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カリフラワーのカロリーはどのくらい?カリフラワーライスダイエットとは? レシピもご紹介!

2019.6.17

サラダやお料理にも使われているカリフラワー。食べ応えもある野菜ですがカロリーはどのくらいあるのでしょうか?今回の記事ではカリフラワーのカロリーやその他の野菜のカロリーまでご紹介してきます。またカリフラワーはダイエット効果が期待できる食品でもあり、今ではカリフラワーライスダイエットというものもあります。カリフラワーやカリフラワーライスを使ったおすすめレシピもご紹介していきます。

カリフラワーのカロリー

カリフラワー1口大(10グラム)のカロリー=約3キロカロリー

カリフラワーのカロリーは、1口大で約3キロカロリー。ということは、10口分(100グラム)食べても約30キロカロリーとなります。味も食べやすく低カロリーですが、ビタミンCなどの栄養も含まれています。

カリフラワーの糖質

カリフラワー10口分(100グラム)の糖質量=約2.3グラム

カロリーが低めなカリフラワーですが、糖質量も少なめとなっています。

カリフラワーは食べ過ぎると太る?

カリフラワーは食べ過ぎなければカロリーも低めの傾向にあり栄養もあるので、ダイエットにも向いている食品です。しかしカリフラワーはアブラナ科の野菜ですので食物繊維も含まれていて、大量に摂取するとガスがお腹にたまってしまいポッコリお腹になってしまう可能性があります。食べすぎには注意が必要です。

その他の野菜のカロリーもご紹介!

カリフラワーはカロリー低めの食品だというお話をしてきましたが、その他の野菜はどうでしょう?カリフラワーに似ているブロッコリーや食物繊維が入っているキャベツ、甘みもある人参のカロリーや糖質、栄養をご紹介していきましょう。

ブロッコリー(1株分)のカロリー

ブロッコリー(1株分)のカロリー=約40キロカロリー

ブロッコリーの大きさにもよりますが、ブロッコリーのカロリーはカリフラワーもほぼ同じ程度のカロリーです。どちらも低カロリーですね。10口分(100グラム)あたりですと約33キロカロリーとなります。タンパク質やビタミン類などの栄養も含まれており食物繊維もあります。

ブロッコリーの糖質

ブロッコリー10口分(100グラム)の糖質=約0.8グラム

ブロッコリーはカリフラワーよりも糖質が少なめの傾向にあります。

キャベツ(1玉分)のカロリー

キャベツ(1玉分)のカロリー=約235キロカロリー

キャベツも大きさや種類によってカロリーは異なりますが、100グラムあたりですと約23キロカロリーです。カリフラワーよりもカロリー低めの傾向にあります。キャベツにはビタミン類や葉酸などの栄養が含まれており、食物繊維も豊富です。千切りで食べたり、茹でて食べたりと食卓にも出てくることが多い食品です。

キャベツの糖質

キャベツ(1玉分)の糖質量=約35グラム

キャベツ100グラムあたりですと約3.4グラムの糖質が含まれております。カロリーは低めでしたが、糖質はカリフラワーよりも高めの傾向にあります。

人参のカロリー

人参(1本分)のカロリー=約54キロカロリー

人参のカロリーは100グラムあたりですと約37キロカロリーとなります。今回ご紹介してきた野菜の中ではカロリー高めとなりましたが、食べ過ぎなければ気にするほどのカロリーではないでしょう。
栄養はβ-カロテンやビタミンなどの栄養が多く含まれています。

人参の糖質

人参(100グラム)あたりの糖質=6.5グラム

人参はスイーツなどにも使われるだけあり甘めな野菜なです。人参の糖質は野菜の中では多めの傾向にあります。

カリフラワーとブロッコリーを使ったおすすめレシピ

カリフラワーとブロッコリーの2つの野菜を使ったおすすめレシピをご紹介していきましょう。2つとも低カロリーで栄養豊富な野菜ですのでダイエットにもおすすめのレシピです。

レシピ①カリフラワーとブロッコリーのにんにく蒸し

材料(2人分)
カリフラワー   1/3個
ブロッコリー   1/2個
にんにく     お好みで
オリーブオイル  大さじ4杯
しょうゆ     お好みで
レモン汁     お好みで
水        50ml

作り方
1.    カリフラワーとブロッコリーを一口大に切ります。
2.    1をフライパンに入れ水50mlを投入します。
3.    2分程蒸し焼きにします。(野菜がまだかたかったらもう少し蒸し焼きにすること。)
4.    別の鍋にオリーブオイルとみじん切りしたにんにくを入れます。
5.    中火でカリッとやきます。
6.    5にしょうゆとレモン汁をお好みの量加えます。
7.    6をお皿に移した3にかければ完成です。

人参や他の野菜を入れても良いので野菜がたくさん摂れます。ダイエット中でもおすすめのレシピです。

レシピ②カリフラワーとブロッコリーのとろけるチーズがけ

材料(2人分)
カリフラワー  1/2株
ブロッコリー  1/2株
とろけるチーズ お好みで
オリーブオイル お好みで
塩       お好みで
お酢      小さじ1杯

作り方
1.    お湯を沸騰させ塩を入れます。
2.    1にカリフラワーとブロッコリーを投入します。
3.    2分くらい茹でます。
4.    3をザルに入れて水をきりボウルに入れます。
5.    4にオリーブオイルと塩をお好みの量入れ、更にお酢を小さじ1杯入れて軽く混ぜます。
6.    お皿に5をのせて上からとろけるチーズをかけたら、トースターで焼きます。

とろけるチーズの量もお好みでのせて大丈夫です。

ダイエットにも効果的?カリフラワーライスダイエットとは?

カリフラワーライスダイエットとは、カリフラワーをごはんの代わりに食べるというダイエット方法です。カリフラワーは先程ご紹介しました通り、低カロリーなお野菜ですのでごはんの代わりに食べるとかなりのカロリーをカットできます。

ごはんのカロリー

そもそもごはんのカロリーがどのくらいなのかと言いますと、ごはん1杯分が約252キロカロリーとなります。カリフラワーをごはん1杯分と同じ量食べますと、約27キロカロリーですので、カリフラワーをごはんの代わりに食べますとかなりのカロリーカットとなります。

ごはんの糖質

更に糖質もごはん1杯分は約53.7グラムありますが、カリフラワーですと約2.1グラムとかなり糖質カットもできます。

カリフラワーライスはおいしいの?

問題は味の方ですが、カリフラワーライスはやはりカリフラワーなのでごはんのようにもちもちで甘みがあってというのは期待できませんから、食べ方にも工夫が必要です。
後ほど食べやすい、おすすめのカリフラワーレシピをご紹介していきますのでご参考になさってくださいませ。

カリフラワーライスの作り方をご紹介

カリフラワーライスの作り方はとても簡単です。材料はカリフラワー1株のみです。

作り方
1.    カリフラワーを1口大くらいにばらします。
2.    フードプロセッサーにかけます。
3.    米粒くらいのおおきさにします。
4.    電子レンジで温めます。
5.    火が通ったら完成です。

米粒くらいの大きさにして火を通せば完成ですので簡単です。米粒くらいの大きさにできれば、カリフラワーを包丁で切っていただいても大丈夫です。

イオンの冷凍カリフラワーライス

カリフラワーライスを作るのは簡単ですが、もっと簡単な方法があります。イオンのブランド、トップバリューの商品で「お米のかわりに食べるカリフラワー」という冷凍食品が販売されています。カリフラワーを切ってプロセッサーにかける手間が省け、お店で買ってきて、皿にのせ、ラップをかけ、レンジでチンするだけですので簡単です。

通販でも販売しているカリフラワーライス

カリフラワーライスは通販でも購入することが可能です。買いに出かけるのが難しいという人は、通販で注文するのがおすすめです。通販で注文すれば、重い荷物を持たなくて済みますし、大量に購入する際は楽ちんです。

カリフラワーライスレシピをご紹介!

おいしくて食べやすいカリフラワーライスレシピをご紹介していきます。材料のカリフラワーライスはイオンのお米のかわりに食べるカリフラワーや、冷凍のカリフラワーライスでも良いです。

レシピ①とても簡単!カリフラワーライスカレー

材料(2人分)
カリフラワーライス  お皿2杯分
お好みのカレー    適量

作り方はカリフラワーライスにお好みのカレーをかけるだけという簡単な方法です。カレーはいつも家で作っているカレーでも良いですし、お店や通販で売っているような、温めて食べるカレーでも良いです。イオンにカリフラワーライスを買いに行くのならば、カレーもイオンで買ってしまえば良いですし、通販で購入するのならばカレーも通販で買ってしまえば楽ちんです。

レシピ②チキンカリフラワーライス

材料(2人分)
カリフラワーライス 300グラム
鶏モモ肉      150グラム
人参        40グラム
お好みの野菜    お好みで
オリーブオイル   大さじ1杯
トマトケチャップ  大さじ4杯
みりん       小さじ1杯
コンソメ顆粒    少々
しょうゆ      少々
塩コショウ     少々

作り方
1.    フライパンにオリーブオイルを入れます。
2.    オリーブオイルを熱し、一口大に切った鶏モモ肉を入れます。
3.    塩コショウを少々かけて炒めます。
4.    人参やお好みの野菜をみじん切りします。
5.    鶏肉に火が通ってきたら、4を投入します。
6.    鶏肉に火が通るまで4と一緒に炒めます。
7.    火が通ったらトマトケチャップ、みりん、コンソメ顆粒、しょうゆを加えます。
8.    3分間炒めます。
9.    カリフラワーライスを投入して炒めます。

カリフラワーライスを投入するまでは、いつものチキンライスと作り方はさほど変わりません。

最後に

カリフラワーは低カロリーであるにもかかわらず栄養があり、ブロッコリーや人参よりもカロリー低めの傾向にあります。今回ご紹介してきました野菜とごはんのカロリーを低い順から並べますとこのようになります。キャベツ→カリフラワー→ブロッコリー→人参→ごはん
キャベツから人参はそこまでカロリーの差はありませんが、ごはんは野菜達に比べると高めのカロリーとなります。カリフラワーライスをごはんの代わりにすることでかなりのカロリーカットができ、ダイエット向きの食品でもあります。またカリフラワーは糖質量も少なめでご飯と比べますとかなりの糖質量をカットすることができます。ダイエット中の人はイオンや通販で手軽にカリフラワーライスを購入できますので、今回ご紹介しましたレシピを参考にカリフラワーライスダイエットをなさってみてはいかがでしょうか?

text:common編集部

Posted by admin