram